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第二步：微公回復關鍵字“打卡”，獲得活動口令。

回復“打卡加群”小編審核后就會拉你入群

本篇共分為6部分，有特殊需要的可以直接跳轉：

Part1. 減肥30斤前后對比??????：同一件衣服的對比照；各體重階段實拍；減肥帶給我的好處

Part2. 減肥前，我身體情況介紹：身高、體重最低值和最高值、體質介紹、日常飲食、健身情況、長胖機遇

Part3. 我的減肥歷程，以及如何保持體重??????：減肥機遇、減肥開始時間、減肥曲線圖、減肥階段、保持階段

Part4. 減肥帶給了我什么：減肥的好處和缺點（是的，有缺點）

Part5. 減肥經(jīng)驗干貨分享：經(jīng)驗分享和教訓總結

Part6. 減肥常見Q&A：關注減肥的人經(jīng)常會問到的問題，和我的答案

Part1. 減肥30斤前后對比

直接上圖比較清晰~！這是同一件衣服對比情況，左圖是我124斤的狀態(tài)，右圖是我94斤的狀態(tài)。

這是在減肥期間，我的不同體重對應圖：

97斤的我比94斤還顯瘦，一方面是角度，另一方面則是94斤時有半年沒健身了

97斤的我比94斤還顯瘦，這就是健身的好處！拍94斤這張時，我已經(jīng)半年沒運動了

減肥這件事帶給了我那些好處呢？

1. 2018年8月，減肥2個月，我參加了21km公里斯巴達勇士野獸賽，耗時5小時成功完賽！

2. 2018年9月，減肥3個月，我完成了35km五臺山大朝臺，耗時12小時。

畢竟減肥之前，我是個連香山都能爬4個小時的人Hia Hia Hia~所以上面這兩件事感覺已經(jīng)能吹爆寄幾啦~不過還沒完！

3.減肥的這一年（2018.7~2019.7），我沒生過病（除了拔牙emmmmm），連感冒都沒有過

4.減肥成功，帶給了我一個大部分人認知的好衣服架子。神馬學生裝、蘿莉裝都敢穿了，幾乎沒有穿不上的了~

2019年1月在日本，體重已經(jīng)降至100斤以下

Part2. 減肥前，我的身體情況介紹

介紹我的減肥歷程前，有必要說下我的身體情況。每個人的身體情況不一樣，找到最適合自己的減肥方法才是最重要的。

我的身體基本情況，可以參照這個表格：

補充說明：

1. 我想了想，關于我的日常飲食，不能只看這個表，得列出明細你們才能知道我每天吃多少，好跟后面做對比。通常我的一天，是這么吃的：

早餐：2個包子+1個雞蛋+1碗粥

上午加餐：1杯奶茶，或1杯摩卡

午餐：2個菜（一肉一素）+2兩飯+1碗湯

下午加餐：1根冰棍+1袋薯片（最常見的75G的那種），偶爾會加一些巧克力、糖、杏脯之類的

晚餐：火鍋/擼串/小龍蝦+啤酒，或者麥當勞=大號套餐+1份辣翅，或者超大份麻辣燙。晚餐通常是外面解決或外賣。

晚上加餐：1根冰棍（是的，會再吃一根）+瓜子+薯片（是的，新一包）

此外，我的冰棍通常是可愛多、夢龍這種奶油+巧克力的，不愛吃純冰的；這一點我現(xiàn)在也是這樣~

2. 我的體重保持在120斤這個數(shù)字已經(jīng)五、六年了。減肥前2個月在每天正常吃喝的基礎上，天天晚上又增加了宵夜所以漲了4斤，但其實如果不管它，過幾天也能跌回去。

上面這些，我只是想說明，我的胖是跟管不住嘴有關的?，F(xiàn)在想想，按上面這種吃法，我的體重能保持在120斤，老天真的是對我不錯了…

所以，我的減肥阻礙主要是吃，而這二十多年以來，我的夢想一直都是——吃遍全球(??????)??

