33個(gè)正念飲食法練習(xí)，挑除不自覺(jué)的錯(cuò)誤進(jìn)食模式

要瘦、要美、要健康，關(guān)鍵已不在意志力，而在鍛鍊正念力！

＊本研究獲美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）經(jīng)費(fèi)支持

＊這是30年來(lái)，對(duì)慣性減重族、控制飲食者，成效最顯著的前瞻性臨床成就

＊亞洲首位正念飲食覺(jué)知訓(xùn)練（MB-EAT）教師 顏?zhàn)魳遽t(yī)師，專(zhuān)業(yè)譯筆

你是為了什么吃下第一口？

又是為了什么繼續(xù)吃第二口？

其實(shí)，我們都不是為了餓而吃，

而是為了宣泄焦慮、空虛、叛逆、悲傷，想尋求心靈的撫慰。

當(dāng)身體、心靈、食物三者的關(guān)系斷裂，完美體態(tài)就不可能出現(xiàn)！

拋開(kāi)好食物、壞食物之分，別再擔(dān)心卡路里，

你要喚醒的不是內(nèi)在警察，而是內(nèi)在美食家，

讓愉悅的心帶領(lǐng)你吃每一口；讓進(jìn)食，成為連結(jié)身體與心靈的練習(xí)！

想象自己不必經(jīng)過(guò)掙扎，不必放棄喜愛(ài)的食物（一片蛋糕、一塊炸雞、 一些薯?xiàng)l、 一塊巧克力），不必靠意志力苦撐，仍可以成功減重又不復(fù)胖；想象自己在享受美食之余，卻不必被罪惡感纏身，不必?fù)?dān)心一旦開(kāi)始吃就停不下來(lái)。這樣的生活，會(huì)有多自在？

這可能實(shí)現(xiàn)嗎？是的，正念飲食將教你實(shí)現(xiàn)這個(gè)心愿！

正念指出一個(gè)通用的真理：生命許多的掙扎及痛苦，來(lái)自過(guò)度執(zhí)著于想要的事物，對(duì)于可能造成問(wèn)題的事情卻充滿(mǎn)恐懼。正念允許我們透過(guò)察覺(jué)自己的過(guò)度反應(yīng)以及考慮其他的可能性，來(lái)放下一部分的掙扎。

所有人都適用正念，無(wú)論任何宗教背景都能夠練習(xí)正念。我們只需停下來(lái)、覺(jué)察、培養(yǎng)覺(jué)知、欣賞當(dāng)下而非只會(huì)反應(yīng)。你不需要相信輪回或因緣果報(bào)，也不需要靠瑜伽墊或盤(pán)腿坐在地上。無(wú)論你目前有哪些飲食或體重的問(wèn)題，正念飲食法都可以轉(zhuǎn)變你與食物的關(guān)系。

哪些人，最適合實(shí)行正念飲食法？

為體重問(wèn)題苦惱的人

生活壓力大，習(xí)慣靠吃東西紓壓的人

總在減肥，但一瘦下來(lái)很快又復(fù)胖的人

以壓抑食欲的方式控制飲食的人

每天花過(guò)多時(shí)間在注意自己體態(tài)的人

為了被撫慰而進(jìn)食，或?yàn)榱硕惚軆?nèi)心的痛苦掙扎

不自覺(jué)把吃東西當(dāng)作拖延時(shí)間的方法

長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)量，或進(jìn)食不足（胃口不佳）的人

把吃飯當(dāng)例行公事，很快吃完的人

尋求健康飲食習(xí)慣的人

如果你純粹藉著意志力和自我控制來(lái)試著改變飲食習(xí)慣還有減重，你一定知道這件事情有多么困難，如果不是完全不可能的話。在這本實(shí)用、創(chuàng)新典范的著作里，珍．克里斯特勒博士為我們提供了一個(gè)新的選擇──一個(gè)以她成功的「正念飲食覺(jué)察訓(xùn)練」為基礎(chǔ)的行動(dòng)計(jì)劃。

