核心提示：推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥，蝴蝶機與窄握下壓主要是雕塑胸肌的線條和形態(tài)。在鍛煉過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓(xùn)練都有良好的輔助功效。

　　1窄握杠鈴平臥推舉：可采用較大的重量，次數(shù)可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側(cè)刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。

　　2啞鈴臥推：啞鈴對孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴，因此，要強化內(nèi)側(cè)胸肌時，常把許多啞鈴練習(xí)加入其中。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。為了減少肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，同時不要使啞鈴過于向兩側(cè)下沉。發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應(yīng)成弧形。

　　3上斜啞鈴臥推：上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。

　　4飛鳥：是對內(nèi)側(cè)胸肌修補的練習(xí)。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內(nèi)職業(yè)運動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險）。

　　平臥啞鈴飛鳥：為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

　　啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。在運動過程中稍轉(zhuǎn)動手腕，即在啞鈴弧線上開時手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點時兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。

　　拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側(cè)腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習(xí)。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負(fù)荷分流。第1組最好采用最大負(fù)荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關(guān)節(jié)適應(yīng)不及而受傷。一般也是做3～5組，次數(shù)為8～15次，技術(shù)要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負(fù)荷。

　　立姿十字拉力器飛鳥立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)D型把做夾胸動作。身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。做交叉動作效果更好：1一次左手在上，下次換成右手在上。2一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。做3～5組，每組8～15次。

　　窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習(xí)的結(jié)束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數(shù)熱身后），下壓至底部全力抗住負(fù)荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。

　　蝴蝶機夾胸采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

（實習(xí)編輯：趙瑞蘭）

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