減肥養(yǎng)生方法 七個日常習(xí)慣讓你迅速減腰圍
肥胖給我們的生活帶來了很多不變,無論是生活還是地方,那么我們該怎么辦呢?以下小邊將介紹七種日常生活習(xí)慣,有利于減少腰圍,具體如下:
許多人認為,與西方人相比,中國的胖人并不多。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究表明,中國肥胖的增長率在世界上排名第二,僅次于墨西哥?!渡鼤r報》聯(lián)合搜狐社區(qū)的調(diào)查還顯示,90%以上的參與者表示,他們周圍的胖人越來越多。其中,39.8%的人在過去的圍增加了1-2厘米,31.7%增加了3-4厘米,12.2%增加了5-6厘米,4.4%增加了8厘米以上。很多人說五年內(nèi)體重猛增10斤左右。
衛(wèi)生部頒布的《中國成人超重肥胖預(yù)防控制指南》明確規(guī)定,男性腰圍≥女性腰圍85厘米≥80厘米是腰圍超標(biāo)的邊界。腰圍增大表明肥胖,大家都知道肥胖是高血壓,糖尿疾病的先遣兵。肥胖會導(dǎo)致高血壓,糖尿疾病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病。早在1996年,國際肥胖工作組就指出,肥胖將成為21世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。世界癌癥研究基金會報告說,每增加1英寸,患癌癥的風(fēng)險就會增加8倍。世界心臟病聯(lián)合會預(yù)測,肥胖可能會取代吸煙,成為心臟病和中風(fēng)的主要殺手。
洪昭光教授舉了一個例子。他接觸到一位38歲的猝死患者,體重99公斤。他解剖時找不到心臟。他發(fā)現(xiàn)心臟外面有一層3厘米厚的脂肪。他把心臟全部包起來。95%的冠狀動脈被脂肪堵塞。腹部高度肥胖是非常危險的。一般來說,腹部肥胖通常與脂肪肝、高脂血癥、糖尿疾病、高血壓、冠心病。因此,減少腰圍,預(yù)防心臟病等代謝性疾病的發(fā)生,已成為中國人迫切需要關(guān)注的健康問題。
專家小傳
洪昭光,衛(wèi)生部首席健康教育專家,中國老年保健協(xié)會副會長,心血管疾病專家委員會主席,國家心血管疾病防治研究領(lǐng)導(dǎo)小組副組長,北京安貞醫(yī)院前副院長、教授、首都醫(yī)科大學(xué)附屬主任醫(yī)師。
減腰要從小事做起。在采訪中,洪昭光教授將減腰秘訣總結(jié)為七個良好的生活習(xí)慣。
1、好運動
多做有氧運動
運動分為有氧運動和無氧運動。雖然無氧運動可以增強的肌肉和爆發(fā)力,但其健身效果僅限于塑造身體線條,總體上不如有氧運動。因此,想要減少腰圍的人最好選擇有氧運動。
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中,快步行走、游泳、跳舞和騎自行車是美國每日健康網(wǎng)絡(luò)推薦的四種最適合心臟的運動,可以有效改善心肺功能,降低血壓,調(diào)節(jié)血脂,控制血糖,特別適合中老年人。每周3-5次有氧運動不少于30分鐘。掌握運動尺
2、好姿勢
挺直收腹
你現(xiàn)在讀這篇文章的姿勢是什么?是半躺在沙發(fā)上,還是在辦公椅上?人們總是喜歡最舒適的姿勢,但舒適的姿勢不一定等于健康,尤其是對于腰圍越來越粗的人。長時間保持舒適的姿勢,不僅會使胃上的脂肪堆積越來越多,還會拉傷肌肉和韌帶,甚至影響心肺功能。長時間保持挺腰收腹的姿勢,其實也是在鍛煉腹肌,日積月累對減少腰圍很有用。
長期低頭在辦公桌前工作的人必須起床走半小時;走路時,抬頭挺胸,眼睛平視,腳趾向前,自然行走,步伐必須輕快;站立時,下巴收縮,腹部微微收緊,重心微微向前。
3、好生活
愛打掃,走樓梯
良好的生活習(xí)慣不僅使生活井井然有序,還能順便減少腰圍。例如,如果你喜歡打掃衛(wèi)生,做更多的家務(wù),你可以在不知不覺中保持身材。拖地可以鍛煉上半身,擦桌子可以告別上臂驕傲的肉,掛衣服扭腰可以鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉,擦窗戶拉伸身體,可以有效塑形,也可以做有針對性的側(cè)彎運動。
如果地板不是很高,你不妨把電梯改成爬樓梯。瑞士的一項研究指出,12周爬樓梯可以降低患心臟病的風(fēng)險。建議老年人上樓時適當(dāng)爬樓梯,下樓時乘電梯,因為下樓的動作對膝關(guān)節(jié)影響很大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好有一雙平底鞋,這樣可以提高她們多走路的意愿。
4、好親友
同伴們互相鼓勵
長期生活在一起的人也容易出現(xiàn)同樣的健康問題,因為他們有相似的飲食習(xí)慣和生活方式。因此,一旦發(fā)現(xiàn)腰圍變厚的跡象,家人和朋友可能希望互相監(jiān)督和鼓勵,出去移動。
夫妻可以選擇一些密切合作的運動,如散步、羽毛球等。父母和孩子可以選擇一些簡單的項目,可以充分調(diào)動孩子的熱情,如游戲、輪滑、爬山等。合作伙伴可以選擇一些有競爭力的運動,如爬山、徒步旅行和各種球。相互監(jiān)督可以使運動變得有趣,并在不知不覺中縮短腰圍。
5、好食物
