作者：宋峻

上海市疾病預防控制中心 / 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

公共管理（MPA）碩士 / 國家注冊營養(yǎng)師。

中國地方病防治研究優(yōu)秀中青年專家、《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問、上海女醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學科普專委會委員等，運營“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號。  

研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營養(yǎng)干預，烹飪加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響，人類營養(yǎng)與健康方面的研究工作。  

文章來源：Meals Magpie

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

20世紀初，人類的認知還處于只需要四種營養(yǎng)素： 蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和礦物質(zhì) 的階段。從那時起，隨著營養(yǎng)學科的發(fā)展，我們對健康和營養(yǎng)需求的理解有了很大的發(fā)展， 尤其是預防疾病、慢性病和一般殘疾方面的知識。

我們已經(jīng)了解到的重要事情就是嚴重缺乏某些維生素可導致眾所周知的疾病，例如：

缺乏維生素D引起的佝僂病

缺乏煙酸引起的糙皮病

缺乏維生素C引起的壞血病

缺乏維生素B1（硫胺素）引起的腳氣病

隨著“強化食品”的出現(xiàn)和全世界食品供應的改善，維生素缺乏癥被認為已經(jīng)被廣泛的消除了。然而我們最近了解到，一個人獨特的基因、生活方式、對環(huán)境毒素的接觸和防氧化成分的攝入量，會使某些人產(chǎn)生對某些維生素和礦物質(zhì)的獨特需求。此外，沒有患上某些疾病并不代表一個人所吸收的營養(yǎng)已經(jīng)足夠。

我們 每個人 都屬于以下其中一個類別： 

缺乏一種或多種營養(yǎng)素；

具有過量的一種或多種特定營養(yǎng)素（它們會被儲存或排出）。

第一種情況需要注意。 根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）2006年的一份報告，全世界有三分之一的人缺乏多種維生素和/或礦物質(zhì)。這是一個可影響幾代人的問題。當兒童和孕婦受到維生素缺乏癥的影響時，長期的健康后果可能是很可怕的。這些缺乏癥不僅見于體重不足的人、超重和肥胖的人，更見于嚴重缺乏一些營養(yǎng)素的人。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

 01 

 脂溶性維生素與水溶性維生素  

維生素分為兩大類： 水溶性和脂溶性。

水溶性維生素得到這個名稱，是因為它們可溶于水，它們通常不會儲存在體內(nèi)，必須通過食物攝取。這與需要脂肪幫助吸收的脂溶性維生素形成對比。 

脂溶性維生素需要有飲食中的脂肪幫助才能被吸收。這些維生素儲存在人體的肝臟和脂肪組織中，以備有需要時使用。

 02 

  維生素A 

維生素A是一種強大的營養(yǎng)素，   但維生素A缺乏是全世界最常見的維生素缺乏癥之一。它是一種有效的   防氧化成分，形態(tài)有兩種：維生素A原（來自植物）和已形成的維生素A（來自動物產(chǎn)品）。   

當一個人的飲食中缺乏維生素A時，結(jié)果可能是災難性的，尤其是兒童。維生素A對健康視力的發(fā)展、免疫系統(tǒng)的增強和未來的生殖至關(guān)重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全世界有超過2.5億學齡前兒童缺乏這種營養(yǎng)素。孕婦和缺乏維生素A的婦女有患上夜盲癥的風險，而維生素A不足的胎兒則有發(fā)育問題的風險。 

維生素A缺乏癥的常見危險因素：

低奶低蛋飲食

水果攝入不足

蔬菜攝入量低

許多植物性食品含有β-胡蘿卜素（維生素A原），它是維生素A的前體。這些類胡蘿卜素在整體健康中起著重要作用。   

維生素A缺乏癥的常見癥狀及并發(fā)癥：

失明和夜盲癥

腹瀉

干燥、片狀的皮膚

感染風險增加

流產(chǎn)風險增加

維生素A的常見食物來源：

肝臟

魚肝油

菠菜

胡蘿卜

南瓜

蕃茄

紅甜椒

牛奶

雞

服用含有維生素A的優(yōu)質(zhì)維生素補充劑是重要的，不過這應該先和你的醫(yī)生討論一下。 

如果已形成的維生素A攝入過量（每天25000國際單位或更多），會發(fā)生維生素A中毒。

此外，   過量的維生素A可能與維生素D的益處有相互作用。   食用含有β-胡蘿卜素的食物時，這種營養(yǎng)物質(zhì)并無已知的毒性效應或上限，也有大量食用后皮膚會出現(xiàn)可逆的橙色的現(xiàn)象，這種情況被稱為β-胡蘿卜素血癥。  

根據(jù)一些研究，   吸煙者   在補充維生素A時應格外小心，因為這可能會   增加肺癌的風險   。應該先咨詢醫(yī)生。  

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

 03 

維生素D

在過去的十年里，有數(shù)以千計的研究顯示，當一個人   攝入適量的維生素D時，對健康是有益的。   這些研究告訴我們，血液中維生素D含量較高的人患上心臟病、乳腺癌、結(jié)腸癌、多發(fā)性硬化癥、1型和2型糖尿病、高血壓和其他并發(fā)癥的風險可能會比較   低   。  

這種維生素的缺乏是常見的。有數(shù)據(jù)顯示即使有些地區(qū)每年有超過300個晴天的地方，但仍有五分之四（80%）的患者有臨床維生素D缺乏癥，此癥的定義是血液中的含量為30 ng/ml（75 nmol/l）或更低。  

