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早餐怎么吃最健康早餐食譜推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:18

早餐怎么吃最健康早餐食譜推薦

早餐吃什么最健康，餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。其中對(duì)在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)，如能量、維生素B1等，早餐應(yīng)適量增加。早餐怎么吃最健康？下面是早餐食譜推薦，我們一起看看吧。

目錄健康的早餐標(biāo)準(zhǔn)早餐怎么吃最健康早餐食譜推薦西式早餐吃出健康美麗身材早餐后還應(yīng)吃什么水果當(dāng)心5種早餐讓你折壽

1健康的早餐標(biāo)準(zhǔn)

　　1.蛋、奶、豆類任選其二

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

　　2.包含淀粉類主食

　　富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對(duì)胃有保護(hù)作用。

　　3.適量吃點(diǎn)“油”

　　膽汁能促進(jìn)脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白食物時(shí)，才會(huì)分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質(zhì)，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會(huì)誘發(fā)膽囊炎。因此，早餐應(yīng)該吃點(diǎn)“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。最方便的方法就是吃個(gè)雞蛋。

　　4.吃少量堅(jiān)果

　　堅(jiān)果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險(xiǎn)。此外，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅(jiān)果，能讓早餐的營養(yǎng)升級(jí)。當(dāng)然，堅(jiān)果還是高脂肪食品，不能吃過量。

　　5.要有水果蔬菜

　　早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

2早餐怎么吃最健康早餐食譜推薦

　　一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治。粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力;再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。

　　一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿。酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時(shí)維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過程。

　　一杯速?zèng)_杯湯。說到早餐吃什么，早起一碗粥或者湯最好不過了。但在時(shí)間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速?zèng)_杯湯。喝湯清腸排毒，清理你體內(nèi)宿積的雜物，它可以調(diào)節(jié)胃口，增進(jìn)食欲，補(bǔ)充身體需要的水分。現(xiàn)在有不少的速?zèng)_杯湯產(chǎn)品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

　　一定要吃早餐。早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。原因非常簡單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時(shí)人體不得不動(dòng)用它的儲(chǔ)備能。因此，早上起床之后，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充儲(chǔ)備能。不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。此外，認(rèn)為你就不可能獲得新的活力從事工作。此外，如要減肥，就更不應(yīng)不吃早餐。因?yàn)榈轿绮蜁r(shí)，才補(bǔ)償未吃的那頓早飯，你勢(shì)必吃得過飽，而影響減肥效果。

　　注意攝取維生素、葉酸和鐵。25-40歲的女性的早餐應(yīng)至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素C和鐵的需要量。當(dāng)今，大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能，可從午餐和晚餐予以補(bǔ)充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

3西式早餐吃出健康美麗身材

　　一、【番茄火腿蛋卷】

　　材料：雞蛋2個(gè)、番茄半個(gè)或1/4個(gè)、洋蔥1/4個(gè)、火腿1片、鹽、胡椒粉各少許(可在蛋液里加入少許鹽和胡椒粉調(diào)味)。

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備好材料，都很普通常見。

　　2、雞蛋打入碗中，2-3個(gè)。

　　3、西紅柿洋蔥火腿切成丁。

　　4、取出平底鍋，加熱，倒入少許油，用中火將洋蔥炒香。

　　5、加入西紅柿丁、火腿丁繼續(xù)炒香。

　　6、這時(shí)可以倒入蛋液。

　　7、待蛋液即將凝固時(shí)，將蛋餅卷起，煎成金黃色出鍋切成段即可。

　　二、【蝦排三明治】

　　材料：鮮蝦、全麥面包、奶酪片、西紅柿、生菜葉、雞蛋。

　　調(diào)料：沙拉醬、鹽、料酒、胡椒粉。

　　做法：

　　1、鮮蝦只取蝦仁，清洗干凈后剁成茸，或者用攪拌機(jī)打成茸也可以;然后放入容器，加入少許鹽，料酒，胡椒粉，腌漬一小會(huì)，鹽一定要少放。

　　2、雞蛋加入少許清水打散，然后倒入煎鍋攤成蛋餅，為了增加蛋餅的厚度，可將蛋餅對(duì)折。

　　3、用攤好蛋餅的鍋將蝦餅煎熟，小火慢煎即可。

　　4、將煎好的蝦餅、蛋餅，還有奶酪片，西紅柿，全麥面包分別改刀切成大小一致的方片，下腳料吃掉即可。

　　5、最后用全麥面包將所有材料夾在一起就可以了，別忘了每層中間都抹上一層沙拉醬。最后可用牙簽固定。

　　圖片來源于華蓋

　　三、【香酥紅豆餅】

　　材料：低粉200克、白砂糖40克、水100克左右、黃油40克。

　　做法：

　　1、將面粉過篩，分別把兩種面和好，放在一邊松弛半個(gè)小時(shí)左右。

　　2、利用面團(tuán)松弛的時(shí)間我們來處理紅豆餡，將提前泡過一晚的紅豆放入鍋中，加入適量的清水，開火煮豆子，將紅豆煮至酥爛，沒有湯汁了，就可以關(guān)火了。在煮好的紅豆中加入適量白糖，并用勺子不斷的攪拌，碾壓，不要全部搗爛，保留一些豆子，這樣吃起來口感最好。這樣紅豆餡就算做好了。