一葷一素一菌
心率應(yīng)在不超過靶心率的情況下控制接近度。一般來說,靶心率等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的情況心慌氣短、心臟發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象表明運動過度。
合理的飲食對每個想要控制腰圍的人來說都很重要,你可以記住一、二、三、四、五和紅、黃、綠、黑、白兩個原則。一:每天喝一袋牛奶。二:碳水化合物250克至350克,相當(dāng)于六兩至八兩的主食。三:三種高蛋白。一個是一兩瘦肉或一個大雞蛋,二兩豆腐,二兩魚蝦,三兩雞鴨,或半兩黃豆。四:四句話,即有粗有細,不甜不咸,三四五頓,七八分飽。蔬菜和水果5:500克。多吃彩色食物。紅:番茄、紅酒(少量)、紅辣椒等。黃:胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。綠茶:綠茶。常喝綠茶可延年益壽,減少腫瘤,減少動脈硬化。綠色蔬菜富含維生素和礦物質(zhì),綠色越深,營養(yǎng)就越多?!昂凇保汉谏澄?,比如黑木耳,可以降血黏度。白:指燕麥片、豆制品和大蒜。
洪教授還推薦了一套減肥食譜:每餐一葷一素(食用菌)。早餐吃“四色營養(yǎng)粥”1兩,煮雞蛋1個(蛋黃去半),牛奶250毫升;午餐米飯1兩,清蒸魚2兩,拌黃瓜、黑木耳5兩,生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩,熬白菜(蘑菇,蝦皮少許)5兩,米飯1兩,綠豆麥片粥1兩。全天油15克,鹽3克。所以每餐7分鐘,超重,肥胖,或伴有高血壓,脂肪肝,冠心病患者一般每月減肥約1公斤。
6、好飲料
開水淡茶
甜飲料是腰圍的敵人。英美科學(xué)家聯(lián)合研究表明,每天喝355毫升以上的甜果汁或碳酸飲料會壓迫血管。美國心臟協(xié)會表示,碳酸飲料每周攝入量不應(yīng)超過3罐(355毫升)。
其實最好的飲料是開水或淡茶;蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲料也可以適當(dāng)飲用。洪昭光教授推薦了一個飲水時間表,幫助您輕松達到飲水指標(biāo)。6:30起床喝250毫升水,可以幫助腎臟和肝臟解毒。8:30,到辦公室后,先喝一杯至少250毫升的水。11:00,喝一天中的第三杯水,補充流失的水分,有助于放松緊張工作情緒。12:50,午飯半小時后喝點水,增強身體的消化功能。15:00,喝一杯水提神醒腦。17:30,下班前再喝一杯水,晚飯時不會暴飲暴食22:00,睡前1-半小時再喝一杯水,但不要喝太多,以免影響睡眠。
7、好工具
體重秤,腰圍尺
體重秤:家里總有一個體重秤,不僅可以隨時了解自己的體重變化,還可以時刻監(jiān)督家人控制體重。美國《健康》雜志網(wǎng)站上的一篇文章指出,良好的體重控制對心臟非常有益。建議按照一個月或一周以上的頻率稱重。一旦發(fā)現(xiàn)增重趨勢,及時調(diào)整。體質(zhì)指數(shù)BMI18-24之間最健康。
腰圍尺:一般軟尺,最好放在家里顯眼的位置,養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。正確測量腰圍的方法是自然站直,雙腳與肩同寬,將無彈性的軟尺放在被測胯骨上緣與第十二肋骨下緣連接的中點(通常是腰部自然最窄的部位),沿水平方向圍繞腹部1周。測量時,皮尺緊貼皮膚,但不能落入皮膚,在正常呼氣末測量腰圍長度。最好請家人幫忙測量,避免視覺誤差。男性腰圍≥女性腰圍85厘米≥80厘米是腰圍超標(biāo)的邊界。
使用簡單的用簡單的計步器很便宜,是控制體重的好幫手。根據(jù)《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的研究結(jié)果,計步器用戶的平均運動量增加了27%,體重普遍下降。與此同時,他們的血壓也降到了正常范圍,突發(fā)心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險顯著降低。最好每天走600到10000步。
我們有很多減肥的方法。以上七種方法效果很好。苗條的身材總是給自己增加很多分數(shù)。因此,擺脫肥胖,增加分數(shù),變得美麗。多運動使脂肪無處藏身。
相關(guān)知識
怎樣快速瘦腰 七個好習(xí)慣幫你減腰圍
腰圍決定壽命長短 專家教你7個好習(xí)慣減腰圍
腰圍粗壽命短?7個習(xí)慣助你塑造“小蠻腰”
腰圍粗壽命短 7個習(xí)慣助你塑造“小蠻腰”
八個小習(xí)慣助你腰圍速減,輕松擁有迷人平坦小腹!
快速減肥方法 十大方案助你迅速瘦
夏日快速瘦腰計畫之腰圍速減3cm
產(chǎn)后日常習(xí)慣讓你快速瘦身
10個技巧腰圍迅速減少3厘米
快速健康的減肥方法 5大習(xí)慣讓你瘦不下
網(wǎng)址: 減肥養(yǎng)生方法 七個日常習(xí)慣讓你迅速減腰圍 http://m.u1s5d6.cn/newsview510206.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826