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王奶奶65歲了。

為了“養(yǎng)生”，她從去年10月開(kāi)始“清淡飲食”。

小半年過(guò)去后，王奶奶卻覺(jué)得身體越來(lái)越差，經(jīng)常感覺(jué)頭暈，眼前發(fā)黑，體重也輕了五斤……

去醫(yī)院一檢查，發(fā)現(xiàn)：輕度貧血+營(yíng)養(yǎng)不良。

堅(jiān)持“清淡飲食”，結(jié)果最后反而病了？

今天，我們就請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師來(lái)好好說(shuō)說(shuō)“清淡飲食”這回事。

不少人都會(huì)覺(jué)得：清淡飲食也太難做到、太難堅(jiān)持了吧！

這就是因?yàn)?，很多人理解的“清淡飲食”，往往是白粥、白面條，和沒(méi)有什么油的綠葉蔬菜。

快打?。∏逯嘈〔瞬挪皇乔宓嬍?！

偶爾吃一兩頓還行。如果天天吃，頓頓吃，不僅會(huì)餓得眼冒金星，維生素和蛋白質(zhì)還會(huì)缺乏[1-2]！

1. 只吃白粥、面條，容易缺乏B族維生素：

精白米面本身會(huì)在加工的過(guò)程中流失大量的維生素B1。維生素B族是水溶性維生素，熬粥、煮面的過(guò)程也會(huì)讓維生素B1流失[3]。

長(zhǎng)期這樣吃，很容易缺乏維生素B族，讓人感覺(jué)疲乏無(wú)力、食欲不振等。

2. 只吃素，不吃肉，容易缺乏蛋白質(zhì)

每天“清粥小菜加面條”，吃的蛋白質(zhì)不夠，時(shí)間久了，還可能出現(xiàn)“蛋白質(zhì)型營(yíng)養(yǎng)不良”，甚至損傷器官[4]。

既然“清淡飲食”對(duì)健康危害這么大，為啥醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師還總是勸大家“清淡飲食”呢？

因?yàn)獒t(yī)生口中的“清淡飲食”，從來(lái)就不是清粥小菜白面條！

真正的清淡飲食，總結(jié)起來(lái)就三個(gè)詞：天然食材，食物多樣，拒絕“重口味”。

1. 多吃天然食物，控制加工食物

多吃新鮮、天然的食物，少吃加工食品。

常見(jiàn)的加工食物有方便面、果凍、罐頭食物（包括肉類(lèi)、濃湯、飲料等）、腌制肉類(lèi)等，它們也都是由天然食物制作而成。

雖然加工食品也有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但經(jīng)過(guò)加工，添加配料和食品添加劑，往往是高鹽、高糖、高油、高能量密度。

如果一定要購(gòu)買(mǎi)加工食品，請(qǐng)先閱讀食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表[5]：

含糖量≤0.5g/100g（100ml）屬于無(wú)糖食品，可以考慮；

鈉NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）超過(guò)30%的食品，盡量少買(mǎi)少吃；

盡量選擇“不含反式脂肪酸”的食品。

2. 合理搭配食材，平衡膳食攝入

《中國(guó)居民膳食指南》推薦：要做到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上[6]。

不要看到“25”這個(gè)數(shù)字就覺(jué)得“也太多了吧”！參考下面6點(diǎn)小建議，這很容易做到：

1. 餐餐有蔬菜：每餐都要吃新鮮蔬菜，而且以深色蔬菜為主（如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西蘭花等等）；

2. 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉：每餐一點(diǎn)肉，每天一顆蛋。多吃白肉（禽肉和魚(yú)），適量吃紅肉（豬、牛、羊肉），少吃肥肉；

3. 主食增加全谷物和雜豆類(lèi)：在制作主食的時(shí)候，可以放一把谷物雜糧或者豆類(lèi)；

4. 天天吃水果：每天吃適量、新鮮的時(shí)令水果，應(yīng)注意鮮榨果汁不能替代新鮮水果；

5. 一天一杯奶：把牛奶當(dāng)成每日必需品，做到每天一杯（250~500ml）牛奶，還可多吃各式各樣的奶制品；

6. 常吃豆制品：多吃豆類(lèi)，常吃豆腐、豆干、豆?jié){、豆皮等豆制品。

總而言之，啥都吃點(diǎn)！但都別多吃；不多不少，適量就最好！

3. 少鹽、少油、少糖的烹飪方式

吃過(guò)多的鹽、油和糖，都會(huì)影響健康[7-8]。你可以參考下面的表格來(lái)控制自己油、鹽和糖的攝入：

（點(diǎn)擊上方查看大圖）

當(dāng)然，對(duì)于部分中老年人或者有基礎(chǔ)疾病的人，增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急，要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

如果一次吃較多不易消化，可以考慮“少食多餐”的方式，一天可吃4~5餐，每次只吃七成飽。

看到這里，“清淡飲食”好幾天的你，還不趕快吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉補(bǔ)補(bǔ)？順手也點(diǎn)下“在看”吧！

審稿專(zhuān)家：林晨

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

[1]Rocz Panstw Zakl Hig, 2014, 65(1): 9-14.

[2]K. S. Woo, T. C. Kwok and D. S. Celermajer. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health[J]. Nutrients, 2014, 6(8): 3259-3273.

[3]K. Liu, J. Zheng, X. Wang, et al. Effects of Household Cooking Processes on Mineral, Vitamin B, and Phytic Acid Contents and Mineral Bioaccessibility in Rice[J]. Food Chem, 2019, 280: 59-64.

[4]Abderrahim Oussalah, Julien Levy, Clémence Berthezène, et al. Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(11): 3283-3307.

[5]中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部 (2011). 國(guó)家食品安全標(biāo)準(zhǔn). 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則 GB28050-2011. 北京.

[6]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2016版）[M]. 北京, 2018.

[7]A. Buja, G. Grotto, L. Montecchio, et al. Association between Health Literacy and Dietary Intake of Sugar, Fat and Salt: A Systematic Review[J]. Public Health Nutr, 2021, 24(8): 2085-2097.

[8]A. H. Lichtenstein, L. J. Appel, M. Vadiveloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 144(23): e472-e487.

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品

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