胸大肌是我們的門面肌肉，飽滿的胸肌能夠讓我們整個(gè)人顯得更挺拔，也更有男子氣概。在健身房里，練胸的人是最多的，但是很多朋友練了很久胸后，胸型卻并不好看，反而呈現(xiàn)八字型，讓人十分苦惱。

造成八字型胸肌的原因有兩個(gè)：

天生的胸肌形狀就是八字型的；胸大肌下部和中縫肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。前者是先天基因決定的，我們沒(méi)有辦法改變，后者則是可以通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到改善的。

飽滿的胸大肌提升視覺(jué)效果

01胸大肌肌纖維的起點(diǎn)決定了我們先天的胸肌形狀

我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點(diǎn)較為復(fù)雜，也決定了每個(gè)人的胸肌形狀天生有所不同。

胸大肌的起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。胸大肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌起止點(diǎn)

我們根據(jù)胸大肌肌纖維的起點(diǎn)和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個(gè)部位，當(dāng)我們中胸和下胸肌纖維的起點(diǎn)隔得比較開的時(shí)候，我們的胸肌就會(huì)顯得偏向八字型。

這是先天基因所決定的，我們無(wú)法通過(guò)運(yùn)動(dòng)或者其他辦法更改，不過(guò)并不影響我們練出發(fā)達(dá)的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿。

02胸大肌下部和中縫肌肉薄弱也會(huì)導(dǎo)致八字胸型

八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關(guān)。

胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿，當(dāng)下胸肌肉薄弱的時(shí)候，我們的胸肌會(huì)顯得比較單薄，視覺(jué)效果會(huì)出現(xiàn)外厚里薄的現(xiàn)象。

如果此時(shí)胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會(huì)顯得不夠緊密，又淺又寬，整個(gè)胸肌就會(huì)顯出大八字型的樣子，影響美觀。

不過(guò)胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以通過(guò)有針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現(xiàn)象，練出漂亮的方形胸肌。

下胸和胸中縫薄弱會(huì)引起八字型胸肌

03如何鍛煉胸大肌下部和胸中縫

由于胸大肌各個(gè)部位的肌纖維走勢(shì)不同，因此每個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)有所不同，原則上胸大肌的訓(xùn)練以肩關(guān)節(jié)屈和內(nèi)收內(nèi)旋的動(dòng)作為主，想要有效鍛煉某個(gè)部位，就需要讓發(fā)力的軌跡垂直穿過(guò)這部分肌纖維，才能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

因此，想要鍛煉下胸的話，我們的發(fā)力就要有一個(gè)傾斜向下的角度，而想要鍛煉胸中縫，我們就需要加大動(dòng)作過(guò)程中肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的角度才行。

胸大肌下部的訓(xùn)練動(dòng)作

一、雙杠臂屈伸

雙掌撐在雙杠上，手臂伸直撐起身體離開地面，肩胛骨下沉向后收緊，雙腳互勾；上半身微微前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌的垂直前方，核心收緊保持身體穩(wěn)定；大臂打開，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放身體；至感受到胸大肌拉伸的感覺(jué)，大臂起碼和地面平行為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是我個(gè)人最喜歡的下胸鍛煉動(dòng)作，通過(guò)自身體重，能夠給予下胸很強(qiáng)的刺激，幾組做下來(lái)，馬上就感受到下胸充血的感覺(jué)。

雙杠臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌垂直前方，這樣我們的發(fā)力角度是垂直穿過(guò)下胸肌纖維的，才能對(duì)下胸起到鍛煉效果。

如果我們保持上半身正直的話，此時(shí)就會(huì)變成一個(gè)鍛煉肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，影響我們對(duì)下胸的訓(xùn)練效果。

二、橋式臥推（杠鈴、啞鈴）

平躺于地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時(shí)小腿要和地面垂直；雙手握住杠鈴，握距略寬與肩，手臂向正上方伸直，讓杠鈴位于下胸部的正上方；大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)不要朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放杠鈴；至杠鈴桿輕觸下胸為止，發(fā)力推起杠鈴至初始位置。

