肥胖給我們的生活帶來了很多不變，無論是生活還是地方，那么我們?cè)撛趺崔k呢？以下小邊將介紹七種日常生活習(xí)慣，有利于減少腰圍，具體如下：

許多人認(rèn)為，與西方人相比，中國(guó)的胖人并不多。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究表明，中國(guó)肥胖的增長(zhǎng)率在世界上排名第二，僅次于墨西哥?！渡鼤r(shí)報(bào)》聯(lián)合搜狐社區(qū)的調(diào)查還顯示，90%以上的參與者表示，他們周圍的胖人越來越多。其中，39.8%的人在過去的圍增加了1-2厘米，31.7%增加了3-4厘米，12.2%增加了5-6厘米，4.4%增加了8厘米以上。很多人說五年內(nèi)體重猛增10斤左右。

衛(wèi)生部頒布的《中國(guó)成人超重肥胖預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍≥女性腰圍85厘米≥80厘米是腰圍超標(biāo)的邊界。腰圍增大表明肥胖，大家都知道肥胖是高血壓，糖尿疾病的先遣兵。肥胖會(huì)導(dǎo)致高血壓，糖尿疾病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病。早在1996年，國(guó)際肥胖工作組就指出，肥胖將成為21世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。世界癌癥研究基金會(huì)報(bào)告說，每增加1英寸，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8倍。世界心臟病聯(lián)合會(huì)預(yù)測(cè)，肥胖可能會(huì)取代吸煙，成為心臟病和中風(fēng)的主要?dú)⑹帧?/p>

洪昭光教授舉了一個(gè)例子。他接觸到一位38歲的猝死患者，體重99公斤。他解剖時(shí)找不到心臟。他發(fā)現(xiàn)心臟外面有一層3厘米厚的脂肪。他把心臟全部包起來。95%的冠狀動(dòng)脈被脂肪堵塞。腹部高度肥胖是非常危險(xiǎn)的。一般來說，腹部肥胖通常與脂肪肝、高脂血癥、糖尿疾病、高血壓、冠心病。因此，減少腰圍，預(yù)防心臟病等代謝性疾病的發(fā)生，已成為中國(guó)人迫切需要關(guān)注的健康問題。

專家小傳

洪昭光，衛(wèi)生部首席健康教育專家，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，心血管疾病專家委員會(huì)主席，國(guó)家心血管疾病防治研究領(lǐng)導(dǎo)小組副組長(zhǎng)，北京安貞醫(yī)院前副院長(zhǎng)、教授、首都醫(yī)科大學(xué)附屬主任醫(yī)師。

減腰要從小事做起。在采訪中，洪昭光教授將減腰秘訣總結(jié)為七個(gè)良好的生活習(xí)慣。

1、好運(yùn)動(dòng)

多做有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。雖然無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)的肌肉和爆發(fā)力，但其健身效果僅限于塑造身體線條，總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。因此，想要減少腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步行走、游泳、跳舞和騎自行車是美國(guó)每日健康網(wǎng)絡(luò)推薦的四種最適合心臟的運(yùn)動(dòng)，可以有效改善心肺功能，降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，控制血糖，特別適合中老年人。每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。掌握運(yùn)動(dòng)尺

2、好姿勢(shì)

挺直收腹

你現(xiàn)在讀這篇文章的姿勢(shì)是什么？是半躺在沙發(fā)上，還是在辦公椅上？人們總是喜歡最舒適的姿勢(shì)，但舒適的姿勢(shì)不一定等于健康，尤其是對(duì)于腰圍越來越粗的人。長(zhǎng)時(shí)間保持舒適的姿勢(shì)，不僅會(huì)使胃上的脂肪堆積越來越多，還會(huì)拉傷肌肉和韌帶，甚至影響心肺功能。長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì)，其實(shí)也是在鍛煉腹肌，日積月累對(duì)減少腰圍很有用。

長(zhǎng)期低頭在辦公桌前工作的人必須起床走半小時(shí)；走路時(shí)，抬頭挺胸，眼睛平視，腳趾向前，自然行走，步伐必須輕快；站立時(shí)，下巴收縮，腹部微微收緊，重心微微向前。

3、好生活

愛打掃，走樓梯

良好的生活習(xí)慣不僅使生活井井然有序，還能順便減少腰圍。例如，如果你喜歡打掃衛(wèi)生，做更多的家務(wù)，你可以在不知不覺中保持身材。拖地可以鍛煉上半身，擦桌子可以告別上臂驕傲的肉，掛衣服扭腰可以鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉，擦窗戶拉伸身體，可以有效塑形，也可以做有針對(duì)性的側(cè)彎運(yùn)動(dòng)。

如果地板不是很高，你不妨把電梯改成爬樓梯。瑞士的一項(xiàng)研究指出，12周爬樓梯可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人上樓時(shí)適當(dāng)爬樓梯，下樓時(shí)乘電梯，因?yàn)橄聵堑膭?dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)影響很大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好有一雙平底鞋，這樣可以提高她們多走路的意愿。

4、好親友

同伴們互相鼓勵(lì)

