美國心臟協(xié)會重磅指南:10大飲食要點(diǎn)能預(yù)防多種疾??!
在我們一生中,飲食營養(yǎng)對心血管健康起著至關(guān)重要的作用。俗話說“病從口入”,其實很多疾病的發(fā)生都和飲食不健康有關(guān)。
不健康的飲食與心血管疾病發(fā)病率和死亡率風(fēng)險升高密切相關(guān)。而有益心血管健康的飲食和生活方式,能夠降低我們從童年到成年期高血壓、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征等疾病的風(fēng)險。
美國心臟協(xié)會: 10大飲食要點(diǎn)能預(yù)防多種疾??!
2021年10月,美國心臟協(xié)會最新發(fā)表指南,公布了有助于降低生命各階段心血管疾病風(fēng)險的健康飲食模式,指南中列舉了有益于心臟健康的最新科學(xué)證據(jù)。①
要點(diǎn)一:平衡食物能量的攝入,保持健康的體重。
終生保持健康的體重,是降低心血管疾病風(fēng)險的重要組成部分。健康的飲食模式,加上每周至少150分鐘的中度強(qiáng)度運(yùn)動,有助于能量平衡。因為即使是健康食品,吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。
要點(diǎn)二:選擇種類豐富的食物,而不是依賴營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
證據(jù)表明,富含水果和蔬菜的飲食模式,與心血管疾病風(fēng)險降低有關(guān)。食用種類豐富的食物,可以提供足夠的必需營養(yǎng)素和植物化合物。通常,深色的水果和蔬菜,營養(yǎng)密度和膳食纖維均高于淺色的果蔬。
所有形式的水果和蔬菜(如新鮮、冷凍、罐裝和干燥)都可以食用。但罐裝食品應(yīng)限制鹽和糖的攝入。而且,大多數(shù)水果和蔬菜不建議打成果汁食用,煮熟或生食更佳。
要點(diǎn)三:選擇全谷物的食物,而不是吃精制碳水化合物。
指南中指出,每日攝入全谷物(含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮)食物與降低冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等相關(guān)風(fēng)險因素相關(guān)。
要點(diǎn)四:選擇健康的蛋白質(zhì),如豆類、魚類、脫脂乳品。
常見的豆類食物有大豆類(包括毛豆和豆腐)、其他豆類,扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來源。研究發(fā)現(xiàn),攝入較高的豆類和堅果,與心血管疾病、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險較低有關(guān)。
攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關(guān)。建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物,代替紅肉和加工肉類。
研究表明,經(jīng)常吃魚類和海鮮(每周2-3份),或飲用脫脂和低脂乳制品,始終與較低的心血管疾病風(fēng)險相關(guān)。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式,也與心血管健康有關(guān)。
要點(diǎn)五:使用植物油代替動物脂肪和氫化脂肪。
使用液態(tài)植物油(如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油)代替熱帶植物油(如椰子油和棕櫚油)、動物脂肪(豬油和黃油)和部分氫化脂肪。
研究發(fā)現(xiàn),飲食中攝入不飽和脂肪(多不飽和單不飽和脂肪),有助于保護(hù)心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風(fēng)險,減緩動脈粥樣硬化的進(jìn)展。
要點(diǎn)六:盡可能選擇低加工食品,而不是超加工食品。
超加工食品是指,除了添加鹽、甜味劑或脂肪外,還添加了人工色素、香料和防腐劑,從而促進(jìn)食品的穩(wěn)定、增加風(fēng)味。如熏制、腌制或添加化學(xué)防腐劑的肉類,以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。
研究表明,用其他來源的蛋白質(zhì)代替加工肉類,與較低的死亡率有關(guān)。食用許多超加工食品,與超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關(guān)。
要點(diǎn)七:盡量減少攝入含有添加糖的飲料和食品。
常見的添加糖類型,包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風(fēng)險增加有關(guān)。建議盡量減少添加糖的攝入,使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。
要點(diǎn)八:選擇或加工、制作少鹽或不含鹽的食物。
研究發(fā)現(xiàn),降低鈉的攝入量可降低血壓,無論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者,都可以提高高血壓的預(yù)防和控制。
要點(diǎn)九:限制飲酒,最安全的飲酒量為0。
飲酒與心血管疾病的關(guān)系復(fù)雜,風(fēng)險與酒精的攝入量、年齡和性別有關(guān)。簡單來說,隨著酒精攝入量的增加,出血性中風(fēng)和心房顫動的風(fēng)險也會隨之增加。
2018年8月,《柳葉刀》就發(fā)布了一項關(guān)于喝酒與疾病的研究,該研究分析了1990年~2016年間,來自195個國家/地區(qū)的694個關(guān)于個人和群體喝酒的數(shù)據(jù)源,以及592個關(guān)于攝入酒精風(fēng)險的研究。結(jié)果顯示:最安全的喝酒量為0,也就是說,不喝酒才是最健康的做法。②
要點(diǎn)十:任何的健康飲食都要堅持下去,遵守指南。
多吃果蔬、豆類和白肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食模式,適用于所有環(huán)境、所有食物,無論在何處制作、采購和食用,都應(yīng)遵守健康飲食指南,并且長期堅持下去。
促進(jìn)心血管健康的飲食模式,多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類和堅果類,以植物油為主要脂肪;少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽高糖高動物脂肪的食品。
本文轉(zhuǎn)載自公眾號健康時報
本文綜合自: ①lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031 ②Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599912 current drinkers in 83 prospective studies,The Lancet,14 April,2018
本文編輯:魯洋 審稿主任:楊小明
本文由“健康號”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布,以上內(nèi)容(含文字、圖片、視頻)不代表健康界立場?!敖】堤枴毕敌畔l(fā)布平臺,僅提供信息存儲服務(wù),如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題,請聯(lián)系健康界(jkh@hmkx.cn)處理。
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網(wǎng)址: 美國心臟協(xié)會重磅指南:10大飲食要點(diǎn)能預(yù)防多種疾?。?/a> http://m.u1s5d6.cn/newsview539541.html
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