瘦人增肌不要盲目鍛煉

相信很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活中有一類人不論怎么吃都不會(huì)胖，難道他們天生就是瘦弱體質(zhì)嗎?當(dāng)然不是，主要就是因?yàn)樗麄兊闹旧L(zhǎng)速度非常慢。如果是男性，恐怕這樣的身材會(huì)顯得非常單薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?

目錄瘦人增肌不要盲目鍛煉瘦人增肌增重食譜瘦人健身增肌增肥3個(gè)秘訣蛋白增肌粉應(yīng)該在鍛煉前喝還是在鍛煉后喝增肌鍛煉時(shí)間怎么安排

1瘦人增肌不要盲目鍛煉

　　相信很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活中有一類人不論怎么吃都不會(huì)胖，難道他們天生就是瘦弱體質(zhì)嗎?當(dāng)然不是，主要就是因?yàn)樗麄兊闹旧L(zhǎng)速度非常慢。如果是男性，恐怕這樣的身材會(huì)顯得非常單薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?

　　飲食計(jì)劃

　　少食多餐是王道——當(dāng)然我們?cè)鲋乜赡苄枰嗍扯嗖?。多餐的意思是，一日三餐可以分?~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。

　　訓(xùn)練計(jì)劃

　　大重量：低組數(shù)，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主。

　　大重量：充分熱身后，做6~8RM的強(qiáng)度，組間休息90秒

　　低組數(shù)：一般大肌群使用4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組;小肌群使用3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組

　　復(fù)合動(dòng)作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動(dòng)作，就叫復(fù)合動(dòng)作，瘦人入門要多練。

　　以上是用戶分享關(guān)于瘦人增肌不要盲目鍛煉 先制定兩大計(jì)劃的資料希望對(duì)您有所幫助了

2瘦人增肌增重食譜

　　第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐

　　碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片

　　第二餐 10點(diǎn)左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點(diǎn)左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅(jiān)果：腰果一把

　　第四餐 15點(diǎn) 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

　　第五餐 18點(diǎn) 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　第六餐 21點(diǎn) 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

3瘦人健身增肌增肥3個(gè)秘訣

　　大重量運(yùn)動(dòng)

　　這里的大重量運(yùn)動(dòng)是指大重量的抗阻運(yùn)動(dòng)，通過一定時(shí)間的阻力對(duì)抗，讓身體內(nèi)的糖原急劇消耗掉。但由于時(shí)間不夠長(zhǎng)，體內(nèi)的脂肪還沒來得及轉(zhuǎn)化供能。這個(gè)時(shí)候，大腦反饋出的信息是：糖原不足，急需補(bǔ)充。也就體現(xiàn)出了肚子很餓。一般人在肚子餓的時(shí)候，就食欲大增。所以，瘦人們要把握好這個(gè)機(jī)會(huì)，多吃一點(diǎn)，不但補(bǔ)充了消耗的能量，還將多余的部分轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

　　這樣持續(xù)一段時(shí)間，脂肪越來越多，那么你的體重就上去了。當(dāng)然，你不要擔(dān)心，因?yàn)槟阌写笾亓康腻憻挘阅愕募∪庖矔?huì)相應(yīng)的增長(zhǎng)，這樣給人的感覺是很有型的。而不是一個(gè)虛胖。

　　短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)

　　前面提到了大重量運(yùn)動(dòng)，這里還加一個(gè)條件：短時(shí)間。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，從開始運(yùn)動(dòng)到脂肪開始分解供能需要20分鐘左右。所以，我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也許就控制在20分鐘以內(nèi)。這個(gè)時(shí)候，很多人就會(huì)很疑惑：是不是我每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就20分鐘呢?當(dāng)然不是。

　　因?yàn)槿梭w內(nèi)環(huán)境處于一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)到20分鐘左右，停下來補(bǔ)充一點(diǎn)能量，很快就恢復(fù)到了運(yùn)動(dòng)之前的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候，在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。所以說，很多文章指出的瘦人增肥應(yīng)該少吃多餐，就是這個(gè)道理。

　　爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)有利于肌肉中的白肌纖維增多。白肌纖維相對(duì)其他肌纖維來說較粗，隨著白肌纖維的比例越來越大，就有利于肌肉體積的最大化。也就從另一個(gè)方面擺脫“排骨”的困擾

