陽(yáng)康后低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 | 健康減脂
halo姐妹們，好久不見(jiàn)，2周沒(méi)更新了，新冠感染確實(shí)不比普通感冒發(fā)燒，我自己是20號(hào)開(kāi)始發(fā)燒，咳嗽渾身疼痛，21號(hào)早上就退燒，酸疼感也消失，但是一直咳嗽頭暈流鼻涕，27號(hào)開(kāi)始頭不暈，但一直咳嗽直到現(xiàn)在還沒(méi)完全好，最大的感受就是容易累也虛弱，變得嗜睡，不像夏天有一次感冒發(fā)燒也是渾身酸疼，但兩三天就好了，之后就跟以前一樣也正常運(yùn)動(dòng)沒(méi)有任何感覺(jué)。
25號(hào)開(kāi)始就在家里做拉伸，用小瓶的礦泉水做肩背力量訓(xùn)練，或者做家務(wù)，每天也就十幾二十分鐘，來(lái)試探身體的恢復(fù)情況，大多時(shí)間都在床上躺著。直到元旦感覺(jué)元?dú)獠畈欢嗷謴?fù)了，只剩下偶爾咳嗽，元旦兩天就在健身房做了低強(qiáng)度恢復(fù)性訓(xùn)練，一天肩背+橢圓儀30分鐘 ，一天臀腿+爬坡走20分鐘+橢圓儀10分鐘 重量和強(qiáng)度都非常低，保證讓自己非常輕微喘多數(shù)不喘的狀態(tài)，還沒(méi)恢復(fù)做HIIT，擔(dān)心心率會(huì)高，打算一周后看情況再開(kāi)始
??減脂塑形什么時(shí)候開(kāi)始都不晚，但生命只有一次，任何時(shí)候身體健康都必須放在第一位，而且只要不胡吃海喝，2周甚至一個(gè)月其實(shí)根本胖不了什么，我馬甲線腹肌還在，只是肌肉小了點(diǎn)
?第一階段：拉伸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)期5-7天 10-20分鐘 過(guò)程中不喘為準(zhǔn)
感染過(guò)程中身體大多都平躺著，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)身體會(huì)變得僵硬，而且元?dú)鉀](méi)有徹底恢復(fù)，這時(shí)候還是建議以拉伸放松為主，做廣播體操也可以，拉伸可以參考keep上的
?第二階段：低強(qiáng)度5-7天20-30/40分鐘 前4-5天的運(yùn)動(dòng)盡量不喘或者輕微喘氣為基準(zhǔn)
這個(gè)時(shí)候可以做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)慢慢激活身體為正式恢復(fù)打基礎(chǔ)，例如有氧可以做家務(wù)，橢圓儀，爬坡走，慢走、散步，騎車(chē)。徒手或者礦泉水瓶做簡(jiǎn)單的肩背臀腿力量訓(xùn)練，體力比較好的可以做輕重量的力量訓(xùn)練，不建議做跳躍性的運(yùn)動(dòng) 心率很容易高
?第三階段：中強(qiáng)度5-7天 30-50分鐘 心里可以控制在70-80%最大心率
運(yùn)動(dòng)推薦：橢圓儀，慢跑、爬坡走加速加坡度、跳繩、跳操、HIIT都可以安排上了 看身體反饋情況適度降低或慢慢提高強(qiáng)度
?第四階段：恢復(fù)正常訓(xùn)練 40-60分
如果感覺(jué)身體已經(jīng)完全恢復(fù)，就可以回歸正常強(qiáng)度啦，如果感覺(jué)還不行，就延長(zhǎng)第二或第三階段，別著急慢慢來(lái)，給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間

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