與其老是因?yàn)楹褪澄飱^戰(zhàn)而感到挫折、吃不飽、退回舊的飲食習(xí)慣、充滿(mǎn)罪惡感、或是長(zhǎng)期成效不佳，《正念飲食》為你提供了簡(jiǎn)單而又有效的方法，讓你吃東西不再掙扎，除了能夠減輕體重，也能長(zhǎng)時(shí)間地維持下去，這個(gè)方法就在于使用正念的力量。

這是第一本以一種真正可行而又科學(xué)的方法，來(lái)消解我們面對(duì)食物所感到的掙扎。

《正念飲食》能夠引導(dǎo)你進(jìn)行體重管理，同時(shí)還具備以下優(yōu)點(diǎn)：

拋棄意志力、罪惡感、以及對(duì)食物無(wú)止盡的渴望。

享受每一口食物，包括那些你最喜歡、卻「不能吃」的食物。

吃得多不如吃得好：重新連結(jié)身體的反饋訊號(hào)。

本書(shū)是由美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院支持的研究成果編寫(xiě)而成，是為了每一個(gè)想要永久地改變飲食習(xí)慣并更有效地進(jìn)行體重管理的人而寫(xiě)。本書(shū)提供了一個(gè)實(shí)證有效的方式，讓你重拾心靈的平靜，并以更健康的態(tài)度來(lái)面對(duì)食物，這樣的效果將會(huì)跟著你一輩子。

名人推薦

王明勇（食療養(yǎng)生專(zhuān)家）

石世明（大林慈濟(jì)醫(yī)院臨床心理中心心理師）

李燕蕙（南華大學(xué)生死學(xué)系副教授、正念助人學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)）

許瑞云（哈佛醫(yī)師、身心靈作家）

陳德中（臺(tái)灣正念工坊執(zhí)行長(zhǎng)）

郭瓈灔（國(guó)立臺(tái)北護(hù)理健康大學(xué)生理與健康心理諮商系助理教授）

曾碧娟（聯(lián)安預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)副總經(jīng)理、聯(lián)安診所副院長(zhǎng)）

溫宗堃（臺(tái)灣正念發(fā)展協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)）

鄭乃源（聯(lián)安預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)／聯(lián)安診所院長(zhǎng)）

劉博仁（功能營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家、百大良醫(yī)）

（以上按姓氏筆劃排列）

「也許你正是因?yàn)橐延卸啻误w重反覆起伏的經(jīng)驗(yàn)，才決定拿起這本書(shū)。無(wú)論過(guò)去飲食方式如何、目前健康狀況是否滿(mǎn)意、未來(lái)的體重目標(biāo)為何，正念飲食會(huì)是每個(gè)人通往健康飲食方式不可或缺的關(guān)鍵。」──亞洲首位「正念飲食覺(jué)知訓(xùn)練」教師 顏?zhàn)魳遽t(yī)師

「這本書(shū)所提及的重點(diǎn)和醫(yī)學(xué)上最新『腸腦軸線』在觀念上也是有關(guān)聯(lián)的。所謂腸腦軸線代表著腸道與大腦有雙向的溝通及整合，借以完成生物體所需的能量衡定循環(huán)，形成『腸腦軸線』的成員包括：消化道、微生物、中樞及外圍神經(jīng)系統(tǒng)，而食物的營(yíng)養(yǎng)組織、視覺(jué)、味覺(jué)及嗅覺(jué)等環(huán)境刺激，及中樞對(duì)內(nèi)在的感知如：肥胖度、壓力、過(guò)往經(jīng)驗(yàn)等都關(guān)聯(lián)到腸腦軸線的正常運(yùn)作。」──聯(lián)安預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)／聯(lián)安診所院長(zhǎng) 鄭乃源醫(yī)師

「我從事預(yù)防醫(yī)學(xué)多年，深知疾病大多跟吃有關(guān)，尤其象是癌癥或糖尿病等慢性疾病。而現(xiàn)代人太過(guò)于講求速度，生活忙碌、壓力大，身心更是難以平衡。我認(rèn)為這本書(shū)只看一次是不夠的，人的心念總是容易受到外界干擾。建議讀者至少應(yīng)靜心閱讀多遍！別狹隘的只看『減重』，更應(yīng)以開(kāi)放的心胸去體會(huì)，肯定會(huì)有令人意想不到的收獲，甚至可以幫助我們找到真正的自己。」──聯(lián)安預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)副總經(jīng)理、聯(lián)安診所副院長(zhǎng) 曾碧娟

