運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)恢復(fù)指南 加大訓(xùn)練課負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量的承受能力 －－抗運(yùn)動(dòng)性疲勞 加速運(yùn)動(dòng)后機(jī)能消除疲勞、恢復(fù)平衡－促身體機(jī)能恢復(fù) 提高指定目標(biāo)的訓(xùn)練效果－促進(jìn)適應(yīng)性提高 特殊機(jī)能需求的營養(yǎng)防治－－針對(duì)性強(qiáng)化補(bǔ)充 改善體成份及減控重過程的機(jī)能水平－保障健康和運(yùn)動(dòng)能力 提高傷病防御能力、協(xié)助傷病治療－協(xié)助傷病防治 一、如何提高大負(fù)荷訓(xùn)練課抗疲勞能力 營養(yǎng)恢復(fù)的措施： ①增加大課前正餐的主食比例，以便提高肌糖原儲(chǔ)量。 ②訓(xùn)練中合理補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，必要時(shí)還可以吃少量點(diǎn)心。 ③在進(jìn)食量虧空大的前提下，補(bǔ)充含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的糖飲料作為正餐替補(bǔ)品，控體重的運(yùn)動(dòng)員食用螺旋藻。 ④多吃蔬菜和水果等堿性食物，提高體內(nèi)堿儲(chǔ)備 理想的運(yùn)動(dòng)飲料具備的功能 ①促進(jìn)飲用，迅速恢復(fù)和維持水鹽平衡 ②提供能量，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力 3.大量出汗的運(yùn)動(dòng)員要補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素 運(yùn)動(dòng)飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂 運(yùn)動(dòng)中少量多次或運(yùn)動(dòng)后宜早飲用，但不可暴飲 重視運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)鈣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料中鈣量不足 平時(shí)多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強(qiáng)化補(bǔ)充 額外補(bǔ)充時(shí)間多為早晚、訓(xùn)練課后。 ①?消除不良因素、平衡內(nèi)環(huán)境－水鹽平衡、酸堿平衡 ②?補(bǔ)足損耗的營養(yǎng)素－體液、能量儲(chǔ)備、活性蛋白 ③ 營養(yǎng)補(bǔ)充營造促合成的激素環(huán)境，借助合成代謝修 復(fù)、更新組織，提升機(jī)能能力。 其中任一環(huán)節(jié)的必需營養(yǎng)素缺乏或丟失，都會(huì)使恢復(fù)受到阻礙。 2.補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù) 含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白 促進(jìn)組織修復(fù)，減少肌肉疼痛； 與補(bǔ)糖協(xié)同使用，恢復(fù)效果更好； 支鏈氨基酸延緩中樞疲勞的產(chǎn)生，幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能；也可在乳清蛋白中獲取，所以二者可取其一，不必同時(shí)服用。 最佳服用時(shí)間：運(yùn)動(dòng)后20－120分鐘內(nèi)，營養(yǎng)促恢復(fù)的敏感性最高。 在對(duì)抗性強(qiáng)的訓(xùn)練或比賽后，血尿素水平上升，體能消耗極大，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白粉可以促進(jìn)恢復(fù) 連續(xù)數(shù)天比賽期間，為保持體能，在早餐時(shí)增加一次蛋白粉補(bǔ)充 頻繁外出參賽階段，重視包括蛋白粉在內(nèi)的營養(yǎng)恢復(fù)，尤其是比賽壓力大、恢復(fù)能力較差的運(yùn)動(dòng)員 控重運(yùn)動(dòng)員因缺糖引起蛋白質(zhì)消耗增多，有必要增加蛋白質(zhì)攝入量，食用螺旋藻效果更佳 大課訓(xùn)練前，減少正餐攝入量時(shí)，蛋白粉作為膳食替補(bǔ)品有助于體力維持 部分蔬菜、水果營養(yǎng)素的比較 鋅參與睪酮合成、傷口愈合 鋅缺乏時(shí)生長發(fā)育緩慢、免疫力下降、肌肉生長緩慢和重量減輕。過量攝入不可取。 鋅的食物來源：貝類等海產(chǎn)品，肉、肝、火雞、雞蛋、奶酪等動(dòng)物性食品，芝麻、南瓜子、松仁、谷物等植物類食品， * * 抗疲勞、促恢復(fù)的實(shí)施方法 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)講座 糖(1-2%) 脂肪(10-15%) 蛋白質(zhì)(15-18%) 水(55-67%) 無機(jī)鹽(4-5%) 維生素(微量) 食物纖維 供給熱能 調(diào)節(jié) 生理機(jī)能 構(gòu)成 機(jī)體組織 主要功能 次要功能 人的身體成分與營養(yǎng)素的功能簡介 不同營養(yǎng)素的生物學(xué)功能不同，不同食物各類營養(yǎng)素的含量不一樣 合理的膳食營養(yǎng) 均衡的營養(yǎng)素補(bǔ)充 ＋ －－針對(duì)個(gè)體需求 高水平運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)恢復(fù)時(shí)，單一依靠三餐膳食是不夠的。合理組成應(yīng)該是： 在合理膳食的基礎(chǔ)上，制定科學(xué)化的營養(yǎng)品使用計(jì)劃，以便實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)補(bǔ)充促恢復(fù)的目標(biāo)。 運(yùn)動(dòng)中基本供能物質(zhì)： 人體肌糖原儲(chǔ)備＋運(yùn)動(dòng)飲料（糖） 1. 大負(fù)荷訓(xùn)練課抗疲勞的關(guān)鍵－能量平衡 供能能力下降的主要營養(yǎng)問題： 運(yùn)動(dòng)前正餐不合理，使人體肌糖原儲(chǔ)備低下，在運(yùn) 動(dòng)中大量消耗。 運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)飲料不到位，使應(yīng)急性補(bǔ)糖節(jié)省肌糖原 的效益不能充分發(fā)揮。 提高肌糖原儲(chǔ)量的措施：前一天晚餐很關(guān)鍵，強(qiáng)化主食（碳水化合物） 主食來源：為谷類、薯類、根莖類食物；各種單糖和雙糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果還含有粗纖維和果膠，雜糧含豐富粗纖維、B族維生素。 合理補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料抗疲勞促恢復(fù) 科學(xué)飲用運(yùn)動(dòng)飲料：三個(gè)層次 準(zhǔn)備活動(dòng)飲用適量糖飲料有益而無害 運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)充糖飲料（節(jié)省肌糖原） 運(yùn)動(dòng)后及時(shí)、足量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料或碳水化合物 運(yùn)動(dòng)員維生素B1、VC的日推薦量是常人1.2－1.5毫克/日的2－5倍 維生素B1：參與供能的重要輔助成分。 缺乏B1:能量供應(yīng)不足，運(yùn)動(dòng)能力下降，疲勞恢復(fù)緩慢 主要食物來源：花生、豆類、糙米、牛奶、家禽 幾乎所有運(yùn)動(dòng)員維生素B1不足 大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員VC攝入量不足 VC具有抗氧化、提高免疫力的功效。 富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等 蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中能耗增多，伴隨有排汗量增多， 汗中丟失的鈉與鉀基本相等 高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多 營養(yǎng)補(bǔ)充啟示： 在賽前訓(xùn)練階段，建立補(bǔ)償水和電解質(zhì)營養(yǎng)計(jì)劃 桑那浴后特別要增加補(bǔ)充鉀的數(shù)量 不同出汗方式丟失電解質(zhì)成分不同 4.大量出汗的運(yùn)動(dòng)員課后要自覺補(bǔ)充丟失的水分

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