原創(chuàng) 倪楊金子 農(nóng)民日報

吃什么更營養(yǎng)，怎么吃更健康？

近日，中國營養(yǎng)學(xué)會編著的

《中國居民膳食指南》

時隔6年再次修訂面世

新版指南提煉了平衡膳食八準(zhǔn)則

“手把手”給出了

如何合理進(jìn)餐和挑選、烹飪食物的科學(xué)建議

小編幫你圈重點

一起來了解一下吧！

6條“核心推薦”變?yōu)?條“膳食準(zhǔn)則”

（圖源：中國食品安全網(wǎng)）

與2016版中國居民膳食指南相比，2022版將原來的六條“核心推薦”改為八條“膳食準(zhǔn)則”。新增了規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水、會選會烹、公筷分餐、杜絕浪費、飲食衛(wèi)生等內(nèi)容。專家表示，這些內(nèi)容針對我國居民不健康的生活方式，也體現(xiàn)了新冠疫情下對公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生的關(guān)注。

首次提出“東方健康膳食模式”

快來抄作業(yè)！

“東方膳食模式”

國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發(fā)生率，提高生活質(zhì)量，如：地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。但對于中國居民來說，這些模式的可實行性很低。2022版膳食指南首次提出“東方健康膳食模式”。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹，“在中國疾病預(yù)防控制中心的營養(yǎng)調(diào)查和慢性病的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，以蘇浙滬為代表的江南地區(qū)和廣州、福建等沿海地區(qū)的飲食模式，被認(rèn)為是較為健康的飲食模式代表。”

”其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果豆制品豐富，經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品及奶類，并且擁有較高的身體活動水平。這樣的模式避免了營養(yǎng)素的缺乏和肥胖的發(fā)生，以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命?！?/p>

圖源：中國營養(yǎng)學(xué)會

“一升一降兩細(xì)化”

幫你劃重點！

1

一降

食鹽攝入量由“＜6克”降低為“＜5克”。

2

一升

奶及奶制品由“300克”提高至“300-500克”，每人每天最好一斤奶。

3

兩細(xì)化

動物性食物雖然攝入總量沒有變化，但是對其中品類食用次數(shù)有了細(xì)化。由2016版的“畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克”改為“每日動物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品和每天1個雞蛋”。

4

適當(dāng)補充谷薯類食物

谷薯類的推薦量由原來的250~400克修改為200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。

5

倡導(dǎo)足量飲水

在溫和氣候條件下，活動量少的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

疫情期間

這些囤菜攻略你都知道嗎？

疫情之下

日常做好科學(xué)、合理地儲備

可以避免風(fēng)險來臨時的

“恐慌性囤貨”

怎樣依據(jù)“膳食指南”

吃得更健康？

怎樣兼顧營養(yǎng)與存儲方便？

這里有幾個小貼士

↓↓↓

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購買多少蔬菜為宜？

買多少蔬菜取決于每天需要吃多少蔬菜。中國居民膳食指南建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜要至少占一半。簡單來說我們建議成年人每天要吃一斤蔬菜，也就是500克，小朋友可依據(jù)年齡適當(dāng)減少。

假設(shè)三口之家，人均每天1斤菜，3口之家每天3斤，乘以天數(shù)，就是需要備貨的量了。

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蔬菜如何混搭最營養(yǎng)？

中國居民膳食指南建議，每天要吃至少12種食物，每周25種食物，買蔬菜時要注意多種兼顧，葉菜+根莖+菌菇的混搭，在種類和保存期限方面都可以兼顧到。

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哪類蔬菜耐儲存？

總體上來說水分越少的蔬菜越耐儲存，也可根據(jù)表格參照保存。

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怎么將蔬菜保存得更久？

買回來的捆扎蔬菜先進(jìn)行預(yù)冷散熱，通過降低蔬菜溫度的方式延長保質(zhì)期限。

最好不要在存儲前清洗蔬菜，尤其是綠葉菜，在保鮮之前是不能清洗的。一些地莖類、果類蔬菜雖然是可以清洗的，但一定要用干凈的自來水，最好是流動水，清洗后晾干后再保鮮，否則容易腐爛。

儲存蔬菜時，冰箱冷藏室溫度調(diào)整至2-4℃左右最佳，切不可塞太滿，四周都要留出2-3厘米左右的縫隙。

西藍(lán)花、胡蘿卜、豌豆、西葫蘆等蔬菜如果一個星期內(nèi)吃不完，可以將蔬菜焯水后晾涼，分裝進(jìn)保鮮袋放入冰箱冷凍。

1-2天檢查蔬菜品質(zhì)，對于葉片黃化的蔬菜要及時取出去掉黃葉，有表面腐爛的蔬菜要丟掉整包蔬菜，以免污染其他蔬菜的可能。

現(xiàn)在

關(guān)于吃吃喝喝這些事兒

您是不是已經(jīng)搞得明明白白呢？

來源：農(nóng)民日報微信綜合自中國營養(yǎng)學(xué)會、人民日報、中國食品安全網(wǎng)公眾號、食品研發(fā)與生產(chǎn)公眾號、文匯報等

內(nèi)容整理：倪楊金子（見習(xí)）

監(jiān)制：黃慧 編輯&排版：倪楊金子（見習(xí)）

原標(biāo)題：《新版“膳食指南”發(fā)布，“手把手”教你健康生活→》

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