首頁資訊【科普營養(yǎng)】一周7天輕斷食減肥食譜，收藏備用！

【科普營養(yǎng)】一周7天輕斷食減肥食譜，收藏備用！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 03:30

作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者中國注冊營養(yǎng)師原浙江大學附屬二院臨床營養(yǎng)師。專業(yè)擅長：體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

本食譜基于平衡膳食理念設(shè)計，采用的是5:2輕斷食方案。已經(jīng)有超過5000人在金老師的指導下，通過輕斷食獲益，瘦身成功的同時，也重建了自己的飲食模式，我相信你也一定會有所收獲。

為了讓你能更順利地達成節(jié)后的瘦身目標，我希望你在開始執(zhí)行輕斷食之前了解以下的內(nèi)容，對你很重要。

什么是輕斷食？

輕斷食是相對斷食而言，不那么嚴格的斷食行為，畢竟現(xiàn)代人這么忙，斷食的話，可能有生命危險。這個概念來源于國外，有按月為單位來執(zhí)行的，比如一個月輕斷食4天，有按周為單位來執(zhí)行的，比如一周輕斷食2天，也有隔天斷一次的等等。目前比較主流的斷法是按周來斷，也是我長期以來推薦的方案，一周7天，任意選擇不連續(xù)的2天來進行輕斷食，攝入的能量是平時的1/4，換算一下，大概500~600Kcal/d，剩余的5天正常飲食。 輕斷食科學嗎？輕斷食在國內(nèi)得到比較權(quán)威的推薦是刊登在中華糖尿病雜志上的一篇專家共識——《2016中國成人超重肥胖醫(yī)學營養(yǎng)減重專家共識》，在這篇共識中，將輕斷食作為減重的非藥物干預方案之一進行了推薦，推薦意見為：1. 輕斷食模式有益于體重控制和代謝改善2. 輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其它慢性疾病的治療獲益在最新的《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》中，也對輕斷食做了推薦，所以大家可以放心使用。 輕斷食適合哪些人？首先輕斷食不適合青少年、孕婦、哺乳期婦女、老年人等，其次，根據(jù)我個人的體重管理經(jīng)驗，輕斷食不太適合特別胖的人，大概BMI＞28的人群*，執(zhí)行起來會比較吃力。比較適合微胖、以及對身材特別在意的人群，只想減5-10斤的人群特別適合。安全有效又好堅持。

*BMI如何計算？

BMI=體重kg÷身高m÷身高m

如：體重85kg，身高1.7m

則：BMI=85kg÷1.7m÷1.7m=29.4

輕斷食怎么烹飪比較好？由于能量低且需要嚴格控制，如果加油烹飪的話，能量就低不下去，所以盡量選擇涼拌、水煮、清蒸、不粘鍋無油烹飪，綠葉蔬菜建議都水煮，可以搭配一點點生抽/油醋汁沾著吃即可，味道也很好，平時經(jīng)常吃外賣的朋友，會覺得清腸清胃，一身輕松。 大概多久才會看到效果？根據(jù)你自己的目標，由于5:2輕斷食模式是相對緩和的一種膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（當然天天掉秤也是有害的減肥方式），如果之前沒有使用過節(jié)食減肥等亂七八糟不科學減肥方法的人，一般在第一個月會減輕初始體重的3%~8%左右，持續(xù)3個月，體脂會下降，肌肉比例也會有所提升，整個身體狀態(tài)和精神狀態(tài)，包括甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇等一些血液指標都會朝著良性的方向發(fā)展。

剛開始執(zhí)行很餓怎么辦？

對于體重基數(shù)較大、之前每天能量攝入超標的朋友，600Kcal/d的攝入會有點不適應，可以循序漸進，在食譜的每一種食物基礎(chǔ)上增加50%，比如：麥片由2勺增加到3勺、雞胸肉由50g增加到75g等，一來是防止能量驟減造成低血糖，二來讓身體有個過渡期，但是自己要做好計劃。

另外，每天飲水量不得低于1500ml，最好達到2000ml以上，把喝水的時間段全部定成鬧鐘，感覺餓的時候可持續(xù)飲水。

如果剛開始輕斷食的朋友，在輕斷食日當天，隨身攜帶1瓶果汁或者水果糖，如果感覺頭暈眼花，可以適當喝點果汁，防止低血糖。

輕斷食當天需要運動嗎？

不推薦。由于輕斷食當天能量攝入非常低，不要安排劇烈運動，工作日的話，最好提前安排好工作，不要有高強度的體力或者腦力工作。此外，當天一定要早點上床休息，11點之前入睡。

能用果蔬汁來輕斷食嗎？

最近幾年很流行的果蔬汁輕斷食方法我個人非常不推薦，雖然它可以讓能量降到輕斷食的需求標準，但整體能量構(gòu)成非常不恰當，碳水比例太高，蛋白質(zhì)比例太低，而且讓人餓的難受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感覺新鮮健康，其實并非如此。所以輕斷食不僅僅是能量達標，營養(yǎng)配比也要達標。

可以用代餐來輔助嗎？

可以。代餐已經(jīng)成為減肥的非藥物干預方案之一，已經(jīng)被寫入《中國肥胖預防和控制藍皮書》，可以有效降低體重和體脂。但是注意，輕斷食的代餐選擇有講究，不能只看商家的廣告，要看配料表和營養(yǎng)成分，高蛋白、高纖維、低碳水的配方優(yōu)先選擇，同時，我也不建議全天只吃代餐來執(zhí)行輕斷食，這樣不利于后期的正常飲食回歸，比較推薦用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。

正常日怎么吃呢？

如果說輕斷食日是讓身體“重啟”，那么正常日就是讓身體性能“提升”，非常關(guān)鍵，不能因為輕斷食吃的少，在正常日胡吃海塞，那樣等于白輕斷了。正常日的飲食規(guī)劃依舊要以平衡膳食為主，我給大家設(shè)計了剩余5天的平衡膳食食譜，男、女都可以使用，胃口小的朋友可以酌情減少，但是比例不要改變。需要的話，請收藏備用。

1）蛋白粉制定你的輕斷食計劃

為期一周的時間，你需要拿出確定可執(zhí)行的2天進行輕斷食，這2天可以是不連續(xù)的，也可以是連續(xù)的。如果是連續(xù)的，當天一定要注意自己的狀態(tài)，以免發(fā)生低血糖反應。