每個女人都想擁有纖細的腰肢。但是做一堆仰臥起坐并不總是足夠的。其實有一些增腰的收腹動作。您如何才能獲得結果、避免錯誤并學習有效的鍛煉來獲得您想要的形狀？

我們從經(jīng)驗豐富的教練那里收集了重要的技巧，以弄清楚如何最終獲得更細的腰圍。

什么影響身體的形狀？

事實上，一個人的腰部外觀取決于他們的身材類型。根據(jù)“沙漏”或“梨形”體型，即使體重增加，您也可能能夠保持身材。體重增加的“統(tǒng)治者”和“蘋果”體型的上半身往往會變得勻稱。

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健身者統(tǒng)稱，這三樣東西對任何人都是有害的：

體重增加

突出的肚子

不良姿勢

健康的腰不是憑空出現(xiàn)的，是保養(yǎng)身體的結果。但是有一些方法可以讓它看起來更好，這取決于你選擇如何穿著和打扮自己。

塑腰

塑造腰部意味著鍛煉腹部肌肉。但是，正如您可能知道的那樣，處理它并不能保證去除脂肪層。因此，有必要借助以下方法來減少卡路里：

營養(yǎng)均衡

心肺訓練

訓練有素的緊身胸衣和正確的姿勢在視覺上拉伸和修飾輪廓。通過以下方式實現(xiàn)更苗條的中段：

做背部伸展和控制姿勢

通過特定的運動塑造腰部和平坦的腹部

重要的是要記住，并非所有的腹部鍛煉都對腰部有用。事實上，一些練習確實擴展了它。健身教練說，要塑造優(yōu)美的腰身，一定要注意腹直肌的推舉，同時“抽動”腹外斜肌，從而拉長腰部。

以下是此類最“危險”的練習：

身體轉動

負重側彎

坐在地板上時側彎

同時，在瑜珈或普拉提的過程中，在幾個靜態(tài)轉體中拉伸側邊肌肉，可以塑造優(yōu)美的身體線條。

獲得小腰部的 5 個最佳練習

這套練習最好按照書面順序進行，每周三次。鍛煉的最佳時間是早上。

1.真空

起始位置：仰臥，雙腿彎曲膝蓋，雙臂放在身體兩側。這個練習應該空腹進行。

深吸一口氣，通過嘴呼氣，盡可能釋放肺部的空氣，同時將腹部前壁壓入脊柱。

在這個位置，重力會幫助你。保持這個姿勢 15 秒，然后放松。逐漸地，您可以將“過期”的持續(xù)時間延長到一分鐘，只要您愿意這樣做即可。

重復次數(shù)： 3 到 5 次。

訓練時長： 2分鐘以上。

有健康問題或胃病的人在進行“真空”練習時應小心。這項運動會增加腹內(nèi)壓，這會對不健康的器官產(chǎn)生不利影響。哮喘、脊柱突出癥和心臟病患者禁用此運動。

2. 向前/向后彎曲

起始位置：站立，雙腳分開與肩同寬。

練習目的：感覺腰部肌肉在伸展。向前彎曲，這樣您就可以觸摸地板并保持該姿勢一會兒。在這條曲線之后，將手臂放在腰部。

重復次數(shù)： 15 到 20 次。

訓練時長： 2分鐘以上。

這項練習對那些有腰背問題、慢性頭痛或顱內(nèi)壓升高的人很有用。

3.“拳擊”曲折

起始姿勢：躺在地板上，膝蓋微曲。

此練習的主要特點是速度快。將上半身抬離地面并迅速回到起始位置。確保您的腹部肌肉在運動過程中不會放松。

代表： 3 個系列，每組 12 到 15 個代表。

訓練時長： 2分鐘以上。

不建議患有任何類型的胃炎或風濕病或膽囊疾病的人進行鍛煉?；加泻粑到y(tǒng)和/或心血管疾病的人應謹慎進行。

4.平板支撐

起始位置：用腳趾和肘部（或手）支撐身體。

重要注意事項：保持背部和腿部伸直，不要下垂或拱起。

重復次數(shù)： 2 至 3 次，每次 30 秒。建議在運動中改變平板支撐的類型。第一組可以在手上完成，第二組可以在肘部完成，第三組可以是側平板支撐。

訓練時長： 2分鐘以上。

如果您最近進行了剖宮產(chǎn)手術（最多 6 個月）或其他手術，有肌腱問題、內(nèi)臟器官發(fā)炎或心臟和血管問題，則不應進行鍛煉。

5. 側向拉伸

起始姿勢：雙腳分開 30 至 35 厘米站立，雙臂放在臀部。

吸氣，呼氣，收腹，擺好姿勢，就好像你要坐下一樣。放下你的左手穿過你的身體，將你的右腿向一側伸展，保持你的右臂向同一側伸展。

身體稍微向右彎曲，保持這個姿勢八秒鐘。確保不要向前或向后傾斜，只能向一側傾斜。

重復次數(shù)：每側 2 至 3 次。

訓練時長： 1分鐘。

如果您有高血壓、關節(jié)問題或內(nèi)臟器官發(fā)炎，您應該小心拉伸。

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