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世界睡眠日｜運(yùn)動能改善睡眠？你做對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 02:10

隨著生活節(jié)奏的加快，工作學(xué)習(xí)壓力的增高，現(xiàn)代社會的高度智能化，睡眠障礙逐漸成為人類普遍面臨的問題。《中國睡眠研究報告(2022) 》數(shù)據(jù)顯示，國民睡眠健康不容樂觀，超3億中國人存在睡眠障礙。當(dāng)前對睡眠障礙的治療主要有藥物干預(yù)和非藥物干預(yù)兩種手段，運(yùn)動作為普適性、經(jīng)濟(jì)性、便捷性的非藥物干預(yù)手段對睡眠障礙有顯著的療效。

“運(yùn)動”是如何治療睡眠的？

研究證實，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以通過生理和心理的作用促進(jìn)睡眠。生理方面，運(yùn)動可促進(jìn)大腦中多巴胺、血清素、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子( BDNF) 等的分泌，幫助調(diào)整睡前的體溫，有助于快速進(jìn)入睡眠；促進(jìn)體內(nèi)松果體素分泌，增加褪黑素，幫助調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律和生物鐘，使人體身體疲勞，促進(jìn)睡眠。心理方面，運(yùn)動能提高個體的愉悅體驗，釋放內(nèi)心的焦慮和壓力，促進(jìn)心理健康從而提高睡眠質(zhì)量；定期進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉還可以幫助改正不良的生活方式和作息習(xí)慣。

治療睡眠的“運(yùn)動處方”有哪些？

一、運(yùn)動方式

運(yùn)動鍛煉的方式有很多，證據(jù)顯示有氧慢跑、太極拳、自行車騎行、健身氣功易筋經(jīng)和健身氣功六字訣等均能顯著改善人們的睡眠質(zhì)量。有氧運(yùn)動可使大腦充分放松，降低身體內(nèi)保持覺醒的食欲肽濃度，個體情緒得到穩(wěn)定，使人更易產(chǎn)生睡意，縮短入睡時間。太極拳、健身氣功易筋經(jīng)、健身氣功六字訣等運(yùn)動強(qiáng)調(diào)練習(xí)者意念集中，提高機(jī)體消耗水平，使大腦釋放更多的內(nèi)啡肽，利用意念集中、冥想等途徑釋放了內(nèi)心壓力，提升了個體的睡眠效果。有氧運(yùn)動提高個體大腦神經(jīng)和免疫細(xì)胞功能，強(qiáng)化個體的免疫力。

二、運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度，指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度，是構(gòu)成運(yùn)動量的因素之一。中等強(qiáng)度的運(yùn)動改善睡眠效果最佳，運(yùn)動過后身體微微出汗，運(yùn)動者心跳頻率在最大心率（220-年齡），例如一位60歲的老人，適宜的運(yùn)動心率就是96【（220-60）*0.6】次/分至112【（220-60）*0.7】次/分。對于身體有慢性疾病及不常運(yùn)動的人群而言，運(yùn)動強(qiáng)度需要專業(yè)指導(dǎo)及循序漸進(jìn)，以自己能夠承受的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，避免運(yùn)動不當(dāng)造成身體損傷。

三、運(yùn)動時間

單次運(yùn)動持續(xù)時間為40分鐘，每周運(yùn)動3次，持續(xù)運(yùn)動16～18周能夠達(dá)到改善睡眠問題的最優(yōu)效果。睡前2-4小時是不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動鍛煉的，劇烈運(yùn)動過后身體和大腦處于興奮活躍的狀態(tài)，不利于個體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。當(dāng)感覺身體僵硬、緊張時，可以在睡前做一些輕微的拉伸運(yùn)動，有利于放松身體，幫助睡眠。

運(yùn)動療法作為經(jīng)濟(jì)、便捷且有效的非藥物治療方法，值得推廣。若出現(xiàn)非藥物手段不可調(diào)節(jié)的睡眠問題，請到專業(yè)睡眠醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)進(jìn)行診療。

運(yùn)動前：做好熱身，喚醒身體機(jī)能以適應(yīng)強(qiáng)度較高的運(yùn)動量；運(yùn)動前1小時避免進(jìn)食及大量飲水；注意著裝合適，運(yùn)動時選擇適宜環(huán)境和溫度。運(yùn)動時：適量喝水且間斷休息。運(yùn)動后：進(jìn)行一些輕強(qiáng)度運(yùn)動，讓身體的狀態(tài)慢慢恢復(fù)平靜；等身體不感覺熱且停止流汗后進(jìn)行淋??；可進(jìn)食少量富含維生素的食物，如蔬菜、雞蛋等。

#睡個好覺

作者：周汝何莉

指導(dǎo)專家：歐陽萱

一審：沙麗娜

二審：趙曉華

三審：趙麗萍