在我們一生中，飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)心血管健康起著至關(guān)重要的作用。俗話(huà)說(shuō)“病從口入”，其實(shí)很多疾病的發(fā)生都和飲食不健康有關(guān)。

不健康的飲食與心血管疾病發(fā)病率和死亡率風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)。而有益心血管健康的飲食和生活方式，能夠降低我們從童年到成年期高血壓、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

  美國(guó)心臟協(xié)會(huì)： 10大飲食要點(diǎn)能預(yù)防多種疾??！  

2021年10月，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)最新發(fā)表指南，公布了有助于降低生命各階段心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的健康飲食模式，指南中列舉了有益于心臟健康的最新科學(xué)證據(jù)。①

要點(diǎn)一：平衡食物能量的攝入，保持健康的體重。

終生保持健康的體重，是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要組成部分。健康的飲食模式，加上每周至少150分鐘的中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助于能量平衡。因?yàn)榧词故墙】凳称罚蕴嘁部赡軙?huì)攝入過(guò)多能量、增加體重。

要點(diǎn)二：選擇種類(lèi)豐富的食物，而不是依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

證據(jù)表明，富含水果和蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。食用種類(lèi)豐富的食物，可以提供足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)密度和膳食纖維均高于淺色的果蔬。

所有形式的水果和蔬菜（如新鮮、冷凍、罐裝和干燥）都可以食用。但罐裝食品應(yīng)限制鹽和糖的攝入。而且，大多數(shù)水果和蔬菜不建議打成果汁食用，煮熟或生食更佳。

要點(diǎn)三：選擇全谷物的食物，而不是吃精制碳水化合物。

指南中指出，每日攝入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮）食物與降低冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)。

要點(diǎn)四：選擇健康的蛋白質(zhì)，如豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、脫脂乳品。

常見(jiàn)的豆類(lèi)食物有大豆類(lèi)（包括毛豆和豆腐）、其他豆類(lèi)，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的豆類(lèi)和堅(jiān)果，與心血管疾病、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。

攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關(guān)。建議用未加工的家禽、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果和豆類(lèi)等食物，代替紅肉和加工肉類(lèi)。

研究表明，經(jīng)常吃魚(yú)類(lèi)和海鮮（每周2-3份），或飲用脫脂和低脂乳制品，始終與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式，也與心血管健康有關(guān)。

要點(diǎn)五：使用植物油代替動(dòng)物脂肪和氫化脂肪。

使用液態(tài)植物油（如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油）代替熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）、動(dòng)物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。

研究發(fā)現(xiàn)，飲食中攝入不飽和脂肪（多不飽和單不飽和脂肪），有助于保護(hù)心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。

要點(diǎn)六：盡可能選擇低加工食品，而不是超加工食品。

超加工食品是指，除了添加鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香料和防腐劑，從而促進(jìn)食品的穩(wěn)定、增加風(fēng)味。如熏制、腌制或添加化學(xué)防腐劑的肉類(lèi)，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類(lèi)中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。

研究表明，用其他來(lái)源的蛋白質(zhì)代替加工肉類(lèi)，與較低的死亡率有關(guān)。食用許多超加工食品，與超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關(guān)。

要點(diǎn)七：盡量減少攝入含有添加糖的飲料和食品。

常見(jiàn)的添加糖類(lèi)型，包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。建議盡量減少添加糖的攝入，使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。

要點(diǎn)八：選擇或加工、制作少鹽或不含鹽的食物。

研究發(fā)現(xiàn)，降低鈉的攝入量可降低血壓，無(wú)論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者，都可以提高高血壓的預(yù)防和控制。

要點(diǎn)九：限制飲酒，最安全的飲酒量為0。

飲酒與心血管疾病的關(guān)系復(fù)雜，風(fēng)險(xiǎn)與酒精的攝入量、年齡和性別有關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風(fēng)和心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。

2018年8月，《柳葉刀》就發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于喝酒與疾病的研究，該研究分析了1990年~2016年間，來(lái)自195個(gè)國(guó)家/地區(qū)的694個(gè)關(guān)于個(gè)人和群體喝酒的數(shù)據(jù)源，以及592個(gè)關(guān)于攝入酒精風(fēng)險(xiǎn)的研究。結(jié)果顯示：最安全的喝酒量為0，也就是說(shuō)，不喝酒才是最健康的做法。②

要點(diǎn)十：任何的健康飲食都要堅(jiān)持下去，遵守指南。

多吃果蔬、豆類(lèi)和白肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食模式，適用于所有環(huán)境、所有食物，無(wú)論在何處制作、采購(gòu)和食用，都應(yīng)遵守健康飲食指南，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

促進(jìn)心血管健康的飲食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)，以植物油為主要脂肪；少吃紅肉、加工肉類(lèi)、酒精、高鹽高糖高動(dòng)物脂肪的食品。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)健康時(shí)報(bào) 

本文綜合自： ①lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031 ②Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599912 current drinkers in 83 prospective studies，The Lancet，14 April，2018

本文編輯：魯洋   審稿主任：楊小明

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