4蛋白增肌粉應(yīng)該在鍛煉前喝還是在鍛煉后喝

　　普通人士服用方法：

　　1、每天蛋白質(zhì)總攝入量保持在每磅體重1克左右。如飲食正常，補(bǔ)充食用乳清蛋白粉15克左右即可，相當(dāng)于日需要量的1/4。糖尿病人等日常攝入營(yíng)養(yǎng)受限制者可根據(jù)飲食情況適當(dāng)加量。

　　2、請(qǐng)?jiān)跍厮蚶渌型耆芙猓鹗褂脽崴??？扇芙庠陲嬃稀⑴Ｄ?、湯水中，也可用于制作奶昔、冰激凌等蛋白質(zhì)食品。

　　健身人群服用方法：

　　1、運(yùn)動(dòng)后30~40分鐘內(nèi)，喝1~2份(約22~45克)乳清蛋白。

　　運(yùn)動(dòng)后喝，是因?yàn)橛?xùn)練過的肌肉充血膨脹后，才會(huì)達(dá)到練哪里大哪里的效果。不過女生別緊張，要練大肌肉的話，需做極重的重量訓(xùn)練才會(huì)變大，適當(dāng)?shù)闹亓縿t可修飾優(yōu)美的線條。

　　2、睡前喝一份乳清蛋白，搭配全麥?zhǔn)称?、蛋制品等?/p>

　　睡眠期間是生長(zhǎng)激素分泌、身體合成肌肉的理想時(shí)機(jī)，也是身體營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備消耗的高峰。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以為生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng)，也補(bǔ)充睡眠中體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的分解。搭配全麥?zhǔn)称坊蛘唠u蛋，可以延長(zhǎng)蛋白質(zhì)吸收的時(shí)間，為長(zhǎng)時(shí)間睡眠的身體持續(xù)提供營(yíng)養(yǎng)。

　　減肥人群服用方法：

　　1、運(yùn)動(dòng)后30-40分鐘內(nèi)，喝1份乳清蛋白。

　　大運(yùn)動(dòng)量之后，不但脂肪被消耗，肌肉也同樣大量被分解。服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充可以達(dá)到減脂不減肌的目的。肌肉的損失會(huì)令人追悔莫及。

　　2、低脂肪、低炭水晚餐后，喝10克左右乳清蛋白，配合高纖維食品。

　　減肥者的低脂飲食也往往意味著肉、蛋的攝入減少，即蛋白質(zhì)攝入不足。減少夜間炭水化合物的攝入是為了減少糖-肝糖原-脂肪的合成。現(xiàn)代人夜間活動(dòng)豐富，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)帶來大量不良后果。乳清蛋白對(duì)于減肥者而言是低負(fù)作用的熱量和營(yíng)養(yǎng)來源

5增肌鍛煉時(shí)間怎么安排

　　增肌鍛煉其實(shí)就是我們平常所說的肌肉鍛煉，鍛煉肌肉和普通的體育鍛煉還是有所差異的，一般增肌鍛煉都是采取一些力量練習(xí)，這樣可以加速肌肉的形成。科學(xué)的認(rèn)為增肌鍛煉的時(shí)間應(yīng)該在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，或者是晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)的時(shí)間段當(dāng)中，因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)間段身體的各項(xiàng)機(jī)能正處于活躍狀態(tài)，鍛煉可以達(dá)到更好更快的效果。

　　增肌鍛煉建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇;健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。

　　增肌鍛煉時(shí)間安排可每周練3次，每次建議不要超過1小時(shí)。經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

　　增肌鍛煉同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。

　　此外，大家還應(yīng)該注意，進(jìn)行增肌鍛煉的時(shí)候精神一定要集中，很多人喜歡在鍛煉的過程當(dāng)中聽音樂、聊天其實(shí)這是不科學(xué)的，應(yīng)該讓所練習(xí)部位的肌肉，感覺到酸、脹、飽、熱這樣才是達(dá)到了最好的鍛煉效果，增肌鍛煉也需要一段時(shí)間的堅(jiān)持才能達(dá)到，一般增肌鍛煉的周期為半年。

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