黑巧克力富含礦物質(zhì)，如鐵、鎂和鋅。黑巧克力中的可可還含有一種叫做類黃酮的抗氧化劑，它可能對(duì)健康有一些益處。

巧克力來(lái)自可可，可可是一種富含礦物質(zhì)和抗氧化劑的植物。牛奶巧克力含有可可脂、糖、牛奶和少量可可。相比之下，黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的可可和更少的糖。本文將探討黑巧克力對(duì)健康的一些潛在益處，以及其他一些你關(guān)心的黑巧克力知識(shí)。

抗氧化

黑巧克力含有幾種具有抗氧化特性的化合物，如黃烷醇和多酚?？寡趸瘎┠苤泻妥杂苫乐寡趸瘧?yīng)激。氧化應(yīng)激是指過(guò)量的自由基對(duì)機(jī)體細(xì)胞和組織造成的損傷。

氧化應(yīng)激促進(jìn)自然衰老過(guò)程。隨著時(shí)間的推移，氧化應(yīng)激的影響也可能導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生，例如:心血管疾病、糖尿病、帕金森病、阿爾茨海默病、癌癥、眼科疾病。

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常吃黑巧克力可能有助于降低患心血管疾病的可能性。黑巧克力中的一些化合物，特別是黃烷醇，會(huì)影響心血管疾病的兩個(gè)主要危險(xiǎn)因素:高血壓和高膽固醇。

血壓

黑巧克力中的黃烷醇能刺激機(jī)體產(chǎn)生一氧化氮。一氧化氮會(huì)導(dǎo)致血管擴(kuò)張，從而促進(jìn)血液流動(dòng)，降低血壓。

2015年的一項(xiàng)研究調(diào)查了60例2型糖尿病和高血壓患者食用巧克力的影響。研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8周每天吃25克黑巧克力的患者的血壓明顯低于那些吃等量白巧克力的人[1](表1)。

表1.黑巧克力和白巧克力對(duì)受試者血壓的影響

*組內(nèi)從第0周到第8周的變化;**經(jīng)年齡、性別、能量攝入校正后的組間比較(ANCOVA檢驗(yàn))

2017年的一項(xiàng)研究表明，與年輕健康者相比，黑巧克力對(duì)老年人和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的人的血壓獲益更顯著[2]。

膽固醇

黑巧克力還含有某些化合物，如多酚和可可堿，可以降低體內(nèi)低密度脂蛋白(LDL，壞膽固醇))水平，增加高密度脂蛋白(HDL，好膽固醇)水平。2017年的一項(xiàng)研究報(bào)告顯示，連續(xù)15天吃黑巧克力會(huì)提高艾滋病毒攜帶者的HDL水平，但是不影響受試者的LDL水平[3]。

抗炎癥反應(yīng)

炎癥是人體對(duì)細(xì)菌和其他有害物質(zhì)的自然免疫反應(yīng)的一部分。然而，慢性炎癥會(huì)損害細(xì)胞和組織，并可能增加某些疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括2型糖尿病、關(guān)節(jié)炎和某些類型的癌癥。

黑巧克力含有抗炎成分，有助于減輕機(jī)體的炎癥反應(yīng)。在2018年的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8周每天吃30克84%的黑巧克力，可以顯著降低2型糖尿病患者的炎癥生物標(biāo)志物[4]。

胰島素抵抗

當(dāng)機(jī)體細(xì)胞不再對(duì)胰島素有反應(yīng)時(shí)，就會(huì)發(fā)生胰島素抵抗。胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致血糖異常升高，從而導(dǎo)致糖尿病前期和2型糖尿病。2018年的一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究調(diào)查了西班牙裔人群中經(jīng)常食用黑巧克力與血糖水平之間的關(guān)系。研究結(jié)果表明，每天吃2克70%的黑巧克力，可以幫助降低空腹血糖水平，降低胰島素抵抗[5]。

大腦功能

吃黑巧克力可以改善大腦功能，幫助預(yù)防神經(jīng)退行性疾病，如阿爾茨海默病和帕金森病。2018年的一項(xiàng)小型研究表明，黑巧克力中含有的黃烷醇可能會(huì)增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，即大腦自我重組的能力，尤其是在應(yīng)對(duì)損傷和疾病時(shí)[6]。2016年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃巧克力與認(rèn)知能力之間存在正相關(guān)性。因?yàn)檫@個(gè)研究是依賴于自我報(bào)告的巧克力攝入量，因此未從調(diào)查結(jié)果中得出任何明確的結(jié)論[7]。

黑巧克力的營(yíng)養(yǎng)成分

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一塊含有70%~85%可可固體的101 g黑巧克力提供:

能量:604 cal

蛋白質(zhì):7.87 g

脂肪:43.06 g

碳水化合物:46.36 g

膳食纖維:11.00 g

糖:24.23 g

鐵:12.02 mg

鎂:230.00 mg

鋅:3.34 mg

風(fēng)險(xiǎn)和注意事項(xiàng)

黑巧克力的健康益處主要來(lái)自可可固體中的黃烷醇。黃烷醇的含量因黑巧克力產(chǎn)品而異。不同品牌巧克力的加工方法也不同，這可能會(huì)影響巧克力中黃烷醇的含量。沒(méi)有法律要求巧克力制造商報(bào)告其產(chǎn)品中的黃烷醇含量?？煽晒腆w含量較高的黑巧克力理論上含有更多的黃烷醇。

雖然黑巧克力含有有益的抗氧化劑和礦物質(zhì)，但它通常也含有糖和脂質(zhì)，所以仍然是一種高熱量的食物。黑巧克力含有可可脂形式的脂類，主要由不健康的飽和脂肪組成。因此，不可貪嘴，以免攝入過(guò)多的熱量、脂肪和糖。

一般來(lái)說(shuō)，黑巧克力比牛奶巧克力和白巧克力含有更少的糖。可可固體含量較高的黑巧克力通常含糖量更少。巧克力制造商的含糖量各不相同，所以最好檢查一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

吃多少合適?

巧克力制造商不會(huì)標(biāo)明他們產(chǎn)品中的黃烷醇含量。因此，很難準(zhǔn)確推薦每個(gè)人一個(gè)人需要吃多少黑巧克力才能最大限度地提高其健康效益。本文涉及到的研究一般每天使用20~30g黑巧克力?？煽晒腆w含量較高的黑巧克力通常含糖較少，但脂肪較多。更多的可可也意味著更多的黃烷醇，所以最好選擇含有至少70%可可固體的黑巧克力。

總結(jié)

黑巧克力富含抗氧化劑和礦物質(zhì)，通常比牛奶巧克力含糖量少。研究表明，黑巧克力可能有助于降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，減少炎癥和胰島素抵抗，改善大腦功能。對(duì)喜歡吃黑巧克力的人要記住:黑巧克力含有高脂肪和高熱量，所以適量食用是關(guān)鍵。

參考文獻(xiàn):

1. ARYA Atheroscler . 2015 Jan; 11(1): 21–29.

2. Front Immunol . 2017; 8: 677. Published online 2017 Jun 9. doi:10.3389/fimmu.2017.00677

3. Nutrition. 2017 Nov - Dec;43-44:61-68. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.017. Epub 2017 Jul 6.

4. Int J Prev Med . 2018; 9: 86. Published online 2018 Oct 12. doi:?10.4103/ijpvm.IJPVM_339_17

5. https://www./doi/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.755.1

6. Molecules . 2018 Sep; 23(9): 2220.

7. Appetite. 2016 May 1;100:126-32.

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