長(zhǎng)期生活在一起的人也容易出現(xiàn)同樣的健康問題，因?yàn)樗麄冇邢嗨频娘嬍沉?xí)慣和生活方式。因此，一旦發(fā)現(xiàn)腰圍變厚的跡象，家人和朋友可能希望互相監(jiān)督和鼓勵(lì)，出去移動(dòng)。

夫妻可以選擇一些密切合作的運(yùn)動(dòng)，如散步、羽毛球等。父母和孩子可以選擇一些簡(jiǎn)單的項(xiàng)目，可以充分調(diào)動(dòng)孩子的熱情，如游戲、輪滑、爬山等。合作伙伴可以選擇一些有競(jìng)爭(zhēng)力的運(yùn)動(dòng)，如爬山、徒步旅行和各種球。相互監(jiān)督可以使運(yùn)動(dòng)變得有趣，并在不知不覺中縮短腰圍。

5、好食物

一葷一素一菌

心率應(yīng)在不超過靶心率的情況下控制接近度。一般來說，靶心率等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的情況心慌氣短、心臟發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象表明運(yùn)動(dòng)過度。

合理的飲食對(duì)每個(gè)想要控制腰圍的人來說都很重要，你可以記住一、二、三、四、五和紅、黃、綠、黑、白兩個(gè)原則。一：每天喝一袋牛奶。二：碳水化合物250克至350克，相當(dāng)于六兩至八兩的主食。三：三種高蛋白。一個(gè)是一兩瘦肉或一個(gè)大雞蛋，二兩豆腐，二兩魚蝦，三兩雞鴨，或半兩黃豆。四：四句話，即有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。蔬菜和水果5:500克。多吃彩色食物。紅:番茄、紅酒(少量)、紅辣椒等。黃：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。綠茶：綠茶。常喝綠茶可延年益壽，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化。綠色蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，綠色越深，營(yíng)養(yǎng)就越多?！昂凇保汉谏澄铮热绾谀径?，可以降血黏度。白：指燕麥片、豆制品和大蒜。

洪教授還推薦了一套減肥食譜:每餐一葷一素(食用菌)。早餐吃“四色營(yíng)養(yǎng)粥”1兩，煮雞蛋1個(gè)（蛋黃去半），牛奶250毫升；午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩；晚餐吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。全天油15克，鹽3克。所以每餐7分鐘，超重，肥胖，或伴有高血壓，脂肪肝，冠心病患者一般每月減肥約1公斤。

6、好飲料

開水淡茶

甜飲料是腰圍的敵人。英美科學(xué)家聯(lián)合研究表明，每天喝355毫升以上的甜果汁或碳酸飲料會(huì)壓迫血管。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)表示，碳酸飲料每周攝入量不應(yīng)超過3罐(355毫升)。

其實(shí)最好的飲料是開水或淡茶；蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲料也可以適當(dāng)飲用。洪昭光教授推薦了一個(gè)飲水時(shí)間表，幫助您輕松達(dá)到飲水指標(biāo)。6:30起床喝250毫升水，可以幫助腎臟和肝臟解毒。8:30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天中的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張工作情緒。12:50，午飯半小時(shí)后喝點(diǎn)水，增強(qiáng)身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前再喝一杯水，晚飯時(shí)不會(huì)暴飲暴食22:00，睡前1-半小時(shí)再喝一杯水，但不要喝太多，以免影響睡眠。

7、好工具

體重秤，腰圍尺

體重秤:家里總有一個(gè)體重秤，不僅可以隨時(shí)了解自己的體重變化，還可以時(shí)刻監(jiān)督家人控制體重。美國(guó)《健康》雜志網(wǎng)站上的一篇文章指出，良好的體重控制對(duì)心臟非常有益。建議按照一個(gè)月或一周以上的頻率稱重。一旦發(fā)現(xiàn)增重趨勢(shì)，及時(shí)調(diào)整。體質(zhì)指數(shù)BMI18-24之間最健康。

腰圍尺：一般軟尺，最好放在家里顯眼的位置，養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。正確測(cè)量腰圍的方法是自然站直，雙腳與肩同寬，將無彈性的軟尺放在被測(cè)胯骨上緣與第十二肋骨下緣連接的中點(diǎn)(通常是腰部自然最窄的部位)，沿水平方向圍繞腹部1周。測(cè)量時(shí)，皮尺緊貼皮膚，但不能落入皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍長(zhǎng)度。最好請(qǐng)家人幫忙測(cè)量，避免視覺誤差。男性腰圍≥女性腰圍85厘米≥80厘米是腰圍超標(biāo)的邊界。

使用簡(jiǎn)單的用簡(jiǎn)單的計(jì)步器很便宜，是控制體重的好幫手。根據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的研究結(jié)果，計(jì)步器用戶的平均運(yùn)動(dòng)量增加了27%，體重普遍下降。與此同時(shí)，他們的血壓也降到了正常范圍，突發(fā)心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。最好每天走600到10000步。

我們有很多減肥的方法。以上七種方法效果很好。苗條的身材總是給自己增加很多分?jǐn)?shù)。因此，擺脫肥胖，增加分?jǐn)?shù)，變得美麗。多運(yùn)動(dòng)使脂肪無處藏身。

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