首頁資訊一周減脂健身計劃，輕松塑形

一周減脂健身計劃，輕松塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 14:20

一周減脂健身計劃，輕松塑形！
### 減脂訓練順序

為了更好地實現(xiàn)減脂目標，我們需要合理安排無氧力量和有氧運動。以下是推薦的訓練順序：
熱身激活 ?♂?
首先，進行小跳躍或慢跑10分鐘，讓身體逐漸活躍起來，避免訓練受傷。
無氧運動
無氧運動放在前面，因為身體糖原儲備充足時，可以完成更大重量和更多次數(shù)的力量訓練，提升代謝，并在訓練后繼續(xù)燃脂。
有氧運動 ?♀?
在無氧運動后進行有氧訓練，糖原被消耗后，脂肪供能效率更高，燃脂效果更好。
放松/拉伸 ?♂?
最后，進行放松或拉伸，幫助肌肉恢復，避免肌肉酸痛。
一周減脂訓練計劃

一周的計劃旨在覆蓋全身重要部位，提升基礎代謝，打造低脂肪儲備的體質。
Day 1：臀腿
俯身硬拉：12次*4組
負重臀推：8-10RM*4組
自重深蹲：12次*4組
內收外展：8-10RM*4組
坐姿髖外展：15次*4組
單側抬腿：12次*4組
Day 2：肩背手臂
高位下拉：8-10RM*4組
坐姿劃船：8RM*4組
肩部推舉：8-10RM*4組
側平舉：15次*4組
啞鈴彎舉：12次*4組
繩索下壓：10次*4組
Day 3：腰腹
仰臥收腿：15次*4組
卷腹：15次*4組
俄羅斯轉體：30次*4組
俯身登山：30次*4組
俯身摸腳：30次*4組
小跳躍：60S，動作中間穿插
Day 4：休息或有氧
可以選擇休息或只進行有氧運動。
Day 5：臀腿
重復Day 1的臀腿訓練。
Day 6：肩背手臂
重復Day 2的肩背手臂訓練。
Day 7：腰腹
重復Day 3的腰腹訓練。

RM是指最大重復次數(shù)，例如20KG可以完成8次，那么8RM就是20KG的對應關系。
?♀? 有氧運動推薦和注意事項 ?♂?
有氧運動推薦 ?♂?
橢圓機、跑步或團操課都是不錯的選擇。團操課氛圍好，有教練的激勵和學員的鼓勵。
注意有氧心率
有氧運動想要燃脂的話，心率要達到（220-年齡）*60%-70%。
多種有氧方式交替
身體有很強的適應能力，嘗試每天換不同的有氧形式，可以更好地堅持。
時間控制 ??
有氧運動時間不宜過長也不宜過短，每次堅持30-40分鐘即可。