睡眠不好如何調(diào)呢

獲得一個良好的睡眠是你可以為你的整體健康和福祉做的最重要的事情之一。充足的睡眠使你的身體的時間和精力從上一交易日的壓力中恢復(fù)，并幫助您保持警覺和關(guān)注的今后的日子。如果你已經(jīng)找到了如何入睡，但您無法在夜間獲得良好的睡眠(例如，你折騰，轉(zhuǎn)向，醒來一次以上)，有很多可以做，以確保寧靜的夜晚的睡眠!

目錄睡眠的介紹睡眠不好如何調(diào)呢睡眠異常與疾病改善青少年睡眠初中生睡眠學(xué)習(xí)法

1睡眠的介紹

　　睡眠是生命的需要，所以人不能沒有睡眠，而且每天缺少的睡眠還要補(bǔ)上，否則會受到懲罰，很像欠債一定要還一樣。

　　從睡眠儀的檢查結(jié)果來看，正常人在睡眠時有時眼球不活動或者只有很慢的浮動，這段時間比較長;但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，與眼球慢動或快動的同時，腦電圖出現(xiàn)不同的變化。由此，科學(xué)家把睡眠分成非快速眼動相睡眠和快速眼動相睡眠兩部分，為書寫方便起見，在文獻(xiàn)中都用英文縮寫的第一個大寫字母來表示，非快速眼動相睡眠寫作NREM，而快速眼動相睡眠寫作REM。

　　正常睡眠時的基本規(guī)律是，正常成年人在睡眠一開始先進(jìn)入NREM，由淺入深，大概經(jīng)過60～90分鐘后，轉(zhuǎn)成REM，REM持續(xù)時間只有10～15分鐘左右，然后又轉(zhuǎn)成NREM，就這樣周期性地交替出現(xiàn)NREM和REM，一夜出現(xiàn)4～6次，直到清醒為止。

2睡眠不好如何調(diào)呢

　　您可以在晚上一個漂亮溫暖的浴缸或淋浴。除了放松你，以后你的身體會降溫，可以幫助你睡得更好。

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　　裸睡，據(jù)克利夫蘭睡眠門診失眠研究專家，裸睡可以幫助你調(diào)節(jié)你的溫度。[1]用毛毯或棉被(適合溫暖的)，床單，枕頭和獲取舒適的溫度。它通常是最好的偏涼稍定。

　　用你的手臂睡覺最好從被窩里探出頭來，除非房間非常冷。

　　感覺太熱?了解如何舒適地睡在炎熱的夜晚。感覺太冷?了解如何時，它的冷睡覺。

　　保持一個額外的毯子權(quán)按在床上，以防萬一你晚上受涼。不要忽視你的腳，腳冷可以讓你醒了!

　　如果你喜歡穿睡衣，因?yàn)樗麄兏孢m，寬松的棉質(zhì)睡衣是最好的，因?yàn)樗麄冏鳛橐粋€規(guī)則呼吸比其他面料更加容易。

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　　睡在不同的位置。改變你的睡姿可以使你的睡眠質(zhì)量的巨大差異。當(dāng)你去睡覺，或者你在半夜醒來，有意識地遵循這些指導(dǎo)原則，直到它變成習(xí)慣：

　　保持你的身體處于“中間線”的立場，你的頭部和頸部都保持大致直線。這將有助于你的睡眠。

　　避免睡在你的胃。它難以保持適當(dāng)?shù)奈恢?，并且更容易引起疼痛。如果你希望你的肚子上睡覺，把你的枕頭下你的臀部，而不是你的頭下。

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　　用合適的枕頭。如果是太瘦了，你的腦袋就會向后傾斜，這是不舒服。同樣，讓你的頭是在一個角度撐著不疊加的枕頭。

