相信很多糖尿病患者和有過減肥經(jīng)歷的人，對「飽腹感」這個詞都不陌生。

如何讓飽腹感幫助我們更好的控糖、控制體重以及保持健康呢？

飽腹感、飽腹指數(shù)是什么？

我們常說的飽腹感其實可以分為兩種，一種是進食后的飽足感，這種感覺可以幫助我們停止繼續(xù)進食；另一種是兩次正餐之間不會感到饑餓，或?qū)τ谔怯褋碚f，兩次進餐之間不會發(fā)生低血糖。

我們都有過這樣的經(jīng)驗，有些食物吃一點就覺得很飽，有些食物再怎么吃的多都不覺飽足，這是因為食物種類是影響飽腹感的重要因素之一。

為此營養(yǎng)學家定義了食物的飽腹指數(shù)——食用相同熱量的不同食物所產(chǎn)生的不同飽腹感，即飽腹感強、熱量低的食物飽腹指數(shù)高，飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數(shù)低[1]。

常見食物的飽腹指數(shù)如何？

不同食物，由于營養(yǎng)成分、組織結(jié)構(gòu)不同，飽腹指數(shù)高低不同。

我們按照飽腹指數(shù)由高到底排列，常見的高飽腹指數(shù)食物有：

優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚禽、瘦肉、雞蛋等；

全谷物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等；

含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等；

深色、綠葉蔬菜。

低飽腹指數(shù)的食物包括：飲料、甜點、薯片、餅干、糖果等。

影響飽腹感的因素有哪些？

細心的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，我們平常不怎么使用飽腹指數(shù)這個概念，反而經(jīng)常談論的都是飽腹感。這是因為飽腹感的產(chǎn)生、調(diào)節(jié)和評估是非常復雜的，而飽腹指數(shù)這個概念僅僅能從食物角度衡量飽腹感。

總的來說，影響飽腹感最主要的三個因素分別為：血糖濃度，胃中存留的固體食物量，以及心理因素[2]。但每個因素，又受到更多因素的調(diào)節(jié)，比如：

1. 血糖濃度

一般而言，血糖濃度越高，我們越能獲得飽腹感。

這就是為什么食用甜點、甜飲料后，因為血糖迅速上升，我們很容易感覺飽足。

但是，需要提醒大家，食用這些食物，血糖迅速上升后也會迅速下降，大量食用這些食物獲得的飽腹感，持續(xù)不了太長時間，而血糖的大幅度波動也是對身體不利的。所以，對于糖尿病人而言，這種獲得飽腹感的方式不可取。

2. 胃中存留的固體食物量

這個很容易理解，胃里面存留的固體食物多，飽腹感也就越強。

蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維都可以延長食物在胃內(nèi)的存留時間，所以，合理搭配飲食，可以幫助我們獲得較高的飽腹感。

比如，食用全谷物后，血糖上升的幅度較為平緩，雖然不會立即產(chǎn)生很明顯的飽腹感，但全谷物中富含膳食纖維，蛋白質(zhì)也較精白米面高，在胃內(nèi)存留的時間較長，可以提供較長時間的飽腹感，更有利于控糖和減肥。

3. 心理因素

各種各樣的心理因素都可以影響飽腹感，比如，食物是否好吃，食物種類是否豐富、餐具大小、睡眠時間長短、心理壓力水平、活動水平、進食時是否分心，外出就餐，與他人一起吃飯等。

舉例來說，「壓力山大」的時候就特別容易暴飲暴食，而且不太容易感到飽；邊看電視邊吃飯的時候，容易在不知不覺中吃掉很多；外出就餐，食物可口的時候就也不容易有飽腹感。

反之，劇烈運動后常常很快就能吃飽；享受自己烹飪美食也更容易感覺到飽足。

常見的關(guān)于飽腹感的誤區(qū)有哪些？

我們常常覺得控制不住自己的食欲，這可能是因為真的沒吃飽。關(guān)于飽腹感有多多少少的誤區(qū)，常常會導致這種「假飽」的狀態(tài)，比如：

誤區(qū)一：水果的飽腹指數(shù)高，就以水果替代主食——雖然水果的單位熱量相對較低，但是吃水果的飽腹感遠不如吃主食，以水果替代主食很可能在不知不覺中攝入比吃主食更多的熱量。