　　3、下面做油皮包油酥，也就是紅豆餅皮的做法。將醒過的油皮，油酥分別搓成長條，并分成10段。

　　4、取一塊油皮，搟平，包入油酥，封口捏緊，避免油酥漏出來。這步做好后醒3-5分鐘。

　　5、用手掌將面團(tuán)壓平，再用搟面杖搟成長條狀，再將它卷起。這步做好后再醒3-5分鐘。

　　6、再用手掌壓平，搟成長條，再卷起，再醒3-5分鐘。然后將這個(gè)醒好的小面團(tuán)搟成圓面皮就可以了。

　　7、最后包入紅豆餡，做成小餅的形狀。

　　8、在小餅表面刷蛋黃水2次，放入預(yù)熱200度的烤箱，烤約20-30分鐘，表面呈金黃色即可。

　　四、【火腿卷蔬菜】

　　材料：火腿4片、胡蘿卜35克、圓白菜35克、洋蔥35克、蘆筍、蘑菇等等你喜歡的蔬菜各需35克、奶酪片或奶酪絲適量鹽、白胡椒粉適量。

　　做法：

　　1、需要的材料和準(zhǔn)備工作：火腿切片，蔬菜切粗絲，奶酪片折疊一下再切成條。

　　2、處理蔬菜絲：將除了洋蔥之外的蔬菜汆水，加入兩勺鹽在滾水中，取出瀝干水。放入大容器中，加入鹽胡椒粉攪拌。

　　3、做火腿卷：將火腿攤平，放上拌好的蔬菜，再放上奶酪條順勢(shì)卷起，并用牙簽固定。做好的火腿卷可以用平底鍋稍稍加熱，至里面的奶酪融化為即可。還可以用微波爐加熱，喜歡奶酪多的可以再火腿片上再蓋上一片。做成焗烤的，只需將火腿卷并排放入烤箱，再在上面均勻的撒上奶酪絲，放入預(yù)熱200度的烤箱，烘烤約六分鐘，直至奶酪融化成金黃色即可。

4早餐后還應(yīng)吃什么水果

　　吃過早餐后，最好在包里塞個(gè)水果，在上班時(shí)，來個(gè)水果加餐，這樣對(duì)健康好處多多。

　　專家告訴記者，早餐后吃一點(diǎn)水果是對(duì)早餐很好的補(bǔ)充。一般人早餐都吃得非常簡單，很多人會(huì)選擇一些簡易的面食或者面包、牛奶來解決，攝取食物的營養(yǎng)非常單一，這個(gè)時(shí)候吃一點(diǎn)水果可以讓營養(yǎng)變得更加豐富。

　　獼猴桃和草莓最好

　　專家表示，早餐后最佳的水果是獼猴桃和草莓，因?yàn)檫@兩種水果維生素的含量非常豐富，早晨的維生素(維生素食品)攝入可以保證人一天的精神飽滿。

　　而飽腹感也是早餐后吃水果帶來的好處，人們吃早餐一般都不會(huì)吃得太飽，飯后吃個(gè)水果不但補(bǔ)充營養(yǎng)，還可以讓能量維持到中午，保證午飯之前不會(huì)饑餓。如果覺得早餐沒吃好的話可以帶個(gè)香蕉，香蕉更能把饑餓時(shí)間向后推移。

　　此外，早餐后吃水果還可以促進(jìn)消化，有利于營養(yǎng)的吸收。

5當(dāng)心5種早餐讓你折壽

　　NO.1：清早起床就吃早餐

　　不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點(diǎn)鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需，也利于身體吸收。但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對(duì)健康無益，還可能誤傷腸胃。保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會(huì)影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

　　健康TIPS：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分，活動(dòng)20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。

　　NO.2：早餐吃得過于營養(yǎng)

　　在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。

　　健康TIPS：早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

　　NO.3：“純牛奶”混淆“早餐奶”

　　牛奶是很多人早餐的必備之選，不少人在選擇時(shí)經(jīng)常把“純牛奶”和“早餐奶”混為一談，但二者其實(shí)是有區(qū)別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但配料和營養(yǎng)成分都不同。純牛奶就只是鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強(qiáng)化劑、鋅強(qiáng)化劑等;早餐奶的蛋白質(zhì)含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在2.9%-3.1%之間。個(gè)人在進(jìn)食時(shí)應(yīng)注意區(qū)別選擇，并調(diào)整相應(yīng)的食物搭配，才更有利健康。早餐該喝純牛奶還是早餐奶?

　　健康TIPS：相比而言，早餐奶的營養(yǎng)均衡，更適于早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對(duì)較低，進(jìn)食時(shí)最好能搭配一些淀粉類食物、堅(jiān)果類食品。

　　NO.4：“牛奶加雞蛋”代替主食

　　“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進(jìn)食后很快會(huì)感到饑餓，對(duì)腸胃有一定的影響，并會(huì)間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率，對(duì)兒童的影響尤其大。

　　健康TIPS：早餐時(shí)主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。

　　NO.5：“油條加豆?jié){”作為早餐

　　相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期食用。

　　健康TIPS：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。

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