橋式臥推

橋式臥推由于身體處于一個(gè)下斜仰臥的角度，此時(shí)向上推的發(fā)力軌跡正好穿過(guò)下胸肌纖維，因此能對(duì)下胸起很好的鍛煉效果。

而且由于雙腳踩地，我們的身體會(huì)比躺在下斜的啞鈴凳上更穩(wěn)定，因此可以使用更重的訓(xùn)練重量來(lái)刺激下胸肌纖維，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。

三、上斜俯臥撐

雙掌撐在一個(gè)高于地面的水平面上，手臂伸直，讓身體處于一個(gè)上半身高于下半身的傾斜角度；核心收緊，肩胛骨下沉，從側(cè)面看身體呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸高于地面的水平面邊緣為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

上斜俯臥撐

對(duì)于不能去健身房，只能在家訓(xùn)練的朋友，上斜俯臥撐是一個(gè)很好的針對(duì)下胸的動(dòng)作選擇，通過(guò)上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達(dá)到以下胸發(fā)力為主的訓(xùn)練效果。

不過(guò)上斜俯臥撐由于身體重心會(huì)向雙腳后移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進(jìn)行訓(xùn)練，每組做到力竭，提升訓(xùn)練容量，加強(qiáng)對(duì)下胸的刺激。

胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作

一、仰臥啞鈴飛鳥

平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對(duì)，讓啞鈴處于胸口的正上方；肘關(guān)節(jié)鎖死，讓手臂保持伸直狀態(tài)，向身體兩側(cè)打開手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；至手臂完全打開，啞鈴位于身體兩側(cè)，胸大肌感受到拉伸為止；發(fā)力將手臂向胸中縫夾，順勢(shì)抬起手臂，做飛鳥動(dòng)作，帶動(dòng)啞鈴回到初始為止。

仰臥啞鈴飛鳥

仰臥啞鈴飛鳥是一個(gè)很好的胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作，由于掌心相對(duì)的關(guān)系，肩關(guān)節(jié)可以有一個(gè)很大的內(nèi)收和內(nèi)旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達(dá)到訓(xùn)練效果。

需要注意的是，做啞鈴飛鳥的過(guò)程中，我們的肘關(guān)節(jié)要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話肱二頭肌會(huì)參與代償，影響訓(xùn)練效果。

二、斯萬(wàn)推胸

采取坐姿或者站姿，雙手夾住一片杠鈴片，豎直放于胸口正中；大臂抬起，雙掌用力擠壓杠鈴片，感受到胸中縫肌肉發(fā)力的感覺(jué)；然后將杠鈴片垂直向前推出，至胸中縫完全夾緊為止，然后拉回杠鈴片至初始位置。

斯萬(wàn)推胸

斯萬(wàn)推胸是我個(gè)人很喜歡的一個(gè)胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發(fā)力感覺(jué)，也能避免啞鈴飛鳥因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范，容易對(duì)肩關(guān)節(jié)造成額外壓力的情況。

我們只需要雙掌用力擠壓杠鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺(jué)，此時(shí)推出杠鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓(xùn)練效果。

三、鉆石俯臥撐

雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

鉆石俯臥撐

鉆石俯臥撐由于雙掌合攏撐地，所以肩關(guān)節(jié)會(huì)處于一個(gè)內(nèi)收狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候胸大肌其他部位肌纖維無(wú)法完全收縮，發(fā)力會(huì)集中在胸中縫部位，達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

對(duì)于在家鍛煉的朋友，鉆石俯臥撐是刺激胸中縫最好的自重動(dòng)作，對(duì)于肱三頭肌也有很強(qiáng)的刺激，不過(guò)鉆石俯臥撐對(duì)于力量要求較高，一開始可以先以跪姿來(lái)完成動(dòng)作。

04總結(jié)

八字型的胸肌可能是由于先天胸大肌肌纖維起點(diǎn)分布造成的，也可能是因?yàn)橄滦睾托刂锌p肌肉薄弱引起的。

前者雖然不能改變形狀，但是不影響我們練出飽滿發(fā)達(dá)的胸肌。

后者可以通過(guò)上面的動(dòng)作提升薄弱的下胸和胸中縫，提升整體胸肌的飽滿度，徹底改善八字型胸肌，練出又方又厚的胸肌。

通過(guò)鍛煉我們能夠練出飽滿胸大肌

我是小何如何練，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

#百里挑一#

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