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瘦人增肌不要盲目鍛煉

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月14日 04:02

瘦人增肌不要盲目鍛煉

相信很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn),生活中有一類人不論怎么吃都不會(huì)胖,難道他們天生就是瘦弱體質(zhì)嗎?當(dāng)然不是,主要就是因?yàn)樗麄兊闹旧L(zhǎng)速度非常慢。如果是男性,恐怕這樣的身材會(huì)顯得非常單薄,缺乏安全感。那么,瘦人如何增肌呢?

目錄瘦人增肌不要盲目鍛煉瘦人增肌增重食譜瘦人健身增肌增肥3個(gè)秘訣蛋白增肌粉應(yīng)該在鍛煉前喝還是在鍛煉后喝增肌鍛煉時(shí)間怎么安排

1瘦人增肌不要盲目鍛煉

  相信很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn),生活中有一類人不論怎么吃都不會(huì)胖,難道他們天生就是瘦弱體質(zhì)嗎?當(dāng)然不是,主要就是因?yàn)樗麄兊闹旧L(zhǎng)速度非常慢。如果是男性,恐怕這樣的身材會(huì)顯得非常單薄,缺乏安全感。那么,瘦人如何增肌呢?

  飲食計(jì)劃

  少食多餐是王道——當(dāng)然我們?cè)鲋乜赡苄枰嗍扯嗖?。多餐的意思是,一日三餐可以分?~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量,攝入更多的熱量,攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。

  訓(xùn)練計(jì)劃

  大重量:低組數(shù),復(fù)合動(dòng)作,自由重量為主。

  大重量:充分熱身后,做6~8RM的強(qiáng)度,組間休息90秒

  低組數(shù):一般大肌群使用4個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作4組;小肌群使用3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3組

  復(fù)合動(dòng)作:像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié),一次要用到多塊不同肌肉的動(dòng)作,就叫復(fù)合動(dòng)作,瘦人入門要多練。

  以上是用戶分享關(guān)于瘦人增肌不要盲目鍛煉 先制定兩大計(jì)劃的資料希望對(duì)您有所幫助了

2瘦人增肌增重食譜

  第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐

  碳水化合物:一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))

  蛋白質(zhì):蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清

  蔬菜水果:一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

  脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃

  營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑:善存片一片

  第二餐 10點(diǎn)左右 加餐

  碳水化合物:一片面包或一個(gè)蒸土豆

  蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個(gè)香蕉或獼猴桃

  第三餐:12點(diǎn)左右,午餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

  蛋白質(zhì):肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

  蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂類堅(jiān)果:腰果一把

  第四餐 15點(diǎn) 加餐

  碳水化合物:一片面包或一個(gè)玉米棒

  蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個(gè)香蕉或橘子

  第五餐 18點(diǎn) 晚餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條均可

  蛋白質(zhì):牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果:同午餐

  脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃

  第六餐 21點(diǎn) 加餐

  碳水化合物:一片面包或一個(gè)蒸土豆

  蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個(gè)香蕉或獼猴桃

3瘦人健身增肌增肥3個(gè)秘訣

  大重量運(yùn)動(dòng)

  這里的大重量運(yùn)動(dòng)是指大重量的抗阻運(yùn)動(dòng),通過一定時(shí)間的阻力對(duì)抗,讓身體內(nèi)的糖原急劇消耗掉。但由于時(shí)間不夠長(zhǎng),體內(nèi)的脂肪還沒來得及轉(zhuǎn)化供能。這個(gè)時(shí)候,大腦反饋出的信息是:糖原不足,急需補(bǔ)充。也就體現(xiàn)出了肚子很餓。一般人在肚子餓的時(shí)候,就食欲大增。所以,瘦人們要把握好這個(gè)機(jī)會(huì),多吃一點(diǎn),不但補(bǔ)充了消耗的能量,還將多余的部分轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

  這樣持續(xù)一段時(shí)間,脂肪越來越多,那么你的體重就上去了。當(dāng)然,你不要擔(dān)心,因?yàn)槟阌写笾亓康腻憻挘阅愕募∪庖矔?huì)相應(yīng)的增長(zhǎng),這樣給人的感覺是很有型的。而不是一個(gè)虛胖。

  短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)

  前面提到了大重量運(yùn)動(dòng),這里還加一個(gè)條件:短時(shí)間。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn),從開始運(yùn)動(dòng)到脂肪開始分解供能需要20分鐘左右。所以,我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也許就控制在20分鐘以內(nèi)。這個(gè)時(shí)候,很多人就會(huì)很疑惑:是不是我每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就20分鐘呢?當(dāng)然不是。

