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肌少癥：存錢不如存肌肉，年輕人提前患上“老年病”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 19:53

肌少癥于2016年被正式納入國際疾病分類，標(biāo)志著醫(yī)學(xué)界將其視作一種有獨(dú)征性的疾病。肌少癥起病隱匿，但卻會引起機(jī)體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重?fù)p害老年人的生活質(zhì)量和健康，給我國醫(yī)療系統(tǒng)及社會造成沉重的負(fù)擔(dān)。因此，肌少癥將是未來我國老年人面臨的重大健康問題。

張崢

67歲的魏阿姨最近兩年身體不斷消瘦，體重減輕了不少，她很高興，覺得這是“千金難買老來瘦”。然而，身體發(fā)出的信號卻沒有帶來預(yù)期的健康。魏阿姨很容易疲勞，甚至走不動(dòng)路，拿不起東西，也越來越愛生病。去醫(yī)院檢查，被確診為“肌少癥”。那么什么是肌少癥，什么原因會導(dǎo)致肌少癥，又該如何預(yù)防呢？

肌少癥是一種老年綜合征，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院副主任醫(yī)師李渝介紹，肌少癥又稱肌肉減少癥，是一種與年齡相關(guān)的老年綜合征，其特征在于肌肉質(zhì)量、力量和功能的逐漸喪失。肌少癥多合并老年骨質(zhì)疏松、骨頭脆性增加，肌肉力量下降，出現(xiàn)摔倒、股骨頸骨折、腰椎骨折、疼痛、肺炎甚至肺栓塞，以及由此引發(fā)的一系列疾病。這些疾病進(jìn)一步加劇肌肉的衰減，就像多米諾骨牌被推倒了一樣，從而出現(xiàn)惡性循環(huán)，嚴(yán)重時(shí)甚至威脅生命。

我國老齡化趨勢越來越明顯，而肌少癥作為一種老年綜合征，與各種不良健康后果相關(guān)。

李渝表示，肌少癥影響5％~13％的60~70歲的老年人和高達(dá)50％的80多歲的老年人，亞洲老年人群的肌少癥患病率為4.1％~11.5％。肌少癥于2016年被正式納入國際疾病分類，標(biāo)志著醫(yī)學(xué)界將其視作一種有獨(dú)征性的疾病，即系與年齡相關(guān)的骨骼肌質(zhì)量、力量、功能逐漸衰減的疾病。

據(jù)推測，全球目前約有5000萬人罹患肌少癥，預(yù)計(jì)至2050年患病人數(shù)將高達(dá)5億。國家統(tǒng)計(jì)局第七次全國人口普查數(shù)據(jù)顯示，截至2020年底我國60歲及以上老年人口已達(dá)2億以上，占總?cè)丝诘?8%以上。李渝提示，肌少癥起病隱匿，但卻會引起機(jī)體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重?fù)p害老年人的生活質(zhì)量和健康，給我國醫(yī)療系統(tǒng)及社會造成沉重的負(fù)擔(dān)。因此，肌少癥將是未來我國老年人面臨的重大健康問題。

久坐，讓年輕人提前患上“老年病”

調(diào)查表明，肌肉的丟失與運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)、患病等多種因素有關(guān)，因此，肌少癥并非老年人“專利”，年輕人同樣會受到威脅。復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科教授孫建琴提示，這些原因讓中青年人遭遇肌少癥——

久坐少動(dòng)。很多上班族每天久坐時(shí)長不低于8小時(shí)。研究顯示，在健康青年人中，運(yùn)動(dòng)量過少可導(dǎo)致胰島素抵抗和瘦組織(除去脂肪的骨骼、肌肉等)丟失。

久坐行為已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織（WHO）列為：“十大致病致死元兇之一”，也被認(rèn)為是“最溫柔的慢性自殺”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2020年身體活動(dòng)和久坐行為指南》，久坐行為包括人體在清醒狀態(tài)下，所有能量消耗低于1.5MET（MET，代謝當(dāng)量，以安靜、坐位時(shí)最基礎(chǔ)的能量消耗作為1）的狀態(tài)，并不局限于姿勢或是維持的時(shí)間。也就是說，無論你是坐著還是躺著，是看電視還是在開車，只要能量消耗夠低，就都屬于久坐行為。一般來說，每周坐著超過5天，每天累計(jì)超過6小時(shí)，或者一次維持坐姿持續(xù)超過2小時(shí)，這兩種情況都被稱之為“久坐”。

不當(dāng)減肥。很多年輕女性盲目節(jié)食或吃素減肥，殊不知這樣減去的重量有很大一部分來源于丟失的肌肉。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良會使機(jī)體更多地動(dòng)用肌肉蛋白質(zhì)儲備，使肌肉合成速率下降，分解速率上升，導(dǎo)致肌肉流失。

孫建琴提醒，肌少癥發(fā)病機(jī)制尚未完全明確，但已知眾多因素與其發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。中青年人如果出現(xiàn)心肺功能變差、活動(dòng)力下降、容易疲勞、基礎(chǔ)代謝持續(xù)變低等異?，F(xiàn)象，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診。

肌少癥危害大，提前預(yù)防很重要

金華文榮醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任周亮良介紹，肌少癥最顯著的表現(xiàn)是肌肉力量減弱或肌肉無力、虛弱、疲勞、行走困難和疼痛。臨床特點(diǎn)是平衡能力下降、易跌倒，并因此受傷；疲勞，難以集中精力；肌肉疼痛，呈持續(xù)性，影響身體多個(gè)部位，患者描述為“僵硬和持續(xù)疼痛”；其他的健康影響和共病狀態(tài)，如體重減輕、關(guān)節(jié)炎、骨折、心血管疾病、腕管綜合征和紅斑狼瘡等。

