作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

最近幾年以來，有關(guān)輕斷食方法好處的科學(xué)新聞非常多，讓很多人產(chǎn)生了濃厚興趣。和「管住嘴、邁開腿」的傳統(tǒng)減肥方法相比，它真的有優(yōu)勢嗎？長期效果怎么樣呢？去年，發(fā)表在一篇《自然·醫(yī)學(xué)》上有關(guān)輕斷食的研究也吸引了不少人的眼球。借此機會，我就結(jié)合研究結(jié)果給大家仔細講一講。也許您已經(jīng)看過其他相關(guān)科學(xué)新聞，但我的解讀可能不太一樣。不想看詳細研究過程的朋友們，請瀏覽關(guān)鍵內(nèi)容，然后翻到后面看總結(jié)。其實有關(guān)輕斷食的研究，近年來已經(jīng)不少了。這個研究的新意在于，它把「間隔斷食」和「限時進食」兩種輕斷食方法組合在一起了，試驗長達 6 個月，跟蹤時間長達 18 個月之久。很多營養(yǎng)實驗都是控制喂養(yǎng)實驗，也就是說，所有食物都是研究者提供的，原料和烹調(diào)方法都是得到精確管理的，不讓受試者自己隨便吃。這樣做，雖然在科學(xué)上很精準(zhǔn)，但成本太高，而且很難長期持續(xù)。而這個研究是受試者自己在家吃東西，過正常的生活。01 受試者和研究分組研究者經(jīng)過篩選，招募了一群體質(zhì)指數(shù)（BMI）平均高達約 35、平均體重約 100 公斤、平均腰圍約 110 厘米的肥胖者。而且，他們的血糖、血壓、血脂都必須正常，也不能有肝腎疾病，總之，都是健康的胖人。  高度肥胖而體檢指標(biāo)正常——這些都是胖人中的健康優(yōu)秀個體，體內(nèi)含有 50 多公斤的肌肉啊。所以，本研究的方法和結(jié)果，不一定適用于那些沒有嚴(yán)重肥胖的人，也不一定適用于那些胖而患病的人。

把 209 個受試者按 2:2:1 的比例隨機分成 3 組，第一組是限時輕斷食方法（iTRE），第二組是傳統(tǒng)減熱量減肥方法（Calorie restriction, CR），第三組是標(biāo)準(zhǔn)護理組（standard care，SC），也就是對照組。

限時輕斷食組：每周有 3 天輕斷食，一天中只能吃正常水平 30% 的熱量。這三天是不連續(xù)的。也就是說，可以是周一、周三、周五，或周二、周四、周六。而且，輕斷食的日子中，只能在上午 8~12 點吃東西，此后 20 個小時都禁食。其他日子呢，可以正常進食，不限品種，也不限數(shù)量。發(fā)兩袋代餐粉在斷食日用，一袋 8 點吃，一袋 12 點吃。有營養(yǎng)師的一對一咨詢指導(dǎo)。（研究者可能是擔(dān)心，連續(xù)吃那么少，會影響健康。胖人也扛不住連續(xù)饑餓啊。）

傳統(tǒng)減熱量組：在保持營養(yǎng)基本平衡的基礎(chǔ)上，每天都少吃 30% 的熱量。有每周輪換的食譜，包括正餐和零食。有一餐用代餐粉來幫助控制熱量并補充營養(yǎng)素。但是，完全不限制吃東西的時間。有營養(yǎng)師的一對一咨詢指導(dǎo)。

對照組：發(fā)給受試者一本標(biāo)準(zhǔn)減肥指導(dǎo)的小冊子，自己看。沒有專業(yè)人員咨詢指導(dǎo)，也沒有代餐產(chǎn)品。

02 研究結(jié)果

到 6 個月的時候，限時輕斷食組和傳統(tǒng)減熱量組相比，減肥效果是這樣的：

限時輕斷食組：體重減了 7.38 公斤，腰圍減了 6.80 厘米，臀圍減了 5.52 厘米，脂肪減了 6.19 公斤，非脂重量（主要是肌肉）減了 1.86 公斤，內(nèi)臟脂肪減了 0.51 公斤。

