近日，不少企業(yè)陸續(xù)復(fù)工

大家在做好安全防護(hù)的同時

還需繼續(xù)堅持在居家時間

進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉提高自身免疫力

接下來

“蘇州體育”將繼續(xù)給大家推薦一系列

每天堅持練習(xí)瑜伽一小時

你會發(fā)現(xiàn)睡眠更香了

工作效率提升了

肩頸不適得到緩解

體型在不經(jīng)意間改變

......

今天，我們繼續(xù)進(jìn)行瑜伽練習(xí)（挑戰(zhàn)篇）

動作難度再次升級

可根據(jù)需要選擇練習(xí)噢

在正式開始前，大家依然要先進(jìn)行關(guān)節(jié)活動，以免受傷 ↓↓↓

分解動作一：牛面式

此體式可調(diào)整脊柱的整體功能，靈活肩部、髖部，伸展臀部，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腎功能。

動作要點(diǎn)：坐姿，右腿在下、左腿在上，雙腳跟放置對側(cè)的臀部旁，雙膝垂直，吸氣，右臂上舉，呼氣屈肘，掌心貼后背，左手輔助右肘指向天空，落左臂，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，屈手肘，雙手體后相扣，保持體式， 10次平穩(wěn)呼吸。如果您雙手無法相扣，可使用輔具（毛巾、皮帶等）。退出體式，吸氣解開雙手，呼氣落下雙臂。反側(cè)同樣的練習(xí)。

分解動作二：弓式

此體式可擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)心肺系統(tǒng)功能，靈活雙肩，強(qiáng)健背部、臀部和大腿，恢復(fù)脊柱彈性。

動作要點(diǎn)：俯臥，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝、腳跟收近臀部，雙手體后抓腳踝，吸氣同時拉動雙腿，使胸口和大腿前側(cè)離開地面，呼氣沉肩，收緊肩胛，盡力讓肋骨和骨盆離地，腹部支撐身體重量，保持體式，10次平穩(wěn)呼吸。退出體式，身體和雙腿落回地面，雙手松開腳踝，還原俯臥。

分解動作三：俯臥脊柱扭轉(zhuǎn)

此體式主要增強(qiáng)脊柱周圍的血液循環(huán)，緩解腰部不適，伸展腹部、髂腰肌及大腿。

動作要點(diǎn)：俯臥，雙手相疊，下巴落手背上，雙腿并攏，吸氣右腿向上抬高，呼氣脊柱扭轉(zhuǎn)，右腳跨向左側(cè)，腳尖找后背的遠(yuǎn)點(diǎn)，雙側(cè)手肘始終壓地，保持體式，10次平穩(wěn)呼吸。退出體式，吸氣骨盆回正，呼氣落右腳，還原俯臥。反側(cè)同樣的練習(xí)。

分解動作四：三角式

此體式能夠改善腿部和臀部肌肉的僵硬，同時強(qiáng)健脊柱，緩解背部疼痛。

動作要點(diǎn)：分腿站立，雙腿間的距離約一條腿的長度，右腳向外打開90°，左腳內(nèi)扣約15°，骨盆中正，吸氣雙臂平舉，呼氣身體向右側(cè)探出，沿垂直線下落，右手掌落在右腳背上，左手掌心向前，雙手臂垂直于地面，面部轉(zhuǎn)向上方，保持體式、10次平穩(wěn)呼吸。如果您沿垂直線下落，右手無法落至右腳背，可停留在任何位置保持。退出體式，微屈右膝，吸氣蹬地起身，右腳以腳跟為軸轉(zhuǎn)正腳趾向前，雙手頭頂合掌，呼氣落下雙臂。反側(cè)同樣的練習(xí)。

分解動作五：戰(zhàn)士二式

此體式可增強(qiáng)腿部和背部肌肉彈性，使腿部肌肉更為勻稱。

動作要點(diǎn)：分腿站立，雙腿間的距離約一條腿的長度，右腳向外打開90°，左腳內(nèi)扣約15°，骨盆中正，吸氣雙臂平舉，呼氣翻轉(zhuǎn)掌心向上，屈右膝至90°，吸氣面部平轉(zhuǎn)向右，呼氣沉肩，脊柱、手臂向遠(yuǎn)延展，注意屈膝腿小腿與地面垂直，髕骨正對第二第三腳趾，保持體式，10次平穩(wěn)呼吸。退出體式，吸氣蹬直右腿，腳趾轉(zhuǎn)正，雙臂上舉合掌，呼氣落下雙臂。反側(cè)同樣的練習(xí)。

分解動作六：樹式

此體式有助于提升專注力，提高平衡能力，強(qiáng)健腳踝，塑造腿部線條。

動作要點(diǎn)：山式站立，彎曲右膝上抬，右手抓右腳踝，將腳跟拉向大腿根部，腳掌貼于大腿內(nèi)側(cè)，腳趾向下，膝蓋向外打開，骨盆中正，左腿直立支撐身體重量，雙手胸前合掌，保持平衡。第二步，吸氣雙手向上伸展，舉過頭頂，呼氣沉肩，保持體式，10次呼吸。如果您肩部緊張，可保持在第一步，或雙手舉過頭頂與肩同寬，掌心相對。退出體式，雙臂落下，右腿伸直、落地，還原山式站立。反側(cè)同樣的練習(xí)。

（素材來源：江蘇省體育局）

練習(xí)瑜伽體式時

需時刻關(guān)注身體的感受

切勿過度拉伸

您的極限位置就是最適合您的瑜伽體式返回搜狐，查看更多

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