首頁資訊久坐乏悶？十個動作改善身體柔韌性，又舒展，又放松！

久坐乏悶？十個動作改善身體柔韌性，又舒展，又放松！

來源：泰然健康網時間：2024年12月14日 18:26

久坐乏悶？十個動作改善身體柔韌性，又舒展，又放松！

發(fā)布時間：2021年02月19日瀏覽次數：19176

上班時間久坐不動，下班回家“葛優(yōu)癱”，時間長了不僅渾身無力而且內心焦慮。今天，小編就推薦一系列肌肉的柔韌性練習，幫助大家更好的“刺激”下久坐不動的身體肌群們。

老人常說“筋長一寸，壽延十年”，這里的“拉筋”其實就是柔韌性的訓練了。柔韌性是一種關節(jié)可以平順自如的活動而不引起疼痛的能力，它考驗的是包繞在關節(jié)周圍的皮膚、肌肉、肌腱、筋膜、韌帶等軟組織的延展能力，讓機體保持一個較好的柔韌性，是確保我們完成日常功能性活動的必備條件。對于柔韌性的練習，最常用的是肌肉牽伸的技術，“筋長一寸，壽延十年”的說法雖然沒科學依據，但作為一種鍛煉方式，牽伸可以改善短縮肌肉的延展性，而使肌肉更好的進行收縮活動；在運動前進行充分的肌肉牽伸，可以防止運動中的關節(jié)損傷；而在運動后進行牽伸，還可以有效減少和防止運動后肌肉酸痛。

柔韌性練習怎么做？

以下動作，均在牽伸的末端保持5-10秒，出現輕微酸痛即可回正，后放松5-10秒，重復3次，隨著柔韌性的改善，保持的時間逐漸延長，循序漸進進行。這里請年齡較大、骨質疏松、無定期運動習慣的朋友注意謹慎進行，動作幅度不宜過大過猛，輕柔忌暴力，預防損傷，必要時需要家人陪護鍛煉。

01上斜方肌牽伸：

從頭頸部和肩部開始，坐在椅子上，右手向后抓住椅子邊緣，上半身稍向左傾斜，左手扶頭部，慢慢將頭側向一邊，重復三次后，完成另一側。

02枕下肌群牽伸：

上半身保持豎直，雙手抱于耳后頭顱處拇指推壓該部位，頭部慢慢前伸保持。

03胸大肌牽伸：

胸背部的肌肉，可以利用門框和墻壁，右手和前臂抵住門框，手肘位置略高于肩部，上半身豎直，慢慢彎曲右腿保持，另一側類似。也可找一墻角，舉起雙臂，身體前傾保持，同時牽伸到雙側的胸大肌以及肋骨間、脊柱間肌肉。

04背闊肌牽伸：

抬起右膝抵住桌子，或者上半身坐直，保持腿部不動，上半身向左側傾斜，手臂伸直向斜上方延伸保持，后換另一側。

05臀大肌牽伸：

進行下肢的牽伸，多需在穩(wěn)定的平面上進行。可以站立于穩(wěn)定的椅子上，背部豎直，彎曲左腿，保持右臀部肌肉的緊張感，完成后進行另一側。可以隨柔韌性改善，增加椅子高度或左腿彎曲更多，增加牽拉感覺。

06臀中肌和臀小肌牽伸：

選擇一合適高度的桌面，右腿彎曲置于桌面上，手扶桌面邊緣，有控制的緩慢將上半身前傾，感受右臀部的牽拉保持后換另一側。

07髂腰肌牽伸：

躺在穩(wěn)定的桌面或床面上，雙手拉起雙腿緊貼胸壁，后放下左腿自然懸空，保證腰部仍緊貼桌面，保持后換另一側?？稍邗撞拷壣炒?，增加牽拉感。

08股直肌牽伸：

俯臥在桌面上，左腳踩地，腰背部挺直，找一條合適長度的毛巾或繩子，勾住右腳踝，雙手舉過頭頂抓住繩子兩端，拉小腿，感到大腿前側肌肉的牽拉感，保持后換另一側。

09股后肌群牽伸：

右腿伸直置于桌子邊緣，左腳盡量向后踩在地上保持穩(wěn)定，雙手背后，上半身慢慢向前、向下，感受腿后側肌群的牽拉感，保持后換另一側。

10腓腸肌牽伸：

找一臺階或磚狀物，右腳掌前1/3踩在平面上，足弓和腳后跟懸空，放松小腿，腳后跟自然落下，感受小腿后方的牽伸，保持后換另一側，平衡差者注意防跌倒。

“以上十個動作包含了全身經常用到的幾大肌群，適時的鍛煉后，對于肢體的舒展、肌肉的放松有很好的效果，你學會了嗎？”當然，牽伸時一定要注意避免疼痛，在肌肉放松的情況下緩慢進行。同時，因為自我牽伸需身體其他肌肉關節(jié)的配合，所以對特定部位進行牽伸時，應避免引起其他關節(jié)的不適以及損傷。

特別需要提醒的是：老年人群應特別注意牽伸的強度，不宜過頻，達到放松的目的就好，避免硬拉和暴力造成損傷；近期有關節(jié)或軟組織損傷，或是頸背部僵硬，伴疼痛的情況下，應避免牽伸；本身存在關節(jié)松弛，肢體活動范圍過度，不要自行牽伸。此外，當肢體活動時或牽伸肌肉時，出現劇烈疼痛，請立刻停止，并及時就醫(yī)。