作者：宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心 / 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

公共管理（MPA）碩士 / 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

中國(guó)地方病防治研究?jī)?yōu)秀中青年專家、《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》顧問、上海女醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普專委會(huì)委員等，運(yùn)營(yíng)“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號(hào)。  

研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，烹飪加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響，人類營(yíng)養(yǎng)與健康方面的研究工作。  

文章來源：Meals Magpie

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

20世紀(jì)初，人類的認(rèn)知還處于只需要四種營(yíng)養(yǎng)素： 蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和礦物質(zhì) 的階段。從那時(shí)起，隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)科的發(fā)展，我們對(duì)健康和營(yíng)養(yǎng)需求的理解有了很大的發(fā)展， 尤其是預(yù)防疾病、慢性病和一般殘疾方面的知識(shí)。

我們已經(jīng)了解到的重要事情就是嚴(yán)重缺乏某些維生素可導(dǎo)致眾所周知的疾病，例如：

缺乏維生素D引起的佝僂病

缺乏煙酸引起的糙皮病

缺乏維生素C引起的壞血病

缺乏維生素B1（硫胺素）引起的腳氣病

隨著“強(qiáng)化食品”的出現(xiàn)和全世界食品供應(yīng)的改善，維生素缺乏癥被認(rèn)為已經(jīng)被廣泛的消除了。然而我們最近了解到，一個(gè)人獨(dú)特的基因、生活方式、對(duì)環(huán)境毒素的接觸和防氧化成分的攝入量，會(huì)使某些人產(chǎn)生對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的獨(dú)特需求。此外，沒有患上某些疾病并不代表一個(gè)人所吸收的營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)足夠。

我們 每個(gè)人 都屬于以下其中一個(gè)類別： 

缺乏一種或多種營(yíng)養(yǎng)素；

具有過量的一種或多種特定營(yíng)養(yǎng)素（它們會(huì)被儲(chǔ)存或排出）。

第一種情況需要注意。 根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）2006年的一份報(bào)告，全世界有三分之一的人缺乏多種維生素和/或礦物質(zhì)。這是一個(gè)可影響幾代人的問題。當(dāng)兒童和孕婦受到維生素缺乏癥的影響時(shí)，長(zhǎng)期的健康后果可能是很可怕的。這些缺乏癥不僅見于體重不足的人、超重和肥胖的人，更見于嚴(yán)重缺乏一些營(yíng)養(yǎng)素的人。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

 01 

 脂溶性維生素與水溶性維生素  

維生素分為兩大類： 水溶性和脂溶性。

水溶性維生素得到這個(gè)名稱，是因?yàn)樗鼈兛扇苡谒?，它們通常不?huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，必須通過食物攝取。這與需要脂肪幫助吸收的脂溶性維生素形成對(duì)比。 

脂溶性維生素需要有飲食中的脂肪幫助才能被吸收。這些維生素儲(chǔ)存在人體的肝臟和脂肪組織中，以備有需要時(shí)使用。

 02 

  維生素A 

維生素A是一種強(qiáng)大的營(yíng)養(yǎng)素，   但維生素A缺乏是全世界最常見的維生素缺乏癥之一。它是一種有效的   防氧化成分，形態(tài)有兩種：維生素A原（來自植物）和已形成的維生素A（來自動(dòng)物產(chǎn)品）。   

當(dāng)一個(gè)人的飲食中缺乏維生素A時(shí)，結(jié)果可能是災(zāi)難性的，尤其是兒童。維生素A對(duì)健康視力的發(fā)展、免疫系統(tǒng)的增強(qiáng)和未來的生殖至關(guān)重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全世界有超過2.5億學(xué)齡前兒童缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素。孕婦和缺乏維生素A的婦女有患上夜盲癥的風(fēng)險(xiǎn)，而維生素A不足的胎兒則有發(fā)育問題的風(fēng)險(xiǎn)。 