Part3. 我的減肥歷程，以及如何保持體重

減肥機遇：

促使我減肥的，主要是是兩件事：

1. 124斤這個體重已經(jīng)超過了我老公（120斤）。他不是那種在乎身材的人，認識我的時候我就有110斤了，但是體重會超過他這件事，顯然是我倆未曾想過、計劃過的事情…

2.自尊心受到重擊。像我這種沒有自知之明的人，能帶著這體重數(shù)值活這么多年，肯定也是練就了超級厚臉皮的。而且我的骨架不大，看上去也就110多，所以一直都沒人太說過我胖。但減肥前一段時間，接連被朋友點名，一些TA認為是開玩笑的話，傷到了我的自尊心。

So，那就開始減肥吧(σ｀д′)σ

減肥時間和曲線圖

我的減肥歷程從2018年6月底開始，體重和體脂的曲線情況可以看下圖：

這是我用Picooc體脂稱記錄的體重和體脂曲線，中間的拼接是因為APP不支持數(shù)據(jù)導出，且不能查看1年全量數(shù)據(jù)，所以我拼了一下。另外，這個稱是我減了半個月之后購入的，所以數(shù)據(jù)差一小段，不過不影響整體。

數(shù)據(jù)分成兩部分：

1. 減肥階段：2018.7~2018.11，健身為主，體重從124斤下降至98斤左右，體脂從34.6%下降至25%左右。

2. 保持階段：2018.11~至今，取消健身，體重從98下降至94斤左右，體脂從25%下降至24%。

下面我將從時間、飲食、健身、效果等幾個方面，分別介紹下這兩個階段。

減肥階段 2018.7~2019.1

減肥階段共分為4個小階段，可以參照下圖：

這是我用薄荷APP每天早上記錄的體重，記到12月的時候因為體重差不多固定了，就只用了Picooc自動記錄

第一階段

當時還沒有記錄體重的意識，而且也不知道自己能堅持多久，就沒有記錄。

時間：2018年6月24日~6月30日

減肥方式：每日晚餐改為沙拉，不健身

每日飲食：三餐照常吃，晚餐改為沙拉。

效果：基本為0，PS.老公瘦了2斤…

第二階段 122斤→110斤（長期受用??）

有了第一周的教訓，第二周開始我痛定思痛，決心開始健身

時間：2018年7月~8月初

減肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日飲食：早飯、午飯照常吃，但是會減少攝入量，每餐吃到剛剛飽就停，晚餐吃蔬菜沙拉。戒一切零食。

健身方式：每周2次力量訓練（主要是肩背、大腿、大臂），1次有氧訓練（坡度10，速度6，走1小時）。

特殊活動：中間腐敗了一次，有一天晚上跟朋友擼串喝酒，一晚上漲2斤。第二天餓了1天，加上力量訓練1小時，有氧1小時，基本恢復吃之前的體重。

第三階段 110斤→97斤 （短期見效明顯??）

在第二階段中，我發(fā)現(xiàn)力量訓練對我沒啥用，一方面我沒啥肌肉，也沒勁兒，做力量訓練很吃力；另一方面，力量訓練前后我的體重沒有明顯變化。所以這一階段，我基本上沒再進行過力量訓練，全部都是有氧。（實際上，力量訓練可以增加肌肉構建，后面會提升新陳代謝速度，但是我當時的目標價就是體重數(shù)字的減少。）

