簡單易行的老年人肌肉力量訓(xùn)練方法

作者： 時(shí)間：2020年05月15日 11:31 點(diǎn)擊數(shù)：242

    1.用最少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來時(shí)，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

    2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

    3.從事肌肉的等長收縮。即主動(dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。

    4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。

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