維生素A缺乏癥的常見危險(xiǎn)因素：

低奶低蛋飲食

水果攝入不足

蔬菜攝入量低

許多植物性食品含有β-胡蘿卜素（維生素A原），它是維生素A的前體。這些類胡蘿卜素在整體健康中起著重要作用。   

維生素A缺乏癥的常見癥狀及并發(fā)癥：

失明和夜盲癥

腹瀉

干燥、片狀的皮膚

感染風(fēng)險(xiǎn)增加

流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增加

維生素A的常見食物來源：

肝臟

魚肝油

菠菜

胡蘿卜

南瓜

蕃茄

紅甜椒

牛奶

雞

服用含有維生素A的優(yōu)質(zhì)維生素補(bǔ)充劑是重要的，不過這應(yīng)該先和你的醫(yī)生討論一下。 

如果已形成的維生素A攝入過量（每天25000國(guó)際單位或更多），會(huì)發(fā)生維生素A中毒。

此外，   過量的維生素A可能與維生素D的益處有相互作用。   食用含有β-胡蘿卜素的食物時(shí)，這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并無(wú)已知的毒性效應(yīng)或上限，也有大量食用后皮膚會(huì)出現(xiàn)可逆的橙色的現(xiàn)象，這種情況被稱為β-胡蘿卜素血癥。  

根據(jù)一些研究，   吸煙者   在補(bǔ)充維生素A時(shí)應(yīng)格外小心，因?yàn)檫@可能會(huì)   增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)   。應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。  

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

 03 

維生素D

在過去的十年里，有數(shù)以千計(jì)的研究顯示，當(dāng)一個(gè)人   攝入適量的維生素D時(shí)，對(duì)健康是有益的。   這些研究告訴我們，血液中維生素D含量較高的人患上心臟病、乳腺癌、結(jié)腸癌、多發(fā)性硬化癥、1型和2型糖尿病、高血壓和其他并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)比較   低   。  

這種維生素的缺乏是常見的。有數(shù)據(jù)顯示即使有些地區(qū)每年有超過300個(gè)晴天的地方，但仍有五分之四（80%）的患者有臨床維生素D缺乏癥，此癥的定義是血液中的含量為30 ng/ml（75 nmol/l）或更低。  

血液中的維生素D含量偏低，會(huì)增加患上以下常見病癥的風(fēng)險(xiǎn)：

自閉癥

自身免疫性疾病

癡呆

纖維肌痛

心臟病/高血壓 

癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌）

骨量減少或骨質(zhì)疏松 

中風(fēng)、心臟病和外周動(dòng)脈疾病

曬足夠的太陽(yáng)，   對(duì)整體健康是重要的。缺乏維生素D的成年人，大多數(shù)需要每天服用2000-5000國(guó)際單位的維生素 D（膽鈣化醇），有些人可能需要更多。   

孕婦和哺乳期婦女也應(yīng)考慮每天補(bǔ)充5000國(guó)際單位的維生素D。大多數(shù)1至18歲的健康兒童都可以服用維生素D。通常的劑量是每天1000-2000國(guó)際單位。  

 04 

 維生素E（α-生育酚） 

維生素E除了儲(chǔ)存在肝臟之外，也可以儲(chǔ)存在脂肪組織中。它   提供防氧化成分    ，防御自由基的損害，如果缺乏這種維生素，會(huì)增加細(xì)胞氧化和神經(jīng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。雖然許多醫(yī)生認(rèn)為維生素E缺乏癥是罕見的，但最近的研究卻對(duì)這存在已久的觀點(diǎn)提出了質(zhì)疑。   

2019年，一項(xiàng)發(fā)表在《維生素與營(yíng)養(yǎng)研究國(guó)際期刊》上的亞洲研究顯示，   高達(dá)67%的嬰兒、80%的兒童、56%的青少年以及72%的老年人和孕婦患有維生素E缺乏癥。  

同樣，韓國(guó)的一項(xiàng)2015年研究發(fā)現(xiàn)，在20-59歲的人群中，有23%的人缺乏維生素E（α-生育酚）。最后，2006年在美國(guó)對(duì)2-5歲兒童進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，有68%的美國(guó)兒童血液中的維生素E含量偏低。  

維生素E缺乏癥的常見原因及風(fēng)險(xiǎn)：

早產(chǎn)