血液中的維生素D含量偏低，會增加患上以下常見病癥的風險：

自閉癥

自身免疫性疾病

癡呆

纖維肌痛

心臟病/高血壓 

癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌）

骨量減少或骨質(zhì)疏松 

中風、心臟病和外周動脈疾病

曬足夠的太陽，   對整體健康是重要的。缺乏維生素D的成年人，大多數(shù)需要每天服用2000-5000國際單位的維生素 D（膽鈣化醇），有些人可能需要更多。   

孕婦和哺乳期婦女也應考慮每天補充5000國際單位的維生素D。大多數(shù)1至18歲的健康兒童都可以服用維生素D。通常的劑量是每天1000-2000國際單位。  

 04 

 維生素E（α-生育酚） 

維生素E除了儲存在肝臟之外，也可以儲存在脂肪組織中。它   提供防氧化成分    ，防御自由基的損害，如果缺乏這種維生素，會增加細胞氧化和神經(jīng)損傷的風險。雖然許多醫(yī)生認為維生素E缺乏癥是罕見的，但最近的研究卻對這存在已久的觀點提出了質(zhì)疑。   

2019年，一項發(fā)表在《維生素與營養(yǎng)研究國際期刊》上的亞洲研究顯示，   高達67%的嬰兒、80%的兒童、56%的青少年以及72%的老年人和孕婦患有維生素E缺乏癥。  

同樣，韓國的一項2015年研究發(fā)現(xiàn)，在20-59歲的人群中，有23%的人缺乏維生素E（α-生育酚）。最后，2006年在美國對2-5歲兒童進行的一項研究顯示，有68%的美國兒童血液中的維生素E含量偏低。  

維生素E缺乏癥的常見原因及風險：

早產(chǎn)

特定食物（見下方食物來源）的攝取不足

吸收不良綜合征（腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎）

家族性孤立性維生素E缺乏癥（罕見遺傳?。?/p>

維生素E缺乏癥的常見癥狀：

神經(jīng)和大腦問題

神經(jīng)病變

貧血

疲勞

肌肉無力

視力問題（視網(wǎng)膜病變）

免疫系統(tǒng)受損

維生素E的常見食物來源：

魚（鮑魚、大西洋鮭魚、鱒魚）

堅果 （杏仁、榛子、花生、松子）

種子 （葵花籽）

綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、紅甜椒） 

小麥胚芽油

鱷梨

當通過飲食攝取的量不足夠時，每天服用優(yōu)質(zhì)的多種維生素可有助于確保一個人獲得足夠的維生素E。如果這還不夠時，可能要單獨服用維生素E補充劑，劑量為每天200至400國際單位。大多數(shù)人應避免每天補充超過1000國際單位。 

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

 05 

 維生素K 

維生素K是一種脂溶性維生素，在骨骼、大腦和整體血液健康中起著重要作用。它有三種主要形態(tài)：

維生素K1（茶苯醌） 

維生素K2（門納醌） 

維生素K3（甲萘醌）

維生素K1主要存在于綠葉蔬菜中，而維生素K2通常的來源是細菌（腸道細菌），也來自發(fā)酵食品和動物性食品，如肉類和乳制品。維生素K3是人工合成的，被添加到一些補充劑中。

許多居住在人體腸道的健康細菌（腸道微生物群）可以制造維生素K2。一個人服用抗生素時，維生素K2的產(chǎn)生會受到損害，因為健康的細菌會被抗生素藥物殺死。服用抗凝劑香豆素（華法林）的人在服用某些藥物或飲食中含有異常大量的綠葉蔬菜時，“血液稀薄程度”可能會出現(xiàn)變化，維生素K可能是一個主要原因。 

血液中維生素K含量偏低的人，也會增加患上骨量減少和骨質(zhì)疏松癥等骨骼弱化問題的風險。維生素K含量偏低也被認為會增加患心臟病的風險，這可能是綠葉蔬菜對整體心臟和血管健康有益的原因之一。 

維生素K缺乏癥的常見風險及原因：

新生兒的風險較高（世界上許多醫(yī)院會為初生嬰兒注射維生素K）

特定食物（見下方食物來源）的攝取不足

減重手術(shù)（治療肥胖癥）

吸收不良綜合征（腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎）

長期或頻繁使用抗生素 

維生素K缺乏癥的常見癥狀：

容易淤傷

月經(jīng)過多

牙齦出血

維生素K的常見食物來源：

綠葉蔬菜（羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、綠葉萵苣等）

魚

肝/肉（牛肉、豬肉）

家禽（雞肉、火雞）

雞蛋

梅干

奶酪

鱷梨

在理想情況下，一個人對維生素K的需求應該以健康的飲食和腸道健康優(yōu)化來滿足。大多數(shù)優(yōu)質(zhì)多種維生素都含有維生素K，擔心骨骼和心臟健康的人可能需要額外的維生素K補充劑。任何正在服用處方抗凝劑香豆素（華法林）的人，在未咨詢醫(yī)生前不應服用維生素K。  

參考文獻：  

GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1  

Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi:10.1080/01635580903285155.Lung Cancer risk and Beta-Carotene  

Internatonal Journal of Vitamin Nutrition Research. 2019 May 24:1-14. doi:10.1024/0300-9831/a000590. (Vitamin E deficiency in Asia)  

Kim YN, Cho YO.Vitamin E status of 20- to 59-year-old adults living in the Seoul metropolitan area of South Korea.Nutr Res Pract. 2015;9(2):192–198. doi:10.4162/nrp.2015.9.2.192  

Elder SJ, Haytowitz DB, Howe J, Peterson JW, Booth SL.Vitamin K contents of meat, dairy, and fast food in the U.S. Diet.J Agric Food Chem 2006;54:463-7.  

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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網(wǎng)址: 【宋峻】4種脂溶性維生素的常見缺乏癥與補充！ http://m.u1s5d6.cn/newsview525237.html