傳統(tǒng)減熱量組：體重減了 6.98 公斤，腰圍減了 6.44 厘米，臀圍減了 4.68 厘米，脂肪減了 5.76 公斤，非脂重量（主要是肌肉）減了 1.34 公斤，內(nèi)臟脂肪減了 0.48 公斤。

傳統(tǒng)減熱量組看似少減了零點幾公斤的脂肪，但也少減了零點幾公斤的肌肉。微小的差異，都在誤差范圍里。從科學(xué)角度來說，沒有顯著差異。兩者效果都不錯，比對照組明顯好多了。

 不過，對一個體重 100 公斤的人來說，6 個月才減了不到 5% 的體重，實在不能說是什么神奇的方法?？此菩赂拍畹南迺r輕斷食方法，和傳統(tǒng)減肥方法相比，也沒有表現(xiàn)出優(yōu)勢。

然后，比較了各種生化指標(biāo)。在空腹血糖、糖化血紅蛋白、血壓和膽固醇指標(biāo)等項目上，兩種減肥法都比對照組表現(xiàn)好，但兩者之間也沒有顯著差異。

那么，限時輕斷食的方法到底有什么優(yōu)勢呢？

結(jié)果表明，和傳統(tǒng)減熱量組相比，在吃標(biāo)準(zhǔn)液體測試餐之后，限時輕斷食組的餐后血糖反應(yīng)更低，能更好地改善胰島素敏感性，并降低甘油三酯水平。

此外，限時輕斷食組的 β-己糖胺酶（β-hexosaminidase）活性最低。這是一個和衰老有關(guān)的指標(biāo)。在糖尿病患者、阿爾茨海默氏癥患者和肝臟疾病患者中，這個指標(biāo)會上升。

總而言之，和普通減肥方法相比，限時輕斷食的效果不像想象中那么神奇，主要是在胰島素敏感性指標(biāo)上表現(xiàn)比較優(yōu)秀。

03 后續(xù)跟蹤

可能大部分相關(guān)報道只注意了前面 6 個月的結(jié)果，卻沒有說到后續(xù)的影響。

首先，受試者愿不愿意繼續(xù)堅持這些減肥方法？

到 6 個月結(jié)束之時，限時輕斷食組有超過一半的受試者表示，希望調(diào)整方法。而傳統(tǒng)減肥方法組中則有高達 97% 的人表示，他們愿意繼續(xù)這種減肥方式。

其次，到第 18 個月的時候，各減肥方法效果還有什么差異？

到第 18 個月的時候，盡管限時輕斷食組還有 42% 的人表示他們還在堅持，傳統(tǒng)減肥組還有 78% 的人說還在繼續(xù)控制飲食，但效果都有所反彈。

輕斷食組減少的 7.59 公斤體重，平均反彈回來 3.34 公斤，甘油三酯的減少幅度幾乎全反彈回來了。胰島素敏感性的優(yōu)勢也不如以前明顯了。

傳統(tǒng)減肥法減少的 6.99 公斤，平均反彈回來 1.76 公斤，甘油三酯水平不僅沒反彈，還繼續(xù)下降了。

兩種減肥方法和對照組的效果差異也大幅度縮小了，減重的效果只差 2 公斤，很多健康指標(biāo)已經(jīng)沒有顯著差異了。

第三，減肥措施對受試者的身體感覺帶來了什么后續(xù)影響？

在 6~18 個月的回訪期當(dāng)中，很多受試者報告了自己的健康問題，其中最多的就是類似流感的癥狀。而且，限時輕斷食組和傳統(tǒng)減熱量組報告的比例都是 45%，大大高于對照組的 19%。

 病毒從未遠離！全靠我們的免疫系統(tǒng)在日夜抵抗！只要營養(yǎng)供應(yīng)稍稍點，身體稍弱點，就可能被它擊倒。

在限時輕斷食組受訪者中，有 56% 的人報告經(jīng)常感覺疲勞，33% 的人報告便秘，26% 的人報告頭疼；傳統(tǒng)減熱量組感覺疲勞、便秘、頭疼的比例是 37%、27% 和 26%，而對照組是 35%、5% 和 6%。此外還有人報告頭暈。

