2020年，受到疫情的影響，人們出門運動的機會也大大減少了。近期，《英國運動醫(yī)學雜志》上一項關(guān)于運動的研究顯示，每日只需要30-40分鐘的中高強度運動（MVPA），就能有效降低與日常久坐有關(guān)的死亡風險。[1]

4.4萬名參與者佩戴了運動傳感器，提供每日的久坐和運動時長數(shù)據(jù)，并進行了問卷調(diào)查，分析發(fā)現(xiàn)，每天久坐8.5小時的人，只需進行11分鐘左右的中高強度運動，就能夠抵消風險。如果久坐10小時以上，中高強度運動不足3分鐘的，死亡風險會翻倍。

一、久坐，大概是離死亡最近的動作

英國貝爾法斯特女王大學的研究發(fā)現(xiàn)，在2016年，久坐行為導致全球近7萬人喪生，因為久坐習慣與這五種特定的健康狀況相關(guān)：Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肺癌。

澳大利亞昆士蘭大學發(fā)布的研究顯示，久坐對健康的損害相當于抽煙與肥胖，成人坐著看電視1小時，將減少壽命近22分鐘。[2]研究人員對8800名25歲及以上成年人進行了6年半的跟蹤調(diào)查，最終得出這個結(jié)論。

廣州市第一人民醫(yī)院老年科主任劉豐表示，該項研究的結(jié)論可能有失偏頗，因為久坐折壽無法用準確的數(shù)字來量化。但不可否認的是，久坐對心腦血管確實有很大的影響，影響血液流動，容易誘發(fā)心肌梗死、腦血栓等疾病。

此外，倫敦大學國王學院的一項研究顯示，久坐與老年癡呆（阿爾茲海默癥）的發(fā)病也有關(guān)。該研究調(diào)查了45~75歲人群久坐的時間，并對他們的大腦進行了掃描，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天久坐15小時的人，大腦中有關(guān)記憶的顳葉部位有萎縮現(xiàn)象。同時，大腦的區(qū)域也會變薄，這些都會大大增加罹患阿爾茲海默癥的風險。

二、保持正確坐姿很重要

雖然久坐不動對身體的影響不容忽視，但日常生活中，很多上班族和學生黨都不得不每天久坐。所以，在無法避免久坐的情況下，保持正確的坐姿顯得尤為重要。

何為正確的坐姿？對照著下圖，我們簡單講解一下。

首先，頭部和頸部都要放松，雙眼保持目視前方，視線與電腦頂端處保持平行。在使用鼠標或鍵盤時，手掌、手腕和前臂處于同一水平線，肘部自然彎曲。

其次，背部要挺直，不要駝背和含胸，可以在腰部放個靠枕，減輕腰部負擔。

另外，坐著不要翹二郎腿，雙腳盡量平放在地面上。蹺二郎腿對身體骨骼，尤其是盆骨和脊柱有很大的傷害。

為了避免久坐傷害，最好每30分鐘起來活動一下身體，即使只是倒杯水或者去趟廁所，很是很好的放松。

三、每天久坐？世衛(wèi)組織喊你運動了

要減輕久坐帶來的風險，最好還是在空閑時間進行一些運動，去年年底，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《2020年WHO運動和久坐行為指南》，為各個年齡段人群提出了針對性的運動建議。

1、5~17歲的兒童青少年

應(yīng)該平均每天進行一小時左右的中高強度運動，主要是有氧運動。每周建議選三天進行高強度有氧運動，以增強肌肉的活力，并促進骨骼發(fā)育。

2、18~64歲的成年人

應(yīng)定期進行身體活動，以每周2.5~5小時為宜，選取有氧運動，例如游泳、慢跑等等。再適當結(jié)合1~2小時的高強度肌肉強化運動，能提高身體免疫力，預防疾病。

3、大于65歲的老年人

建議每周進行3天以上的有氧運動，運動類型不宜劇烈，以中低強度為主，高強度為輔。例如飯后散步、廣場舞、打太極等等。

“葛優(yōu)癱”是每一個打工人的夢想，周末在家只想躺在床上、癱在沙發(fā)一整天。但久坐不動對身體是有危害的，即使是體重健康的人，長時間不動亦會導致血糖和脂肪消耗不足，增加肥胖的風險。

避免久坐，適當運動，你能做到嗎？

參考資料：

[1]BMJ子刊：每天11分鐘中高強度運動就能活得長！.奇點網(wǎng).2021-01-17

[2]坐1小時折壽22分鐘？醫(yī)生稱確會傷害心腦血管.廣州日報.2013-08-24

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