　　試著將你的雙腿之間一個枕頭，如果你在你身邊睡覺。這將支持你的臀部，讓這個位置上更加舒適。

　　試著放置一個枕頭下你的腿，如果你在你的背上睡覺。

　　睡前減少曝光一兩個小時。睡前明亮的光線可以破壞你的身體的內(nèi)部時鐘。它的主要線索，它的任一的睡眠時間，或起床時間的主體的一個。

　　如果你的家是明亮的在深夜點(diǎn)燃，關(guān)閉不需要的燈。

　　停止看電視和使用平板電腦或手機(jī)睡覺前至少兩小時了。

　　消淡的所有來源在你的臥室。這包括Windows，LED時鐘，電腦燈，接線盒和其他設(shè)備用燈(除非他們非常暗淡)。你可以用重磅紙，布套，膠帶覆蓋它們，或者只是拔掉他們。你不僅會得到一個良好的夜間睡眠，你可以節(jié)省電力。

　　如果指示燈仍然擾亂你或喚醒你在早晨，戴上眼罩。有時，薰衣草眼“枕頭”可以更輕松。

　　添加柔和的聲音。使用生成各種天籟之音白噪聲發(fā)生器-沖浪，風(fēng)，汽-這些是沒有形狀的聲音，他們可以幫助你的大腦去專注于現(xiàn)在。

　　白噪聲已被證明不僅幫助人們?nèi)胨斓叵陆?，但也可以掩飾可能在夜里醒來，你的聲音?/p>

　　白噪聲或自然的聲音的機(jī)器往往精彩。但是，如果你買不起，風(fēng)扇可以讓舒緩的噪音。所以可以將無線電調(diào)諧到“站之間”。

　　重復(fù)或環(huán)境音樂是入睡非常好。什么是特別重要的是，有在音樂的動力學(xué)沒有明顯的變化。環(huán)境音樂，如由Brian Eno的產(chǎn)生，是理想的。[4]只要確保音樂停止，或在大約一個小時淡出，或者它可能讓你無法體驗(yàn)真正的深度睡眠。

　　關(guān)閉手機(jī)，或?yàn)殪o音模式(如果你使用它的報(bào)警)，這樣你就不會用文本，電話和通知被人打擾。

　　正在審核你的飲食

　　睡前吃晚飯至少三個小時。滿肚子會擾亂你的睡眠，并且，這頓飯?jiān)街兀瑫r間越長，你的胃定居下來。

　　忌油膩的食物，因?yàn)樗麄儾粌H是對你不好，但往往抑制睡眠。

　　避免辛辣食物。有些人茁壯成長很大程度上五香食物，但如果你發(fā)現(xiàn)你的阿姨的咖喱給你晚上肚子疼，認(rèn)真考慮你的晚餐計(jì)劃。

　　避免睡前空腹服用。一個完全空腹可能會與你的睡眠模式一樣多的干擾睡前用吃飽肚子。

　　如果你發(fā)現(xiàn)你的胃抱怨食物和是保持你醒了，吃了約睡前一小時小吃。

　　避免的食物高碳水化合物或糖。

　　高蛋白的食物，如火雞，酸奶，大豆，金槍魚和花生含有色氨酸，它可以幫助人體產(chǎn)生血清素，以放松身心。他們也有天然的，復(fù)雜的脂肪，可以吃飽你的饑餓感。

　　避免在下午和晚上咖啡因。這包括咖啡，紅茶，可可，和含咖啡因的蘇打水。咖啡因可以讓你清醒，即使你喝了當(dāng)天早些時候，因?yàn)樗男Ч梢猿掷m(xù)長達(dá)12小時。這也包括其他興奮劑像那些在能量飲料中發(fā)現(xiàn)，即使它們不是咖啡因。避免在晚上煙草產(chǎn)品為好。

　　相反，喝一個輕松溫馨的飲料。強(qiáng) 烈推薦飲料包括牛奶或甘菊茶溫暖的玻璃。然而，大多數(shù)涼茶都是精品。

　　避免你的任命睡前一小時內(nèi)的飲用水或其他液體。確保，雖然，你在每天至少喝兩公升的水。

　　一個良好的水合身體不會因口渴吵醒你，但只是在睡覺前喝一大杯水可以喚醒你去洗手間在不方便小時。

　　跳過睡帽。酒精會令你感到困倦，但它也將減少你的睡眠質(zhì)量，你的身體處理酒精和糖。酒精往往會產(chǎn)生壞了，睡眠較淺(即使你沒有注意到在夜間醒來的時間)，這不會刷新。[5]

