女生健身房一周四練塑形計劃，輕松燃脂！
今天給大家分享一個一周四練的塑形燃脂訓(xùn)練計劃，有需要的姐妹們可以參考一下哦！

周一：背部訓(xùn)練
輔助引體4組，每組10次
單臂劃船4組，每組16次（每側(cè)）
直臂下壓4組，每組12次
頸后高拉4組，每組12次
坐姿劃船4組，每組16次
山羊挺身4組，每組12次

?♀? 周三：臀腿訓(xùn)練
弓箭步4組，每組20步
臀推4組，每組12次
單腿硬拉4組，每組16次（每側(cè)）
直腿硬拉4組，每組16次
保加利亞蹲4組，每組12次（每側(cè)）
繩索后踢4組，每組16次（每側(cè)）

??♀? 周五：胸部訓(xùn)練
史密斯臥推4組，每組12次
器械斜上推4組，每組12次
輔助雙杠屈伸4組，每組12次
啞鈴上斜臥推4組，每組12次
繩索夾胸4組，每組12次
上斜俯臥撐4組，每組12次

周日：肩臂訓(xùn)練
站姿推肩4組，每組12次
俯身反向屈伸4組，每組12次
垂式二頭彎舉4組，每組12次
站姿飛鳥4組，每組12次
體后臂屈伸4組，每組12次
二頭彎舉4組，每組12次

希望這個計劃能幫到大家，記得要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整哦！加油，姐妹們！?

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