顯然，在采取減肥措施 6 個月之后，身體整體的健康水平是有所下降了，其中限時輕斷食的影響可能更大。

簡單總結(jié)一下：

 ①這個研究主要是比較限時輕斷食（每周 3 天輕斷食，這 3 天中只能吃正常食量的 30%，而且只能在 8~12 點吃）和傳統(tǒng)減熱量平衡飲食的效果。這兩組都有專業(yè)人士督促指導(dǎo)。還有一個對照組，是沒有專業(yè)人員指導(dǎo)，自己按健康小冊子的指導(dǎo)來減肥的。

②這個研究是在平均體重 100 公斤的重度肥胖者中開展的。其方法和結(jié)果可能不適用于體重正常的人，以及輕度發(fā)胖的人。

③半年之內(nèi)，在有專業(yè)人員指導(dǎo)和督促的情況下，限時輕斷食的減肥方法，比傳統(tǒng)減肥方法能更有效地提升胰島素敏感性，降低甘油三酯水平，對于預(yù)防糖尿病可能是有好處的。

④在減重效率、減脂效率方面，限時輕斷食方法和傳統(tǒng)減熱量減肥方法沒有明顯差異。但有專業(yè)指導(dǎo)的兩組，都比沒有專業(yè)指導(dǎo)的組效果更好，半年時間平均多減了約 4.5 公斤。

⑤血壓、空腹血糖、血膽固醇指標(biāo)等方面，限時輕斷食方法并不比傳統(tǒng)減熱量減肥方法更有優(yōu)勢。但有專業(yè)指導(dǎo)的兩組，都比沒有專業(yè)指導(dǎo)的組效果更好。

⑥ 限時輕斷食方法有一半受試者在半年后希望調(diào)整方法。而傳統(tǒng)減熱量方法有更多受試者愿意繼續(xù)努力。

⑦半年之后，離開了專業(yè)指導(dǎo)和督促，兩種方法都有一定程度的體重反彈，健康指標(biāo)和對照組的差距縮小，乃至消失，

⑧和對照組相比，無論限時輕斷食方法，還是傳統(tǒng)減熱量減肥方法，持續(xù)半年之后，都有更大比例的人出現(xiàn)流感樣癥狀（感染呼吸道病毒），同時感覺到日常身體不舒服，如疲勞、頭疼、頭暈、便秘等。

總之，限時輕斷食的方法，放到一年半的時間范圍來看，和傳統(tǒng)減肥方法相比，在健康效果上并無優(yōu)勢，而且更難長期堅持。

你還要不要選擇那些減肥「新」方法呢？

后話：

無論極低碳水化合物飲食也好，還是限時輕斷食也好，各種時髦減肥方法都只能在幾個月的時間維度上表現(xiàn)出更突出的效果。而在時間為一年或更長的研究中，都沒有表現(xiàn)出任何優(yōu)勢，甚至有些還表現(xiàn)出更多的反彈，更多的不良健康效果，以及不良的心理效果，比如更難與食物和平共處。

但是，人生不是只有幾個月的。統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明男人和女人的體重高峰分別在 55 歲左右和 65 歲左右。也就是說，對年輕人來說，隨著年齡增長，人會越來越容易發(fā)胖。控制體重是一個長期任務(wù)。凡是不能長期持續(xù)的方法，都難以取得成功。

所以，就像一句廣告詞中所說：「我還是愿意回到根本」。拋棄那些走捷徑的夢想，踏踏實實地注重膳食營養(yǎng)，改變不良習(xí)慣，增加體力活動，做到規(guī)律運動，這才是保持健康身材的長久之計。

相關(guān)文獻：

Teong?XT, Liu K, Vincent AD, et al. Intermittent fasting plus early timerestricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nature Medicine, April 6, 2023

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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