3睡眠異常與疾病

　　正常睡眠時的基本規(guī)律，人人都要遵循，如果這種最基本的規(guī)律出現(xiàn)紊亂，例如缺少了REM或NREM，或是NREM和REM的排列發(fā)生了紊亂，即剛?cè)胨统霈F(xiàn)REM而不是NREM，那么一定是睡眠病。

　　1.睡眠不足

　　拿破侖總希望從睡眠中節(jié)省時間，所以曾經(jīng)強(qiáng)迫自己2～3夜不睡，但結(jié)果卻懊悔不已，因?yàn)樗謸醪蛔　邦x”的侵襲，在白天辦公時間沉入夢鄉(xiāng)，而且整天頭昏腦脹，記憶力差，辦事效率下降。

　　二戰(zhàn)期間，由于勞動力缺乏，英國某些軍工廠決定延長工人工作時間，每周工作70小時。開始的1～2周，產(chǎn)品數(shù)量穩(wěn)步增長，第3周后發(fā)現(xiàn)隨著產(chǎn)量的增加，廢品率也隨著上升，最后每小時生產(chǎn)的合格產(chǎn)品遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于加班之前，結(jié)果只能減少加班時間，直到每周工作54小時，產(chǎn)品的合格率才又達(dá)到高峰。

　　在戰(zhàn)場上，指揮官在重大戰(zhàn)役之前，會派出小股部隊(duì)在夜間對敵軍前沿陣地進(jìn)行騷擾，使敵軍整夜不能入睡，結(jié)果是次日戰(zhàn)斗打響后，敵軍的戰(zhàn)斗力會因睡眠不足和疲勞而減弱。

　　2.睡眠剝奪

　　在睡眠實(shí)驗(yàn)室，研究人員盡量阻止受檢者進(jìn)入睡眠達(dá)數(shù)天之久，結(jié)果受檢者都訴述頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，情緒煩躁不安，易發(fā)脾氣，表情呆滯迷惘，有時甚至沮喪、壓抑，出現(xiàn)自殺念頭。個別人還會出現(xiàn)幻覺，如聽到別人在和他說話，看見奇怪的東西等，有時出現(xiàn)多疑、敏感、老是疑心別人想害自己等，和精神病十分相像。

　　這種稱為睡眠剝奪的試驗(yàn)一旦結(jié)束，受檢者便立刻陷入沉睡，他們會一下子進(jìn)入NREM第Ⅱ期，然后加深到NREM第Ⅲ、Ⅳ期。最特別的是REM出現(xiàn)的時間提前，時間也延長，出現(xiàn)的次數(shù)增加，說明REM遭到剝奪后要求補(bǔ)償?shù)内厔葑顬閺?qiáng)烈，反過來說明REM對人是十分重要的，任何的REM剝奪都會產(chǎn)生REM的補(bǔ)償和反跳。

　　3.睡眠疾病

　　睡眠疾病包括的內(nèi)容不少，可以分成三大類：一類是睡得太少，失眠;一類是睡得太多，嗜睡;另一類是睡眠中出現(xiàn)異常行動，所謂異常睡眠。

　　1995年由中華精神科學(xué)會制訂、通過的中國精神疾患分類和診斷標(biāo)準(zhǔn)第二版修訂本(CCMD-2-R)中有“睡眠與覺醒障礙”一節(jié)，這是國內(nèi)現(xiàn)行的、比較權(quán)威的分類和診斷標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在節(jié)錄如下：

　　(1)失眠癥 指持續(xù)相當(dāng)長時間的對睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀況，不能以統(tǒng)計(jì)上的正常睡眠時間作為診斷失眠的主要標(biāo)準(zhǔn)。對失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán)，從而使癥狀持續(xù)存在。

　　(2)嗜睡癥 白天睡眠過多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙(如神經(jīng)衰弱、抑郁癥)的一部分。

