減肥瑜伽初級(jí)教程

　　一、瘦腿瑜伽

　　1、半腳尖式瘦腿瑜伽

　　step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。

　　step2：雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

　　step3：吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性

　　練習(xí)秘訣：每天最好練習(xí)3——5次以上，完成式維持10秒以上，如果不累，不妨多做幾次。

　　注意事項(xiàng)：通過腳后跟相對(duì)并半蹲的動(dòng)作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效哦!

　　2、單腿下犬式瘦腿瑜伽

　　step1：首先將雙手撐著地俯下，將整體成為一個(gè)倒“V”字形。

　　step2：然后左腳與地板接觸，將右腳抬起做單腿下犬式。

　　step3：接著膝蓋彎曲，讓右腳最大限度的靠近臀部。

　　step4：再將膝蓋往上拉伸。

　　step5：然后頭部向左看，伸展彎曲脊椎。

　　step6：最后將保持此動(dòng)作做深呼吸5次即可。

　　3、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式瘦腿瑜伽

　　step1：自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　step2：呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　step3：伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　二、瘦腰瑜伽

　　1、大象鼻瘦腰瑜伽

　　step1：雙腿并攏自然站立，吸氣，抬起雙臂，雙臂纏繞掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)重疊，環(huán)抱在胸前。

　　step2：左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平衡。

　　step3：深呼吸，挺直背部，并且慢慢向下蹲，保持身體的平衡，讓腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后恢復(fù)到站立姿勢，雙手和雙腳交換位置重新練習(xí)。

　　2、脊柱扭轉(zhuǎn)式瘦腰瑜伽

　　step1：坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。

　　step2：彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

　　step3：將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。

　　step4：呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。

　　step5：轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢數(shù)秒鐘。

　　step6：吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。

　　3、新月變式瘦腰瑜伽

　　step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯?/p>

　　感受左側(cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

　　三、瘦手臂瑜伽

　　1、負(fù)重?cái)[臂運(yùn)動(dòng)：

　　雙腿與肩同寬，微微彎曲，雙手握住一本有一定重量的書，手臂向上運(yùn)動(dòng)，一直維持10分鐘，其中深呼吸30秒然后將動(dòng)作反過來做。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，可以緊實(shí)上半身的身材，讓你的身形更加有曲線。

　　2、手掌交叉運(yùn)動(dòng)：

　　手掌的位置與腳同寬，然后雙手交叉向前移動(dòng)，就像走路那樣，形成俯臥撐的姿勢，停頓10秒之后，再倒回去。這個(gè)減肥動(dòng)作可以很好的鍛煉到腹部和手臂的肌肉，起到瘦手臂和瘦肚子的效果。 

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