加班、應酬、熬夜、早起，已經成為現代白領的4大克星。

每天睡下之前都會在心里對自己說：“明天開始要健康地生活！”結果第二天又打臉，重復前一天的步驟……

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不要一年，不要一個月

你相信自己能堅持一周健康生活嗎？

告別應酬

告別熬夜

我們有一周的營養(yǎng)健康搭配食譜

一周的身體運動鍛煉指南

讓你快速回顧健康軌道

讓你生活找到合拍的調調

三餐搭配原則

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早餐搭配原則：乳制品（豆飲）+碳水主食+蛋白質食物（肉蛋為主）+果蔬+堅果

午餐搭配原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜

晚餐搭配原則：碳水主食+蛋白質食物+新鮮蔬菜

一周健康食譜

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星期一

起床后：喝1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：米飯半碗+菜半份

星期二

今日飲食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個

晚餐：稀飯+菜半份

星期三

今日飲食：起床后1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

星期四

今日飲食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：米飯半碗+菜半份

星期五

今日飲食：起床后1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個

晚餐：蔬菜湯

星期六

今日飲食：起床后1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

星期日

今日飲食：起床后1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：蔬菜粥(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

減約健康tips

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不要進食辛辣、油膩、太咸的食物

應大量進食蔬菜、水果

多飲水，每天至少喝八杯

每天起床即飲一杯溫開水或脫脂奶

晚餐在晚上9點前吃完最好

晚餐后不要吃其他東西

特別要戒掉零食

除了合理的膳食搭配

重要的還要保持每天一定量的運動

不僅可以幫助我們消化

還能有一定瘦身效果喔

周一：跑步+力量鍛煉

這是最常規(guī)的鍛煉方法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；力量鍛煉是為了更好的鍛煉肌肉，這樣會讓你的身材看上去更好。

推薦4個動作：

1、深蹲x15

動作路線：上下直線運動（也就是從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的）

動作要點：雙腳分開略大于肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然后再屈膝。

2、俯臥撐x 15（男/女）

身體向下至大臂與身體平行后抬起，保持自然呼吸；保持腹部收緊，腰背挺直；雙臂打開大于肩寬，雙手支撐身體；雙腿伸直，前腳尖點地。

3、平板支撐x 30s

動作要領：腦袋不要上揚，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處于一條直線。

腰背挺直，腹部收緊；雙腳張開，與肩同寬；自然呼吸，鼻吸口呼。

4、單車式卷腹x 15

雙腿交替騎自行車)，保持腰背貼緊地面，循環(huán)完成；仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹狀態(tài)；保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

每個動作之間休息15-20秒，重復1-3組。

周二：減肥操

有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用減肥操來代替。比如說T20極速燃脂操，它就兼?zhèn)淞宋璧傅娜の缎?、健美操的燃脂速度還有訓練課的塑型效果。抽20分鐘跳一跳，感覺整個人都健康了不少呢。

周三、周日：休息

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

周五：瑜珈+慢跑　

瑜珈是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中；做了一節(jié)課瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

周六：游泳

現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

拋棄壞習慣！

堅持一周健康生活！

從這一刻開始:)

為自己設定一周健康目標吧！

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