可以通過引體向上、俯臥撐式舉啞鈴、超女動作、高拉力訓練等方法來練背部肌肉。

1、引體向上：站在單杠前，掌心向前握橫桿，小腿向后抬起，在身體后交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，理想的是達到胸部接觸到橫桿的高度，然后慢慢放下。做三組，每組12個。

2、俯臥撐式舉啞鈴：雙手各握一只啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向于一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一只手。做三組，每組12個。

3、超女動作：臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然后恢復。做3組，每組12次。

4、高拉力訓練：坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然后恢復原狀。做三組，每組12次。

建議在練背部肌肉的時候要學會堅持，做到持之以恒。

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