周亮良介紹，以下原因會造成肌少癥：生活方式、運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致骨骼肌合成降低；肥胖引起的胰島素抵抗，釋放過多的自由基影響肌肉合成；慢性病、消耗性疾病（如甲亢），加速肌肉分解；營養(yǎng)不良，維生素和蛋白質(zhì)供應(yīng)減少，肌肉合成減少；臥床、制動(dòng)導(dǎo)致的肌肉萎縮。周亮良強(qiáng)調(diào)，肌少癥患者由于疾病的影響，容易出現(xiàn)心理問題，如抑郁、焦慮等。因此，肌少癥對患者的身體和心理健康都會造成很大的影響，需要及時(shí)進(jìn)行診斷和治療，以緩解癥狀。

一般人從30歲開始，骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%，骨骼肌力量每年減少1.5%~3%。肌肉功能下降可能始于35歲左右，50歲后開始加速下降，60歲后進(jìn)展加劇，75歲后下降速度達(dá)到頂峰。周亮良強(qiáng)調(diào)，面對肌少癥，提前預(yù)防是關(guān)鍵?！安⒉皇且欢ㄒ獜?0歲開始鍛煉，才能改善和避免肌肉流失，任何時(shí)候開始鍛煉都不晚?！?/p>

合理飲食和運(yùn)動(dòng)，讓肌少癥走開

專家提示，為避免肌少癥的發(fā)生，老年人不需要節(jié)食，因?yàn)榇蟛糠掷夏耆似鋵?shí)根本就沒吃夠量。2022年的一項(xiàng)研究中，被調(diào)查的60歲以上的老年人有營養(yǎng)不良以及面臨著營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的人就占到了40%以上。老年人的營養(yǎng)不良，會誘發(fā)貧血、免疫功能下降，增加患病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也與肌少癥的發(fā)生有關(guān)。

根據(jù)中國居民膳食指南的建議，推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達(dá)到120~150克，其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個(gè)，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。整體膳食結(jié)構(gòu)上，盡量保證每天吃夠12種，每周吃夠25種食物，涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅(jiān)果。

每日應(yīng)攝入的食物種類及比例可以按照“飲食餐盤”進(jìn)行分配：蛋白質(zhì)(魚肉、雞肉、豆腐等)應(yīng)占據(jù)餐盤的1/4；膳食纖維(蔬菜和水果等)應(yīng)占據(jù)餐盤的1/2，且顏色、品種應(yīng)豐富多樣；優(yōu)質(zhì)碳水化合物(谷薯類)應(yīng)占據(jù)餐盤的1/4，如全麥、大麥、燕麥等，以及用其制作的食物。肌少癥老年人推薦蛋白質(zhì)的攝入中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部教授張一民介紹，對大多數(shù)普通人而言，首先要保證健康規(guī)律飲食，滿足日常營養(yǎng)需求，在此基礎(chǔ)上選擇合適強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就能科學(xué)增肌。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)。單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)引起的肌肉蛋白合成增加是短暫的，進(jìn)餐2～3小時(shí)后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但運(yùn)動(dòng)后可以刺激肌肉蛋白的合成時(shí)間持續(xù)長達(dá)24～48小時(shí)。因此，肌少癥的預(yù)防和治療除了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)，推薦以抗阻訓(xùn)練為主，如健身器材訓(xùn)練(包括啞鈴、彈力帶等)，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作，每周至少3天進(jìn)行肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻率不能低。運(yùn)動(dòng)有累積效益，超過72小時(shí)不運(yùn)動(dòng)，之前運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的健康效益就會大打折扣。建議隔天或每天做一次有氧運(yùn)動(dòng)，間隔時(shí)間最好不要超過72小時(shí)?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2~3次，隔天進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長要適度。運(yùn)動(dòng)10分鐘，脂肪就開始消耗了。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上、60分鐘以內(nèi)，每周累計(jì)200分鐘以上，就能很好地消耗脂肪。

老人運(yùn)動(dòng)融入日常。老年人除了可通過購物、做飯、打掃衛(wèi)生、休閑活動(dòng)等來達(dá)到健身效果，還應(yīng)有意識地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，有能力的老人可以堅(jiān)持做俯臥撐、平板支撐、深蹲等運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)核心力量和四肢肌肉力量，同時(shí)要保證規(guī)律、持之以恒。

專家特別提醒，年輕人“存錢不如存肌肉”，因?yàn)榫米粍?dòng)，或減肥時(shí)肉類攝入太少，肌肉流失嚴(yán)重，也會導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生，必須提高警惕。

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中國營養(yǎng)學(xué)會專家提示，可以這樣判斷自己或父母是否存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)：

如果在沒有做減重時(shí)，體重每年穩(wěn)定下降5%左右，就需要考慮肌少癥的發(fā)生。同時(shí)，還可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就較小，反之則需要警惕。

沒有軟尺，也可以用“指環(huán)法”自測：取坐位，屈膝90°，雙腳自然置于地面，用雙手拇指與食指繞成環(huán)，將環(huán)套于小腿最粗處。如果小腿圍剛好合適或圈內(nèi)空隙還比較大，患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就會增加，最好去醫(yī)院進(jìn)行進(jìn)一步評估。

除此之外，還可以觀察老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過慢，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現(xiàn)象，同樣可能預(yù)示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期，老人還會時(shí)常覺得疲憊、乏力，干什么都提不起勁兒。文夕

來源：《中國婦女報(bào)》