  因?yàn)槿梭w內(nèi)環(huán)境處于一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)到20分鐘左右,停下來補(bǔ)充一點(diǎn)能量,很快就恢復(fù)到了運(yùn)動(dòng)之前的狀態(tài),這個(gè)時(shí)候,在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。所以說,很多文章指出的瘦人增肥應(yīng)該少吃多餐,就是這個(gè)道理。

  爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

  鍛煉爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)有利于肌肉中的白肌纖維增多。白肌纖維相對(duì)其他肌纖維來說較粗,隨著白肌纖維的比例越來越大,就有利于肌肉體積的最大化。也就從另一個(gè)方面擺脫“排骨”的困擾

4蛋白增肌粉應(yīng)該在鍛煉前喝還是在鍛煉后喝

  普通人士服用方法:

  1、每天蛋白質(zhì)總攝入量保持在每磅體重1克左右。如飲食正常,補(bǔ)充食用乳清蛋白粉15克左右即可,相當(dāng)于日需要量的1/4。糖尿病人等日常攝入營(yíng)養(yǎng)受限制者可根據(jù)飲食情況適當(dāng)加量。

  2、請(qǐng)?jiān)跍厮蚶渌型耆芙猓鹗褂脽崴???扇芙庠陲嬃稀⑴D?、湯水中,也可用于制作奶昔、冰激凌等蛋白質(zhì)食品。

  健身人群服用方法:

  1、運(yùn)動(dòng)后30~40分鐘內(nèi),喝1~2份(約22~45克)乳清蛋白。

  運(yùn)動(dòng)后喝,是因?yàn)橛?xùn)練過的肌肉充血膨脹后,才會(huì)達(dá)到練哪里大哪里的效果。不過女生別緊張,要練大肌肉的話,需做極重的重量訓(xùn)練才會(huì)變大,適當(dāng)?shù)闹亓縿t可修飾優(yōu)美的線條。

  2、睡前喝一份乳清蛋白,搭配全麥?zhǔn)称?、蛋制品等?/p>

  睡眠期間是生長(zhǎng)激素分泌、身體合成肌肉的理想時(shí)機(jī),也是身體營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備消耗的高峰。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以為生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng),也補(bǔ)充睡眠中體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的分解。搭配全麥?zhǔn)称坊蛘唠u蛋,可以延長(zhǎng)蛋白質(zhì)吸收的時(shí)間,為長(zhǎng)時(shí)間睡眠的身體持續(xù)提供營(yíng)養(yǎng)。

  減肥人群服用方法:

  1、運(yùn)動(dòng)后30-40分鐘內(nèi),喝1份乳清蛋白。

  大運(yùn)動(dòng)量之后,不但脂肪被消耗,肌肉也同樣大量被分解。服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充可以達(dá)到減脂不減肌的目的。肌肉的損失會(huì)令人追悔莫及。

  2、低脂肪、低炭水晚餐后,喝10克左右乳清蛋白,配合高纖維食品。

  減肥者的低脂飲食也往往意味著肉、蛋的攝入減少,即蛋白質(zhì)攝入不足。減少夜間炭水化合物的攝入是為了減少糖-肝糖原-脂肪的合成。現(xiàn)代人夜間活動(dòng)豐富,營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)帶來大量不良后果。乳清蛋白對(duì)于減肥者而言是低負(fù)作用的熱量和營(yíng)養(yǎng)來源

5增肌鍛煉時(shí)間怎么安排

  增肌鍛煉其實(shí)就是我們平常所說的肌肉鍛煉,鍛煉肌肉和普通的體育鍛煉還是有所差異的,一般增肌鍛煉都是采取一些力量練習(xí),這樣可以加速肌肉的形成。科學(xué)的認(rèn)為增肌鍛煉的時(shí)間應(yīng)該在下午4點(diǎn)到6點(diǎn),或者是晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)的時(shí)間段當(dāng)中,因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)間段身體的各項(xiàng)機(jī)能正處于活躍狀態(tài),鍛煉可以達(dá)到更好更快的效果。

  增肌鍛煉建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面會(huì)過多消耗肌肉,另一方面會(huì)因低糖而頭暈,健身前最好多攝入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇;健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。

  增肌鍛煉時(shí)間安排可每周練3次,每次建議不要超過1小時(shí)。經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

  增肌鍛煉同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。

  此外,大家還應(yīng)該注意,進(jìn)行增肌鍛煉的時(shí)候精神一定要集中,很多人喜歡在鍛煉的過程當(dāng)中聽音樂、聊天其實(shí)這是不科學(xué)的,應(yīng)該讓所練習(xí)部位的肌肉,感覺到酸、脹、飽、熱這樣才是達(dá)到了最好的鍛煉效果,增肌鍛煉也需要一段時(shí)間的堅(jiān)持才能達(dá)到,一般增肌鍛煉的周期為半年。

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