　　(3)睡行癥 通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室內(nèi)或戶外行走，或同時做些白天的常規(guī)活動，一般沒有語言活動，詢問也不回答，多能自動回到床上繼續(xù)睡覺，次晨醒來不能回憶，多見于兒童少年。

　　(4)夜驚 幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴(kuò)大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時間內(nèi)發(fā)作，每次發(fā)作持續(xù)1～10分鐘。

　　(5)夢魘 從睡眠中為噩夢突然驚醒，對夢境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶，猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發(fā)作。

4改善青少年睡眠

　　一、保證睡眠時間，準(zhǔn)時睡覺(人類最佳睡眠時間應(yīng)是晚上10點(diǎn)-清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚9點(diǎn)-清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)-清晨6點(diǎn))：處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7~8個小時的睡眠時間。但由于學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)和豐富的感受性，青少年為了學(xué)習(xí)趕夜車或?yàn)閵蕵窢奚邥r間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理策略，對時間的分配進(jìn)行規(guī)劃，并有較強(qiáng)的處理事務(wù)和自制能力，才能保證在最佳睡眠時間及準(zhǔn)時入眠。

　　二、做好睡眠準(zhǔn)備：睡前忌進(jìn)食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。

　　三、注意睡姿： 身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時雙手盡量不要放在心臟附近，避免因?yàn)樨瑝舳@醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難，導(dǎo)致身體缺氧;而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會傷及肺部，胃部也會受涼。

　　四、努力營造適于睡眠的環(huán)境。睡眠時光線要適度，周圍的色彩盡量柔和，通風(fēng)但不能讓風(fēng)直吹，盡量防止噪音干擾。由于一部分青少年可能生活在集體宿舍，因此營造好的睡眠環(huán)境也需要青少年發(fā)揮人際溝通與協(xié)調(diào)能力，使得不同生活習(xí)慣的人都能大致協(xié)調(diào)同步。

　　五、選擇舒適的睡眠用品。舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個適合自己的好床墊，因?yàn)楹玫拇矇|不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因?yàn)榉碓斐傻恼饎印?/p>

5初中生睡眠學(xué)習(xí)法

　　1.先聽一段輕音樂。柔美、舒緩、恬靜、幽雅的輕音樂，有利于平緩情緒，調(diào)節(jié)身心，使呼吸、心跳減緩，達(dá)到心平氣和的放松狀態(tài)。

　　2.做呼吸放松。如果你勞累了一天，腦子里亂糟糟的無法入靜，你可以試著做呼吸放松。你平靜地躺在床上，閉上雙眼，緩緩地吸氣，再緩緩地呼出。呼吸時要“數(shù)息”，即默數(shù)呼吸的次數(shù)，呼時、吸時都要數(shù)。“數(shù)息”的目的是為了排除雜念，解除緊張與疲勞，幫助你盡快入靜，達(dá)到放松狀態(tài)。

　　3.養(yǎng)成定時睡覺、定時起床的好習(xí)慣。良好的睡眠習(xí)慣，有利于保證睡眠質(zhì)量，而高質(zhì)量的睡眠是有效睡眠學(xué)習(xí)的保證。通常我們應(yīng)在晚上11點(diǎn)左右入睡，過了零點(diǎn)，大腦處于高度興奮狀態(tài)，即使你想睡也無法抑制興奮，難以入睡。所以，在睡前聽錄音，由大腦放松，逐漸轉(zhuǎn)入半睡眠狀態(tài)，直至大睡。

　　4.聽錄音時，每天應(yīng)先聽前一天所學(xué)內(nèi)容，如昨天學(xué)過的單詞，重復(fù)記憶有利于鞏固所學(xué)內(nèi)容。你可以快速重復(fù)內(nèi)容，不需要花很長時間，然后再聽新內(nèi)容。如此循環(huán)往復(fù)，循序漸進(jìn)，既增加了學(xué)習(xí)興趣，又能及時有效地檢查學(xué)習(xí)結(jié)果。

　　5.要持之以恒。盡管睡眠學(xué)習(xí)法可以讓你在不知不覺中輕松地學(xué)習(xí)，但這種學(xué)習(xí)方法是否有效，貴在堅(jiān)持。

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