胸大肌是我們的門面肌肉，飽滿的胸肌能夠讓我們整個人顯得更挺拔，也更有男子氣概。在健身房里，練胸的人是最多的，但是很多朋友練了很久胸后，胸型卻并不好看，反而呈現(xiàn)八字型，讓人十分苦惱。

造成八字型胸肌的原因有兩個：

天生的胸肌形狀就是八字型的；胸大肌下部和中縫肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。前者是先天基因決定的，我們沒有辦法改變，后者則是可以通過針對性的訓練達到改善的。

飽滿的胸大肌提升視覺效果

01胸大肌肌纖維的起點決定了我們先天的胸肌形狀

我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點較為復雜，也決定了每個人的胸肌形狀天生有所不同。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節(jié)嵴。胸大肌的功能：近固定時，使肩關節(jié)屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌起止點

我們根據(jù)胸大肌肌纖維的起點和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個部位，當我們中胸和下胸肌纖維的起點隔得比較開的時候，我們的胸肌就會顯得偏向八字型。

這是先天基因所決定的，我們無法通過運動或者其他辦法更改，不過并不影響我們練出發(fā)達的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿。

02胸大肌下部和中縫肌肉薄弱也會導致八字胸型

八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關。

胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿，當下胸肌肉薄弱的時候，我們的胸肌會顯得比較單薄，視覺效果會出現(xiàn)外厚里薄的現(xiàn)象。

如果此時胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會顯得不夠緊密，又淺又寬，整個胸肌就會顯出大八字型的樣子，影響美觀。

不過胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以通過有針對性的訓練達到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現(xiàn)象，練出漂亮的方形胸肌。

下胸和胸中縫薄弱會引起八字型胸肌

03如何鍛煉胸大肌下部和胸中縫

由于胸大肌各個部位的肌纖維走勢不同，因此每個部位的訓練動作也會有所不同，原則上胸大肌的訓練以肩關節(jié)屈和內收內旋的動作為主，想要有效鍛煉某個部位，就需要讓發(fā)力的軌跡垂直穿過這部分肌纖維，才能達到很好的訓練效果。

因此，想要鍛煉下胸的話，我們的發(fā)力就要有一個傾斜向下的角度，而想要鍛煉胸中縫，我們就需要加大動作過程中肩關節(jié)內旋的角度才行。

胸大肌下部的訓練動作

一、雙杠臂屈伸

雙掌撐在雙杠上，手臂伸直撐起身體離開地面，肩胛骨下沉向后收緊，雙腳互勾；上半身微微前傾，讓肩關節(jié)位于手掌的垂直前方，核心收緊保持身體穩(wěn)定；大臂打開，讓肘關節(jié)朝向身體兩側，屈肘勻速下放身體；至感受到胸大肌拉伸的感覺，大臂起碼和地面平行為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是我個人最喜歡的下胸鍛煉動作，通過自身體重，能夠給予下胸很強的刺激，幾組做下來，馬上就感受到下胸充血的感覺。

雙杠臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關節(jié)位于手掌垂直前方，這樣我們的發(fā)力角度是垂直穿過下胸肌纖維的，才能對下胸起到鍛煉效果。

如果我們保持上半身正直的話，此時就會變成一個鍛煉肱三頭肌的訓練動作，影響我們對下胸的訓練效果。

二、橋式臥推（杠鈴、啞鈴）

平躺于地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿要和地面垂直；雙手握住杠鈴，握距略寬與肩，手臂向正上方伸直，讓杠鈴位于下胸部的正上方；大臂微微內收，肘關節(jié)不要朝向身體兩側，屈肘勻速下放杠鈴；至杠鈴桿輕觸下胸為止，發(fā)力推起杠鈴至初始位置。

橋式臥推

橋式臥推由于身體處于一個下斜仰臥的角度，此時向上推的發(fā)力軌跡正好穿過下胸肌纖維，因此能對下胸起很好的鍛煉效果。

而且由于雙腳踩地，我們的身體會比躺在下斜的啞鈴凳上更穩(wěn)定，因此可以使用更重的訓練重量來刺激下胸肌纖維，達到更好的訓練效果。

橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。

三、上斜俯臥撐

雙掌撐在一個高于地面的水平面上，手臂伸直，讓身體處于一個上半身高于下半身的傾斜角度；核心收緊，肩胛骨下沉，從側面看身體呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸高于地面的水平面邊緣為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

上斜俯臥撐

對于不能去健身房，只能在家訓練的朋友，上斜俯臥撐是一個很好的針對下胸的動作選擇，通過上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達到以下胸發(fā)力為主的訓練效果。

不過上斜俯臥撐由于身體重心會向雙腳后移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進行訓練，每組做到力竭，提升訓練容量，加強對下胸的刺激。

胸中縫訓練動作

一、仰臥啞鈴飛鳥

平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對，讓啞鈴處于胸口的正上方；肘關節(jié)鎖死，讓手臂保持伸直狀態(tài)，向身體兩側打開手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；至手臂完全打開，啞鈴位于身體兩側，胸大肌感受到拉伸為止；發(fā)力將手臂向胸中縫夾，順勢抬起手臂，做飛鳥動作，帶動啞鈴回到初始為止。

仰臥啞鈴飛鳥

仰臥啞鈴飛鳥是一個很好的胸中縫訓練動作，由于掌心相對的關系，肩關節(jié)可以有一個很大的內收和內旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達到訓練效果。

需要注意的是，做啞鈴飛鳥的過程中，我們的肘關節(jié)要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話肱二頭肌會參與代償，影響訓練效果。

二、斯萬推胸

采取坐姿或者站姿，雙手夾住一片杠鈴片，豎直放于胸口正中；大臂抬起，雙掌用力擠壓杠鈴片，感受到胸中縫肌肉發(fā)力的感覺；然后將杠鈴片垂直向前推出，至胸中縫完全夾緊為止，然后拉回杠鈴片至初始位置。

斯萬推胸

斯萬推胸是我個人很喜歡的一個胸中縫訓練動作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發(fā)力感覺，也能避免啞鈴飛鳥因為動作不規(guī)范，容易對肩關節(jié)造成額外壓力的情況。

我們只需要雙掌用力擠壓杠鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺，此時推出杠鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓練效果。

三、鉆石俯臥撐

雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；核心收緊，身體從側面看呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

鉆石俯臥撐

鉆石俯臥撐由于雙掌合攏撐地，所以肩關節(jié)會處于一個內收狀態(tài)，這個時候胸大肌其他部位肌纖維無法完全收縮，發(fā)力會集中在胸中縫部位，達到很好的訓練效果。

對于在家鍛煉的朋友，鉆石俯臥撐是刺激胸中縫最好的自重動作，對于肱三頭肌也有很強的刺激，不過鉆石俯臥撐對于力量要求較高，一開始可以先以跪姿來完成動作。

04總結

八字型的胸肌可能是由于先天胸大肌肌纖維起點分布造成的，也可能是因為下胸和胸中縫肌肉薄弱引起的。

前者雖然不能改變形狀，但是不影響我們練出飽滿發(fā)達的胸肌。

后者可以通過上面的動作提升薄弱的下胸和胸中縫，提升整體胸肌的飽滿度，徹底改善八字型胸肌，練出又方又厚的胸肌。

通過鍛煉我們能夠練出飽滿胸大肌

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#百里挑一#

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