特定食物（見下方食物來源）的攝取不足

吸收不良綜合征（腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎）

家族性孤立性維生素E缺乏癥（罕見遺傳病）

維生素E缺乏癥的常見癥狀：

神經(jīng)和大腦問題

神經(jīng)病變

貧血

疲勞

肌肉無(wú)力

視力問題（視網(wǎng)膜病變）

免疫系統(tǒng)受損

維生素E的常見食物來源：

魚（鮑魚、大西洋鮭魚、鱒魚）

堅(jiān)果 （杏仁、榛子、花生、松子）

種子 （葵花籽）

綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、紅甜椒） 

小麥胚芽油

鱷梨

當(dāng)通過飲食攝取的量不足夠時(shí)，每天服用優(yōu)質(zhì)的多種維生素可有助于確保一個(gè)人獲得足夠的維生素E。如果這還不夠時(shí)，可能要單獨(dú)服用維生素E補(bǔ)充劑，劑量為每天200至400國(guó)際單位。大多數(shù)人應(yīng)避免每天補(bǔ)充超過1000國(guó)際單位。 

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

 05 

 維生素K 

維生素K是一種脂溶性維生素，在骨骼、大腦和整體血液健康中起著重要作用。它有三種主要形態(tài)：

維生素K1（茶苯醌） 

維生素K2（門納醌） 

維生素K3（甲萘醌）

維生素K1主要存在于綠葉蔬菜中，而維生素K2通常的來源是細(xì)菌（腸道細(xì)菌），也來自發(fā)酵食品和動(dòng)物性食品，如肉類和乳制品。維生素K3是人工合成的，被添加到一些補(bǔ)充劑中。

許多居住在人體腸道的健康細(xì)菌（腸道微生物群）可以制造維生素K2。一個(gè)人服用抗生素時(shí)，維生素K2的產(chǎn)生會(huì)受到損害，因?yàn)榻】档募?xì)菌會(huì)被抗生素藥物殺死。服用抗凝劑香豆素（華法林）的人在服用某些藥物或飲食中含有異常大量的綠葉蔬菜時(shí)，“血液稀薄程度”可能會(huì)出現(xiàn)變化，維生素K可能是一個(gè)主要原因。 

血液中維生素K含量偏低的人，也會(huì)增加患上骨量減少和骨質(zhì)疏松癥等骨骼弱化問題的風(fēng)險(xiǎn)。維生素K含量偏低也被認(rèn)為會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，這可能是綠葉蔬菜對(duì)整體心臟和血管健康有益的原因之一。 

維生素K缺乏癥的常見風(fēng)險(xiǎn)及原因：

新生兒的風(fēng)險(xiǎn)較高（世界上許多醫(yī)院會(huì)為初生嬰兒注射維生素K）

特定食物（見下方食物來源）的攝取不足

減重手術(shù)（治療肥胖癥）

吸收不良綜合征（腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎）

長(zhǎng)期或頻繁使用抗生素 

維生素K缺乏癥的常見癥狀：

容易淤傷

月經(jīng)過多

牙齦出血

維生素K的常見食物來源：

綠葉蔬菜（羽衣甘藍(lán)、菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、綠葉萵苣等）

魚

肝/肉（牛肉、豬肉）

家禽（雞肉、火雞）

雞蛋

梅干

奶酪

鱷梨

在理想情況下，一個(gè)人對(duì)維生素K的需求應(yīng)該以健康的飲食和腸道健康優(yōu)化來滿足。大多數(shù)優(yōu)質(zhì)多種維生素都含有維生素K，擔(dān)心骨骼和心臟健康的人可能需要額外的維生素K補(bǔ)充劑。任何正在服用處方抗凝劑香豆素（華法林）的人，在未咨詢醫(yī)生前不應(yīng)服用維生素K。  

參考文獻(xiàn)：  

GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1  

Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi:10.1080/01635580903285155.Lung Cancer risk and Beta-Carotene  

Internatonal Journal of Vitamin Nutrition Research. 2019 May 24:1-14. doi:10.1024/0300-9831/a000590. (Vitamin E deficiency in Asia)  

Kim YN, Cho YO.Vitamin E status of 20- to 59-year-old adults living in the Seoul metropolitan area of South Korea.Nutr Res Pract. 2015;9(2):192–198. doi:10.4162/nrp.2015.9.2.192  

Elder SJ, Haytowitz DB, Howe J, Peterson JW, Booth SL.Vitamin K contents of meat, dairy, and fast food in the U.S. Diet.J Agric Food Chem 2006;54:463-7.  

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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