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編者按：鍛煉其實(shí)是一件很依賴科學(xué)的事情，正確的鍛煉方式會(huì)讓你事半功倍。要想進(jìn)行力量訓(xùn)練，其實(shí)沒(méi)有必要把事情弄得太復(fù)雜。你只需選擇一些針對(duì)主要肌肉群的運(yùn)動(dòng)，然后每周做一到兩次能達(dá)到“瞬間肌肉失靈”效果的一套運(yùn)動(dòng)即可。就是這么簡(jiǎn)單。本文作者Christie Aschwanden，原標(biāo)題為" The Best Strength Training Workout Is Surprisingly Easy"，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

作為一個(gè)健身專(zhuān)欄作家，我會(huì)收到很多關(guān)于最佳健身方式的問(wèn)題。這些問(wèn)題中有許多是關(guān)于力量訓(xùn)練的，比如：每周進(jìn)行多少訓(xùn)練是必要的？我需要做舉重訓(xùn)練嗎？或者，想練習(xí)力量，做俯臥撐和弓步這樣的運(yùn)動(dòng)就足夠了嗎？是加大每次練習(xí)重量，減少練習(xí)次數(shù)好，還是減輕每次練習(xí)重量，增加練習(xí)次數(shù)好？有最優(yōu)的組合嗎？

事實(shí)是：除非你是一名健美運(yùn)動(dòng)員或正在接受舉重訓(xùn)練，否則這些細(xì)節(jié)并不那么重要。如果你正在進(jìn)行力量訓(xùn)練來(lái)增加自己的體能，想變得更強(qiáng)壯，并改善你的健康狀況，“最重要的事情就是‘去做一些事情’，”格雷格·紐科爾斯（Greg Nuckols）說(shuō)，他是StrongerByScience.com的創(chuàng)始人，也是一個(gè)擁有三項(xiàng)世界紀(jì)錄的舉重運(yùn)動(dòng)員。“首要的原則是，你得開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并持續(xù)下去，能這樣做你就已經(jīng)成功80%了?！?/p>

“重量”很重要，但不是必須的

有一種觀點(diǎn)錯(cuò)誤地認(rèn)為，阻力訓(xùn)練需要復(fù)雜的套路和特殊的設(shè)備，但這是不正確的，詹姆斯·斯蒂爾博士（James Steele）說(shuō)，他是英國(guó)科學(xué)家，也是英國(guó)南安普敦索倫特大學(xué)（Solent University）運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的助理教授。

2011年，斯蒂爾和他的同事在力量訓(xùn)練研究的基礎(chǔ)上發(fā)表了一套抵抗訓(xùn)練建議。他們得出的結(jié)論是，自由舉重、阻力器械和力量練習(xí)（如俯臥撐和弓步）都可以增加自身力量，“但它們之間沒(méi)有顯著的區(qū)別。”斯蒂爾說(shuō)，力量訓(xùn)練也可以在家里進(jìn)行，只需要很少的器材就可以，甚至不需要任何器材。他還說(shuō)，他會(huì)在自家后院用一個(gè)拉桿和一些便宜的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在相同的負(fù)重下，俯臥撐和臥推會(huì)產(chǎn)生相似的肌肉效果和力量增長(zhǎng)。2016年發(fā)表的一項(xiàng)研究比較了在負(fù)重和不負(fù)重的情況下進(jìn)行肘部彎曲練習(xí)的結(jié)果。在沒(méi)有負(fù)重的情況下，參與者在整個(gè)鍛煉過(guò)程中也都盡可能地收縮肌肉。研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管負(fù)重確實(shí)能讓人的力氣變得更大，但在兩種情況下，肌肉的增長(zhǎng)其實(shí)并沒(méi)有什么區(qū)別。

選擇針對(duì)主要肌肉群的運(yùn)動(dòng)

你不需要做一大堆不同的運(yùn)動(dòng)來(lái)變得更強(qiáng)壯。與其做那些只針對(duì)少數(shù)肌肉的運(yùn)動(dòng)（比如二頭肌卷曲和腿伸展運(yùn)動(dòng)），不如做俯臥撐和下蹲這樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉你所有的主要肌肉群，這樣可以同時(shí)鍛煉很多肌肉。而且，這也減少了鍛煉的時(shí)間。“如果身體允許的話，你可以練習(xí)深蹲、硬舉、俯臥撐、劃船、步行弓步和臥推，”執(zhí)業(yè)的力量訓(xùn)練專(zhuān)家、女性力量聯(lián)盟的創(chuàng)始人香農(nóng)·金·瓦格納（Shannon Kim Wagner）說(shuō)。