時間：2018年8月中~11月中

減肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日飲食：每日減少油炸餐食的攝入。

早飯=燕麥+牛奶+水果/小塊面包（70%的早飯是這個）；或者1個包子+1個雞蛋+1碗粥；；

午飯=1個菜（70%是素菜）+1兩飯（粗糧）+1碗湯；我的午餐比之前減少了1個菜，之前兩個才經(jīng)常會吃不完，現(xiàn)在1個菜能吃完。

晚飯=蔬菜沙拉

健身方式：隔1天完成1次有氧訓練，周末兩天都去。有氧訓練=坡度10，速度6，走1小時

特殊活動：這段時間，我經(jīng)歷好幾次大型腐敗活動，但是體重都沒怎么漲，特別開心！包括：

8月-泰國游5天：每天都在吃小零食，正常三餐，每晚臨睡前會吃1個泰國燕窩。連續(xù)5天水土不服導致便秘，回程的那天沒怎么吃東西，到家后體重一點沒漲。

8月-21km斯巴達勇士勇士賽：賽前吃了個面包，賽中一直在喝運動飲料，吃了1-2根香蕉，結束后去吃了火鍋大餐，體重沒漲還稍微降了一點！

9月-35km五臺山大朝臺徒步：全程一直在吃巧克力、牛肉干，喝運動飲料；中午在廟里吃飯，土豆和白菜吃了挺多。結束后本以為體重會降，然而并沒有！

9月-湖北湖南自駕5天：每天都在趕路，早飯、午飯都在車上吃，晚上通常會找當?shù)靥厣瘮?，吃到飽就停，結束后體重竟然略有下降！

10月-山東海鮮5天：去山東走親戚，每天三頓海鮮大餐，親戚太熱情一直讓多吃，每天都吃到肚子撐死，一有空就出去遛彎，特別擔心體重上升。回程當天沒咋吃飯，結果體重沒漲！

第四階段 97斤→95斤 （不可取?，千萬別學）

時間轉眼就到了11月，我的體重目標基本上已經(jīng)達成了。隨著天氣越來越冷，我也越來越不想動，即使健身房到我家只有2分鐘…

時間：2018年11月中~2018年12月底

減肥方式：節(jié)食

每日飲食：吃的非常非常少，遵循過午不食。

早飯=燕麥（20-30g）+牛奶（240ml）

午飯=1個菜（70%是素菜）+1兩飯（粗糧）+1碗湯；第三階段的時候我會把菜和飯吃光，第四階段我已經(jīng)連這點都吃不完了。

晚飯=不吃；

健身方式：不去健身房了，偶爾會在家抻腿

特殊活動：沒有

在這個階段，我意外的遇到了兩件事：

我開始便秘，并得了痔瘡。疼的只能趴著

姨媽失調了，兩個月沒來意外，嚇得我一度以為意外懷孕了

上述就是我減肥的4個階段，見效最明顯的就是第二和第三階段，都是以運動為主的健康方式。第四階段簡直太可怕了，千萬不要節(jié)食。

對我而言，因為我之前的問題主要是吃的多，所以當我戒掉零食，并且當吃飯時分清饑飽，勇敢的放下筷子，就已經(jīng)成功一半了。健身對我來說只是減肥的輔助工具。

另外要注意的問題就是“腐敗活動”，千萬別被朋友們說的“吃了這一頓再減”、“偶爾吃一頓沒關系的”所迷惑，有了第一次就會有第二次。這一段時間我?guī)缀蹙芙^了所有的朋友邀約，如果必須要去，也基本上只吃素，喝白水。

第四階段的時候，因為已經(jīng)停了零食和健身，對我來說能達到減肥效果的就只有一條路了。除了對身體造成的傷害，那些天我每晚都是餓著肚子睡得，餓到想哭鼻子。但是第二天看到自己的體重降了一點點就會開心很多。

好在，那些已經(jīng)過去了，減到目標體重95，我開始保持。

保持階段 2019.1月~至今

減到目標體重，只勝利了一半；更難的一半是保持。

而對我來說，半年沒吃零食幾乎快要了我的命，所以我要在保持階段中，讓身體重新適應吃零食這件事，還不能讓體重增長。

第四階段的時候，我去了趟日本，每天的暴走，讓我恢復了正常的三餐和小零食。回國之后，發(fā)現(xiàn)體重沒有增加，于是我把小零食這一項先去掉，讓身體先適應了正常三餐。但是我的每一頓吃的依然不多。

