女性健身房健身計劃
女性健身房健身計劃
女性健身房健身計劃,運動是保持身體健康的前提,現(xiàn)在很多人都看重自己的身體健康,所以都會去運動健身,很多人的健身目的也是為了讓自己更加強壯,下面為大家分享女性健身房健身計劃。
女性健身房健身計劃1 星期一:練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示:組間切換只有走到下一個器械的休息時間,不加額外的休息,這樣對激素分泌更有益。
無氧運動后計入有氧跳繩運動,令你更快實現(xiàn)減肥計劃。
女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者后仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢正確,可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多,在練背之后記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處:擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢。練好背部駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三:練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。
減肥減脂提示:力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原,因為今天的訓(xùn)練時間會很長,可以在健身開始的30分鐘-1小時前,吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵,良好肩膀整個人的精氣神都出來了,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質(zhì)會更好。
星期四:練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示:利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉,講究放下時要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助于提高身體耐力,鍛煉心肺功能,橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小,體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處:手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細(xì)有力量的手臂線條。
星期五:練腿+劃船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機有氧。練習(xí)時采用坐姿,所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小,這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動,能起到很好的減肥減脂效果。
星期六:練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個。
記得練完后要有有氧運動噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能,除了減肥減脂外,還能對參與者的臀腿進行塑形。
星期日:休息
休息一天,為下一周的計劃做準(zhǔn)備。
女性運動七大注意事項
一、女性外出時都會化妝,那么健身的時候就不要這么做了,運動前最好先卸妝,讓自己更加清爽,用中性清潔劑洗凈臉部污垢,因為運動時如果臉部殘留化妝品污垢,會造成毛孔阻塞。
二、運動時要注意護發(fā),汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵,運動后必須洗凈頭發(fā)。
三、去健身房健身是在室內(nèi),能夠避免陽光直射,如果女性朋友選擇去戶外運動,那么就要做好防曬措施,為避免頭發(fā)遭受陽光及鹽分侵蝕,最好戴上帽子。
四、運動后要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。另外汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。
五、運動后要在適當(dāng)?shù)臅r間洗澡,將汗液清晰干凈,但是不要剛運動后就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡,因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環(huán),還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,皮膚更光滑。運動后進行潔膚、爽膚、再潤膚,避免皮膚過早老化。
六、運動后半小時內(nèi),臉部仍會流汗,所以不要立即上妝。
七、由于陽光照射會加速皮膚衰老,經(jīng)常運動的女性要長年使用防曬霜,避免皮膚與陽光過分接觸。
人體的各種功能都需要不斷地運用,而且是合理的和適度的運用,這種合理適度的運用就是對人體功能積極的`、有益的鍛煉。
但遺憾的是,許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進行鍛煉,養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運動。
女性健身房健身計劃2 胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體進入運動狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次(做不了的話換成5磅做到力竭)
三、啞鈴飛鳥(或器械夾胸)——3組。第1組:3磅,15次,(或器械夾胸最輕重量10——15次),休息2分鐘;第2組:5磅,15次,(或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次),休息2分鐘;第3組:3磅,力竭,(或器械夾胸最輕重量做到力竭)。
四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組(或者坐姿推胸器械)。第1組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕),休息3分鐘;第2組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)。
背部訓(xùn)練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體進入運動狀態(tài)。
二、熱身(壓肩,下腰,轉(zhuǎn)體,擴胸)。
三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上,注意動作要標(biāo)準(zhǔn),挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量(插銷插在第二格)15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
四、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數(shù)為12次以上。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!)
胳膊訓(xùn)練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體進入運動狀態(tài)。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個組)——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次(這個做不完就換成3磅做到力竭)注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動,也就是鎖住,小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
女性健身房健身計劃3 第一周:
星期一:走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
星期三:登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。
星期五:自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
星期三:走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。
星期五:登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
熱身從安靜的`狀態(tài)進入到運動狀態(tài),應(yīng)有一個過渡,這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開,使身體發(fā)熱,以免在正式鍛煉時受傷。
時間:60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘,肌肉練習(xí)30分鐘)。
重量:啞鈴1付,重6-10磅次數(shù):12次(組數(shù):3-4組,中間休息30-60秒結(jié)束伸展練習(xí)運動結(jié)束時,一定要做放松練習(xí),可舒緩激烈的心跳,使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。
方法:緩慢拉抻重點鍛煉部位,保持10秒,調(diào)整呼吸,放松肌肉,這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).
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