“飲食清淡”就是喝粥吃素?營(yíng)養(yǎng)師告訴你應(yīng)該這樣做
原創(chuàng) 騰訊醫(yī)典
王奶奶65歲了。
為了“養(yǎng)生”,她從去年10月開(kāi)始“清淡飲食”。
小半年過(guò)去后,王奶奶卻覺(jué)得身體越來(lái)越差,經(jīng)常感覺(jué)頭暈,眼前發(fā)黑,體重也輕了五斤……
去醫(yī)院一檢查,發(fā)現(xiàn):輕度貧血+營(yíng)養(yǎng)不良。
堅(jiān)持“清淡飲食”,結(jié)果最后反而病了?
今天,我們就請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師來(lái)好好說(shuō)說(shuō)“清淡飲食”這回事。
不少人都會(huì)覺(jué)得:清淡飲食也太難做到、太難堅(jiān)持了吧!
這就是因?yàn)?,很多人理解的“清淡飲食”,往往是白粥、白面條,和沒(méi)有什么油的綠葉蔬菜。
快打?。∏逯嘈〔瞬挪皇乔宓嬍?!
偶爾吃一兩頓還行。如果天天吃,頓頓吃,不僅會(huì)餓得眼冒金星,維生素和蛋白質(zhì)還會(huì)缺乏[1-2]!
1. 只吃白粥、面條,容易缺乏B族維生素:
精白米面本身會(huì)在加工的過(guò)程中流失大量的維生素B1。維生素B族是水溶性維生素,熬粥、煮面的過(guò)程也會(huì)讓維生素B1流失[3]。
長(zhǎng)期這樣吃,很容易缺乏維生素B族,讓人感覺(jué)疲乏無(wú)力、食欲不振等。
2. 只吃素,不吃肉,容易缺乏蛋白質(zhì)
每天“清粥小菜加面條”,吃的蛋白質(zhì)不夠,時(shí)間久了,還可能出現(xiàn)“蛋白質(zhì)型營(yíng)養(yǎng)不良”,甚至損傷器官[4]。
既然“清淡飲食”對(duì)健康危害這么大,為啥醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師還總是勸大家“清淡飲食”呢?
因?yàn)獒t(yī)生口中的“清淡飲食”,從來(lái)就不是清粥小菜白面條!
真正的清淡飲食,總結(jié)起來(lái)就三個(gè)詞:天然食材,食物多樣,拒絕“重口味”。
1. 多吃天然食物,控制加工食物
多吃新鮮、天然的食物,少吃加工食品。
常見(jiàn)的加工食物有方便面、果凍、罐頭食物(包括肉類(lèi)、濃湯、飲料等)、腌制肉類(lèi)等,它們也都是由天然食物制作而成。
雖然加工食品也有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,但經(jīng)過(guò)加工,添加配料和食品添加劑,往往是高鹽、高糖、高油、高能量密度。
如果一定要購(gòu)買(mǎi)加工食品,請(qǐng)先閱讀食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表[5]:
含糖量≤0.5g/100g(100ml)屬于無(wú)糖食品,可以考慮;
鈉NRV(營(yíng)養(yǎng)素參考值)超過(guò)30%的食品,盡量少買(mǎi)少吃;
盡量選擇“不含反式脂肪酸”的食品。
2. 合理搭配食材,平衡膳食攝入
《中國(guó)居民膳食指南》推薦:要做到平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上[6]。
不要看到“25”這個(gè)數(shù)字就覺(jué)得“也太多了吧”!參考下面6點(diǎn)小建議,這很容易做到:
1. 餐餐有蔬菜:每餐都要吃新鮮蔬菜,而且以深色蔬菜為主(如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西蘭花等等);
2. 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉:每餐一點(diǎn)肉,每天一顆蛋。多吃白肉(禽肉和魚(yú)),適量吃紅肉(豬、牛、羊肉),少吃肥肉;
3. 主食增加全谷物和雜豆類(lèi):在制作主食的時(shí)候,可以放一把谷物雜糧或者豆類(lèi);
4. 天天吃水果:每天吃適量、新鮮的時(shí)令水果,應(yīng)注意鮮榨果汁不能替代新鮮水果;
5. 一天一杯奶:把牛奶當(dāng)成每日必需品,做到每天一杯(250~500ml)牛奶,還可多吃各式各樣的奶制品;
6. 常吃豆制品:多吃豆類(lèi),常吃豆腐、豆干、豆?jié){、豆皮等豆制品。
總而言之,啥都吃點(diǎn)!但都別多吃;不多不少,適量就最好!
3. 少鹽、少油、少糖的烹飪方式
吃過(guò)多的鹽、油和糖,都會(huì)影響健康[7-8]。你可以參考下面的表格來(lái)控制自己油、鹽和糖的攝入:
(點(diǎn)擊上方查看大圖)
當(dāng)然,對(duì)于部分中老年人或者有基礎(chǔ)疾病的人,增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn),不能操之過(guò)急,要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。
如果一次吃較多不易消化,可以考慮“少食多餐”的方式,一天可吃4~5餐,每次只吃七成飽。
看到這里,“清淡飲食”好幾天的你,還不趕快吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉補(bǔ)補(bǔ)?順手也點(diǎn)下“在看”吧!
審稿專(zhuān)家:林晨
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)
[1]Rocz Panstw Zakl Hig, 2014, 65(1): 9-14.
[2]K. S. Woo, T. C. Kwok and D. S. Celermajer. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health[J]. Nutrients, 2014, 6(8): 3259-3273.
[3]K. Liu, J. Zheng, X. Wang, et al. Effects of Household Cooking Processes on Mineral, Vitamin B, and Phytic Acid Contents and Mineral Bioaccessibility in Rice[J]. Food Chem, 2019, 280: 59-64.
[4]Abderrahim Oussalah, Julien Levy, Clémence Berthezène, et al. Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(11): 3283-3307.
[5]中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部 (2011). 國(guó)家食品安全標(biāo)準(zhǔn). 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則 GB28050-2011. 北京.
[6]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南(2016版)[M]. 北京, 2018.
[7]A. Buja, G. Grotto, L. Montecchio, et al. Association between Health Literacy and Dietary Intake of Sugar, Fat and Salt: A Systematic Review[J]. Public Health Nutr, 2021, 24(8): 2085-2097.
[8]A. H. Lichtenstein, L. J. Appel, M. Vadiveloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 144(23): e472-e487.
*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品
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