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下蹲5分鐘=步行1小時!教你幾種蹲法,鍛煉全身

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月14日 00:15

你問我最舒服的姿勢是什么?

毫無疑問肯定是——葛優(yōu)躺?。?/p>

躺是疲勞是最舒服的解乏姿勢了!

但你知道嗎?

其實人體最喜歡的姿勢

既不是躺,也不是坐

而是——!

醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn),人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢非常像,這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。

“蹲”既能讓我們身體放松,又能給予內(nèi)心足夠的安全感,還能給我們帶來許多意想不到的養(yǎng)生效果。

從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等于步行1小時,等于跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。

人在下蹲的時候,心肺血流量相對充沛,能減少心血管疾病的發(fā)病率;

下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍,從而改善我們的心肺功能。

對寫字樓里的“久坐一族”來說,下蹲鍛煉簡單易學,當你伏案超過一個小時,不妨起身做個下蹲。

蹲一蹲,利全身

1、強健關節(jié)和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節(jié)的活動范圍,增強膝關節(jié)的靈活性,延緩關節(jié)的老化。

2、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕松,且生命充滿活力。

3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

4、延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,延緩大腦的衰退。

5、 可以促進新陳代謝

下蹲運動,主要靠兩條腿的屈伸,來支撐軀干以上身體的重量。

當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。

如此反復下蹲、起來、再下蹲,能加快血液循環(huán)和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量,減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時由于擠壓腹部,可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累。

7、鍛煉可以使精神放松

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。

這幾種蹲法,最養(yǎng)生!

1.靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2—4分鐘為宜。

2.并腿蹲

雙腳并攏,然后雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。

3.分腿蹲

兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鐘。

4.腳尖蹲

兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒—1分鐘即可。

5.腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。

6.弓步蹲

練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài),兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調(diào)換一次左右腳。

下蹲要領別忽略!

開始姿勢

要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;同時,腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢

向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態(tài)。

注意,老年人和有基礎疾病者,要緩慢起身,不要起身過猛。下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩(wěn)地做。

呼吸方法

下蹲時吸氣,站起時呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度,因人而異,以自己舒適為宜。

如果您是沒有基礎疾病的青壯年,那么可以保持大致標準為5秒鐘1次的頻率(不要勉強),不要太快哦。

鍛煉次數(shù)

循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。

健康專家洪昭光建議大家:

下蹲起時,兩手向前平伸最好。每天堅持練,循序漸進,你就會感覺精神非常好。

但要注意,有膝關節(jié)疾病或骨質(zhì)疏松疾病者,請不要練習下蹲。

沒想到蹲的好處這么多!看完趕緊分享給身邊久坐的辦公室一族!

本文源自BTV我是大醫(yī)生官微、養(yǎng)生中國、生命時報、健康圈,廣東衛(wèi)生信息gdwsnet。

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啊啦叮

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