首頁(yè) 資訊【健康】下蹲5分鐘=步行1小時(shí)！這么好的養(yǎng)生鍛煉方法，絕不私藏?。▋?nèi)附幸運(yùn)微友名單）

【健康】下蹲5分鐘=步行1小時(shí)！這么好的養(yǎng)生鍛煉方法，絕不私藏?。▋?nèi)附幸運(yùn)微友名單）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 09:22

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俗語(yǔ)說(shuō)：“人老腳先衰，樹(shù)枯根先竭”。

可見(jiàn)重視腿腳的保健和運(yùn)動(dòng)，對(duì)于防病治病、健康長(zhǎng)壽有著不可替代的作用。今天我們給大家介紹一個(gè)方法，每天堅(jiān)持 5 分鐘，可助您長(zhǎng)壽健康，快來(lái)看看是什么方法吧！

為何下蹲運(yùn)動(dòng)能輔助治病強(qiáng)身？

因?yàn)椋和饶_的血液循環(huán)很重要！

腿腳位于人體下部，離心臟比較遠(yuǎn)，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

下肢血液循環(huán)功能不佳，可影響人體包括心臟在內(nèi)的各個(gè)器管的生理功能，進(jìn)而可能引起各種疾病的發(fā)生，由此可以看出離心臟最遠(yuǎn)的腿腳的重要性。

所以說(shuō)，保證雙腳的血液循環(huán)順暢，將促使全身的血液大循環(huán)亦處于良好狀態(tài)，各器官部位供血充足，也就可以延緩衰老了。如果你不想過(guò)早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”、“腿勤人長(zhǎng)壽”，重視腿部、腳部的保健養(yǎng)生，可起到防病治病、健康長(zhǎng)壽的功效。

下蹲，原來(lái)有這么多好處

不用花錢(qián)，無(wú)需器具和場(chǎng)地，只要方便，在家里、辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無(wú)論多忙的人，想要健康，每天只需 5~15 分鐘的練習(xí)就可以。（關(guān)節(jié)炎、心臟病、高血壓等患者在醫(yī)生的指導(dǎo)下煉習(xí)）

雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)重要起止部位。

1.下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能

雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位；加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)經(jīng)脈的經(jīng)氣。

2.強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼中的鈣等微量元素流失，變得脆弱，容易骨折。而運(yùn)動(dòng)可以增加鈣等營(yíng)養(yǎng)素沉積在骨骼中，強(qiáng)化骨骼，是最好的強(qiáng)健骨骼的方法。

3.增強(qiáng)肌肉力量

常做下蹲運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)會(huì)感到身體輕松，且生命充滿(mǎn)活力。人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化。

4.改善血管功能

可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

5.降低血脂

下蹲運(yùn)動(dòng)，通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性。有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

6.促進(jìn)新陳代謝

下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來(lái)支撐軀干以上身體的重量。

當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；

當(dāng)身體起來(lái)時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲，加快血液循環(huán)和新陳代謝；

血液循環(huán)加強(qiáng)，回心血量增加，有效促進(jìn)心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。

7.延緩大腦的衰退

如果腿衰老了，大腦也會(huì)隨之衰老；腿衰老后人的活動(dòng)減少，感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少，來(lái)自外界的刺激少了，大腦細(xì)胞也就不再活躍，人就會(huì)變得癡呆起來(lái)；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開(kāi)慧。

8.減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周?chē)闹救紵纸?，減少脂肪的積累，可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

9.可以放松心情

可以暫且拋開(kāi)煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂(lè)趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

動(dòng)作要領(lǐng)

【準(zhǔn)備站姿】

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束。全身放松，兩腿分開(kāi)略比肩寬；腳尖的方向倒八字形；下蹲時(shí)膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上。膝蓋一定不要內(nèi)扣，內(nèi)扣會(huì)傷到膝蓋。

【下蹲過(guò)程】

膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過(guò)腳尖。1 次下蹲標(biāo)準(zhǔn)是 5 秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或 1/4 蹲，覺(jué)得吃力可以扶椅背等。

【起立過(guò)程】

向上站起時(shí)要整個(gè)腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬(wàn)不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來(lái)邊呼氣。

【運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度】

可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng) 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進(jìn)行。

如果開(kāi)始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)，直到標(biāo)準(zhǔn)。保證運(yùn)動(dòng)后心率在 120 次以?xún)?nèi)，全身感到舒適最好。

從容不迫地下蹲 5 分鐘的運(yùn)動(dòng)量等于步行 1 小時(shí)，等于跪膝 20 分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

溫馨提醒

第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)控制在 10～20 次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續(xù)做幾次輕微的下蹲，有助于緩解酸痛的情況。

對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門(mén)框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做 10 個(gè)，一天不要超過(guò) 5 次。

如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請(qǐng)不要放棄，這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。

學(xué)會(huì)了嗎，從今天開(kāi)始，每天堅(jiān)持 3~5 分鐘，讓我們一起，越來(lái)越健康，越來(lái)越長(zhǎng)壽吧！

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