「如果你認(rèn)真看待這本書(shū)，意思就是你將這本書(shū)的各種方法運(yùn)用到生活之中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它是一個(gè)取之不盡、用之不竭的寶庫(kù)。當(dāng)這些充滿(mǎn)價(jià)值而且可以使人解脫的建議成了你生活的一部份，讓自己以一種健康、快樂(lè)的方式進(jìn)食便是在實(shí)踐正念。正念飲食能夠轉(zhuǎn)化你和食物的關(guān)系，你和身體的關(guān)系，你和心智的關(guān)系，以及你和生活的關(guān)系?！供ぉ蹋ò徒鸩┦浚↗on Kabat-Zinn, PhD），正念減壓（MBSR）創(chuàng)始人，《正念療愈力》作者

「如果你正因?yàn)槭澄锍砂a所苦，請(qǐng)你把這本書(shū)當(dāng)成給自己的禮物。在這本充滿(mǎn)前瞻性的著作里頭，珍．克里斯特勒博士為我們提供了一個(gè)通往療愈的途徑，這個(gè)方法奠基于當(dāng)代科學(xué)對(duì)于人體自我調(diào)節(jié)作用的認(rèn)識(shí)、以及強(qiáng)而有力的正念行動(dòng)計(jì)劃，它將會(huì)改變你和吃東西這件事情的關(guān)系，而且遠(yuǎn)不止于此。這些清晰可行的教學(xué)和練習(xí)將會(huì)全然轉(zhuǎn)化我們過(guò)往的掙扎，引導(dǎo)出我們內(nèi)在最深的智慧，并且讓我們知道生活中確實(shí)充滿(mǎn)了偉大的喜悅?！供ぉに既R克博士（Tara Brach, PhD），《全然接受這樣的我》、《與自己停戰(zhàn)的26個(gè)練習(xí)》作者

「《正念飲食》要我們重新找回生活的喜悅。根據(jù)她大半輩子豐富的諮商和研究經(jīng)驗(yàn)，克里斯特勒博士提供了各種工具，讓人們把注意力從對(duì)食物的偏執(zhí)轉(zhuǎn)移到生活本身。這些工具充滿(mǎn)彈性、焦點(diǎn)明確、而且新奇，它們能夠幫助人們以一種沒(méi)有痛苦的方式減重?！供ぉげ既R恩．汪辛克博士（Brian Wansink, PhD），「紐約時(shí)報(bào)」暢銷(xiāo)書(shū)《瞎吃》作者。

[1]

【推薦序】體重管理、胃腸機(jī)能障礙的一大福音 鄭乃源

【推薦序】瘦下來(lái)，身心更同時(shí)受益 曾碧娟

【譯者序】不只減重，更能找回吃的自在

第一部 正念飲食的科學(xué)

第1章 什么是正念飲食？

第2章 培養(yǎng)正念習(xí)慣：沒(méi)有好食物、壞食物之分

第3章 連結(jié)真正的飢餓感：是什么讓你咬下第一口？

第4章 飽足但卻不滿(mǎn)足：什么讓你繼續(xù)吃第二口？

第5章 培養(yǎng)外在智慧：讓你吃得自在的知識(shí)

第二部 正念飲食的練習(xí)

第6章 從一張表單，認(rèn)識(shí)你的進(jìn)食模式

第7章 正念如何改變你的進(jìn)食模式

第8章 區(qū)辨是真的餓了或只是想吃？

第9章 喚醒你的內(nèi)在美食家而非內(nèi)在警察

第10章 開(kāi)心吃吧！但不一定要吃完

第11章 告別焦慮！不再執(zhí)著熱量

第12章 選擇真正想吃的，重質(zhì)不重量

第13章 破解特定的壓力型進(jìn)食

第14章 享受你和食物之間的新關(guān)系

致謝

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