早飯=燕麥+牛奶，每隔1天會增加一款主食（面包/水果）

午飯=1個菜+1兩飯（主要是粗糧，但是也會吃米飯了）+1碗湯；這時會把菜和飯都吃光

晚飯=半個菜+半個肉+半份主食

觀察一段時間后，發(fā)現(xiàn)體重沒漲，于是我開始偷偷在晚飯后增加零食。

先從20G開始，每天一小包咪咪，悄沒聲的欺騙身體；

之后增加到50G，半袋薯片，持續(xù)觀察，發(fā)現(xiàn)還是沒漲哈哈哈哈；

慢慢地，把零食加到100G，順便加了半根冰棍；

直到現(xiàn)在，每天下午我會吃兩包mm豆（很小的那個三角包），晚飯后會吃大約100G的零食，外加1根冰棍。

這已經(jīng)是目前我身體能承受的極限了，而且也不會天天如此。每天吃零食前我都會稱體重，以決定今晚吃多少。

關于健身，在保持階段我?guī)缀醵紱]運動過，最近因為計劃去小五臺徒步，倒是去過2次健身房做有氧。很明顯的發(fā)現(xiàn)，體力比之前差了不少。之前健身的時候爬5樓都不喘，現(xiàn)在爬2樓都會累。所以后面還是有計劃把健身再重新拾起來。

Part4. 減肥帶給了我什么？

減肥帶給我的有好處，也有壞處。

好處有這么幾個：

一個比之前健康且有耐力的身體：兩年前我在印尼爬宜真火山，好多路都是老公給推上去的，而現(xiàn)在五臺山和斯巴達我依靠自己都成功了。

一個更好的飲食習慣：減肥之前我是不喝牛奶的，而現(xiàn)在我愛上了牛奶；不止這樣，我還愛上了吃蔬菜，喝白水/蘇打水，終于戒掉了多年的快樂肥宅水。

皮膚似乎比之前好了：這個只限制在健身期間，估摸著是連續(xù)的健身出汗新陳代謝，那段時間經(jīng)常能聽到朋友說我的皮膚變好了，現(xiàn)在健身停了又差回來了哈哈哈哈。

無數(shù)的夸獎和更多的談資：朋友見到我的日常三連就是“你怎么這么瘦了”、“你怎么瘦下來的”、“你用了多久呀”。減肥和美容是女人永恒的話題，現(xiàn)在我似乎有了一些發(fā)言權。

當然，它也帶給了我一些不太好的地方：

胸會變小：我一個堂堂C的妹子，現(xiàn)在是A了╭(╯^╰)╮，但我一直用穿衣服更好看了來安慰自己

吃不爽：我之前的每餐飯量，讓我能把桌上所有愛吃的東西吃3遍，可以第一個動筷，最后一個收筷，是吃霸全場的女人！但是現(xiàn)在emmmmm，半遍都吃不了。我的胃比之前可能小了2/3不止，兩塊餅干我就能吃飽，但是很快就會餓。

Part5. 減肥經(jīng)驗干貨分享

能減肥成功，絕對不是簡單的動動嘴這么簡單，我自己摸過的石頭，踩過的坑都在這里了：

經(jīng)驗分享：

如何養(yǎng)成1個健身習慣：邁開腿是減肥的第一步，有的人能堅持1天，有個人能堅持1年。我能堅持下來主要是靠兩方面。第一，我找了個健身教練，他每隔1天就會問我啥時候來健身…一開始我也經(jīng)常推脫，拒絕多了就不好意思了?？梢哉f，我前期能堅持下來都是因為他！第二，我有一幫一起減肥的朋友，他們每天都在鼓勵我“你這臉小了”、“你這肚子都沒了”，如果沒有他們的鼓勵，我肯定堅持不下來。