紐科爾斯（Nuckols）說(shuō)：“力量練習(xí)對(duì)于上半身的訓(xùn)練絕對(duì)是非常棒的。不管你現(xiàn)在有多強(qiáng)壯，引體向上、俯臥撐或跳水這些動(dòng)作都能讓你變得更強(qiáng)壯。

紐科爾斯（Nuckols）說(shuō)，在你選擇了練習(xí)動(dòng)作之后，試著用你能做到的最安全的動(dòng)作范圍來(lái)運(yùn)動(dòng)。例如，當(dāng)你做深蹲時(shí)，你要盡可能地低，并在每一次動(dòng)作時(shí)恢復(fù)到完全的直立狀態(tài)。

強(qiáng)度比次數(shù)更重要

無(wú)論你做什么運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度是關(guān)鍵?；谘芯繑?shù)據(jù)，斯蒂爾的小組給出的建議是一個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次，以達(dá)到“瞬間肌肉失靈”的效果。達(dá)到這個(gè)程度之后，意味著你必須要休息才能做下一個(gè)動(dòng)作。只要你的一組訓(xùn)練產(chǎn)生了這種疲勞感，它就應(yīng)該足以喚起你提高力量的適應(yīng)能力了。你需要做多少次動(dòng)作才能達(dá)到這種極限取決于你正在做的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，你是否負(fù)重，以及你的健康水平。但你應(yīng)該讓那種疲勞感來(lái)指導(dǎo)你做多少次，而不是某個(gè)任意的數(shù)字。一般情況下，你可能需要做40個(gè)俯臥撐才能達(dá)到極限，但如果你負(fù)重很大，可能8個(gè)就夠了。

只需要一套動(dòng)作即可

除非你是一個(gè)有明確目標(biāo)的力量運(yùn)動(dòng)員，不然的話你可能只需要一套動(dòng)作?！熬臀覀€(gè)人而言，我?guī)缀趺看五憻挾际且惶祝彼沟贍栒f(shuō)。他幫助制定的指導(dǎo)方案也只有一套。

去年，《運(yùn)動(dòng)與鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》(Medicine & Science in Sports & Exercise)雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究，探討了訓(xùn)練套數(shù)如何影響訓(xùn)練結(jié)果的問(wèn)題。研究人員將34名志愿者分成三組，所有人都進(jìn)行了一項(xiàng)為期八周、每周進(jìn)行三次同樣力量訓(xùn)練。不同之處在于他們做的套數(shù)不同，第一組每次做一套，第二組每次做三套，最后一組每次做五套。結(jié)果顯示，所有組在提高肌肉力量和耐力上的效果都相同。

保持規(guī)律

盡量讓訓(xùn)練保持規(guī)律，即使是一周一次也很有幫助。確實(shí)，一周兩次總比一周一次好，不過(guò)這只是完美的情況。斯蒂爾說(shuō)，一周一次總比什么都沒(méi)做強(qiáng)。

一開(kāi)始就要堅(jiān)持下去，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的身體比你最初想象的能做得更多時(shí)，你所取得的快速進(jìn)步可能是一種自我強(qiáng)化。

漸進(jìn)式推進(jìn)

在舉重中有一個(gè)概念叫做“漸進(jìn)超負(fù)荷”（progressive overload），這個(gè)概念的意思是，為了獲得力量增加，你需要逐步增加你的肌肉在鍛煉中承受的壓力，以便它們適應(yīng)不斷增加的負(fù)荷。“漸進(jìn)超負(fù)荷的原則更像是一種心態(tài)，而不是一種固定的方法，”紐科爾斯（Nuckols）說(shuō)。重要的是記錄下你每次鍛煉都做了些什么，然后試著每次多鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)。這可能意味著，你需要多重復(fù)一次動(dòng)作，或增加更多的重量或阻力。許多舉重新手都發(fā)現(xiàn)，他們的身體能夠以出乎意料的速度適應(yīng)不斷增加的阻力。

沒(méi)有必要把事情弄得太復(fù)雜。選擇一些針對(duì)你主要肌肉群的運(yùn)動(dòng)，然后每周做一到兩次能達(dá)到“瞬間肌肉失靈”效果的一套運(yùn)動(dòng)。就是這么簡(jiǎn)單。

譯者：Jane

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