誤區(qū)二：零食甜食可口，就用它們替代主食——零食、甜食不僅高熱量，而且含有大量添加糖，可以讓血糖快速升高。

吃零食、甜食雖然可能很快產(chǎn)生飽足感，但因為它們都屬于低飽腹指數(shù)的食物，吃了后也會餓的非常快。這種一直饑餓的狀態(tài)會使人很難控制食欲而因此攝入更多熱量。

此外，從健康角度來說，糖友們不應攝入零食、甜食，以避免血糖的劇烈波動；健康人也應適量攝入，以減少添加糖的攝入。

誤區(qū)三：蔬菜熱量低，就用蔬菜代替主食——只吃水煮菜的做法可能產(chǎn)生暫時的飽感，但絕對不可能提供主食帶來的飽足感和各種營養(yǎng)成分，很難長期堅持。

若選擇用炒菜代替主食，那么很可能攝入了過多的油脂和鹽，更不利于健康和減肥。

誤區(qū)四：蛋白質(zhì)飽腹指數(shù)高，就過量攝入蛋白質(zhì)——短期看來，過量攝入蛋白質(zhì)會加重肝腎的代謝負擔，對于合并糖尿病腎病的糖友是萬萬不可取的。

控糖、減肥還飽腹，應該怎么做？

1. 食物選擇：多樣但不過量

每餐都吃主食，主食應粗、細搭配，粗糧至少占主食的一半，可根據(jù)個人的胃腸功能適量增加。主食可選擇全麥面包、燕麥片、糙米飯、雜糧飯、薯類等自由搭配。

每餐都吃適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一天蛋白質(zhì)的攝入總量男性大約 65 g，女性大約 55 g，可以這樣分配在一日三餐里：早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉，晚餐一個拳頭大小的豆腐。

每餐都吃少量優(yōu)質(zhì)脂肪酸，一天食用油攝入總量不超過 3 茶匙：最簡便的方法就是選擇蒸煮、涼拌的烹調(diào)方式，這樣既不會加入過多的食用油，也不會破壞食用油中的優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸。

午晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜，并且應先吃蔬菜后吃主食。

若兩餐之間感覺饑餓，可以選擇適量健康的零食如水果、堅果、低脂低糖的酸奶等加餐，避免低血糖發(fā)生或饑餓過度，引起下一餐暴飲暴食。

減少喝酒頻率，喝酒應適量；對于糖尿病患者而言，最好不要飲酒。

2. 進餐方式：選小盤專心吃

將家庭餐具換成小碗、小盤，有助于增加飽腹感。吃飯時要專心，不要邊看電視邊吃飯，看電視時不要吃零食。減少外出就餐次數(shù)。

3. 生活方式：規(guī)律作息勤運動

按時作息、進食，不熬夜；每周 3～5 次規(guī)律運動，運動時有氧運動聯(lián)合力量訓練，既能排解壓力，控制血糖水平，又能幫助控制食欲。

什么樣的人適合高飽腹指數(shù)食物？

超重、肥胖（BMI ＞ 24 kg/m2）的糖友和健康人更適合選擇以高飽腹指數(shù)食物為主的食譜。

對于偏瘦者（BMI ＜ 18.5 kg/m2）、老年人、胃腸功能差的人來說，高飽腹指數(shù)的食物并不合適，反之應該以細糧（如白米、白面）等容易消化的食物作為主食，攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，輔以適量蔬菜水果，并且可以適量提高優(yōu)質(zhì)脂肪酸的攝入量。另外，此類人群更適合少食多餐的進餐方式。

餓并痛苦著，還是飽并健康著？

人體本來就具有對食欲非常完善的調(diào)節(jié)機制，以保證我們不會太胖、跑得過老虎，同時保證我們不會太瘦、扛得過嚴冬。也就是說，食欲和進食行為本來應該像呼吸、心跳一樣自然，不需要刻意的關(guān)注就可以維持正常。

但在這個全民減肥的時代，很多人都想刻意節(jié)食。事實上，想有意識的控制食欲、少吃，長期維持在餓的狀態(tài)是非常困難的，反而有可能因此引起各種進食紊亂。

相比之下，更可取的方法是，不要過分關(guān)注或刻意抑制食欲，而把這種注意力轉(zhuǎn)移到選擇健康食品，養(yǎng)成科學的飲食習慣。

其實，如果每天按需攝入健康食品，就能感受到充分的飽足感。更別提健康食品本身也是美味可口的，全谷物的麥香、水果蔬菜各異的色彩和香氣、海鮮鮮美、牛奶醇厚、豆腐鮮嫩?？靥?、減肥，健康飲食也可以很享受。

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圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意

參考文獻：

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