養(yǎng)成量體重的好習慣：我每天會量很多次體重，早起廁所后、飯前飯后、睡覺前。早起廁所后是一個基準值，可以準確的告訴我每天的體重情況；飯前飯后是為了讓自己學會計量每餐飯的重量，讓自己心里有個數(shù)；睡覺前是為了估算每晚吃了多少東西，以及測算每晚睡覺會消耗多少。不過我最極端的是在每次零食前后都會量體重，以此來測算我還能吃多少零食HiaHiaHia~

說到量體重就要推薦下APP：結合我這次寫文章的體驗，記錄體重我推薦薄荷。除了記錄，我經(jīng)常會去薄荷社區(qū)里看別人堅持的狀態(tài)，給自己洗腦…；量體重的話，我只用過picooc和小米，推picooc體脂稱和對應軟件，小米太不準了，前后腳的功夫，數(shù)一直都在變。picooc相對薄荷的好處是不用自己寫，它可以自己記錄。

養(yǎng)成看熱量表的好習慣：熱量表主要看3個值——熱量、脂肪、蛋白質。熱量/4能約算出卡路里，成人每天的卡路里攝入量是有限的，注意別超了。另外，食品盡量選擇蛋白質含量>15G、脂肪含量<8G的（每100G），這個數(shù)據(jù)是我從知乎上看，之后就一直這么遵守的。

多吃青菜，少吃水果；多吃粗糧，少吃米飯：相信很多人跟我一樣，一上來就誤以為水果和青菜一樣是減肥上品。但實際水果的含糖量很高，減肥也要減少糖粉的攝入，所以老老實實的把水果換成蔬菜吧，而且蔬菜還有能促進排泄的好處。粗糧換米飯，是因為胃消化粗糧需要的動力比細糧更多，所以能促進代謝。

給自己定個目標，并給出合理解釋：我在減肥期間給自己定過兩次目標。第一次是105斤，這是我最初想減到的體重；第二次是95斤，這是我的終極目標體重。但是為了能讓自己多點機會吃東西，所以我的實際目標會比這個值再低幾斤，給自己留出腐敗的buffer。所以我現(xiàn)在的目標實際是92斤，留了3斤給自己吃飯HiaHiaHia

教訓分享：

不要節(jié)食，會便秘得痔瘡；

不要節(jié)食，大姨媽會不來！

Part6. 減肥常見Q&A

這些問題都是我減肥時搜索過的，以下是我的答案。

1.

Q：keep管用嗎？

A：keep對我來說沒用，每一個練習的時間太短，不起效果；而且我自己在家聯(lián)系很容易放棄，不如健身房氛圍好。

2.

Q：美麗芭蕾管用嗎？

A：我一直都想嘗試美麗芭蕾，據(jù)說可以拉長脖子，瘦胳膊，瘦小腿，讓體型更好。然而，我1次課都沒堅持下來，對我沒用。

3.

Q：你到底是怎么減下來的？

A：多動腿，少動嘴。

4.

Q：年齡越大，越不好減嗎？

A：從我看到的各種資料和介紹上，的確是這么說的。但是如果今天不減肥，明天你的年齡會更大。長此以往只會越來越難，惡性循環(huán)。所以，如果你真的想減，就不必糾結這個問題了，減就是了。PS.我媽，五十多的人了，兩個月的時間，靠走路減了20斤肉。當然她基數(shù)也大，我只是想說明年齡只是減肥阻礙中很小的那部分，大頭還是決心和毅力。

5.

Q：減肥會讓肚子變小嗎？

A：會讓腰圍整體變小，不會讓肚子整體變小。如果想把肚子變小或變沒，要么就堅持腹肌練習，要么就瘦到一定地步。

噢耶！終于把這篇減肥歷程搞定了！算是給自己減肥成功的1個收官紀念！

希望以后再不會長胖，祝愿大家都能GET自己想要的身材 ！?。?/p>

ε==(づ′▽`)づ

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