一聽(tīng)說(shuō)補(bǔ)鈣那種好，第一時(shí)間肯定會(huì)想到骨頭湯！

專(zhuān)家證明：喝骨頭湯補(bǔ)鈣，大錯(cuò)特錯(cuò)！

骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結(jié)果，可能只是長(zhǎng)胖。

第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過(guò) 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿(mǎn)足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

第 2 名：綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來(lái)要介紹的這位「補(bǔ)鈣小能手」，可就低調(diào)多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)話：

薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g，一盤(pán)酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

第 3 名：某些豆制品

之所以說(shuō)「某些」，是因?yàn)椴⒉皇撬械亩怪破范寄堋秆a(bǔ)鈣」。

比如豆?jié){。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以，豆?jié){不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

至于內(nèi)酯豆腐，雖然口感細(xì)膩嫩滑，但補(bǔ)鈣效果差多了。

第 4 名：芝麻醬

芝麻醬中的鈣，不可小看。

100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。

唯一的問(wèn)題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說(shuō)完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高，高達(dá) 991 mg/100 g，但它含鹽量也高，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不光很難吃到這么多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大于利，不推薦的。

第 5 名：魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)

提到補(bǔ)鈣食物一定也避不開(kāi)各種水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹、貝類(lèi)食物中含鈣量較高，比如：

魚(yú)類(lèi)中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；

貝類(lèi)含鈣量多高于 200 mg/100g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好。中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。

建議每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中脂肪較高，比如蟹黃、魚(yú)子等，就別吃太多了。

第 6 名：堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。

各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。

另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量食用，對(duì)心血管健康也是有利的。

每天吃 25～35 克堅(jiān)果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。

健康補(bǔ)鈣小貼士

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；

每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干；

適量吃一些堅(jiān)果、芝麻醬、蝦貝類(lèi)食物。

補(bǔ)鈣首選奶制品

千萬(wàn)別傻傻的喝骨頭湯補(bǔ)鈣啦！

編輯：依婷  責(zé)編：鄒向東

來(lái)源 | 人民日?qǐng)?bào)、丁香醫(yī)生

作者 | 中南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士李芳、布里斯托大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與公共衛(wèi)生碩士付婷，經(jīng)由首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李靚莉?qū)徍?/p>

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