競走周訓(xùn)練計劃
常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）：
一 操場熱身跑5-10圈（300m）
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規(guī)關(guān)節(jié)操
四、專門練習(xí)
競走的訓(xùn)練方法：
因為競走的訓(xùn)練方法與跑的訓(xùn)練方法非常相似，并且競走的技術(shù)非常重要，所以我尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與
擺臂 ：競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉(zhuǎn)動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。手移動的路線應(yīng)從臀后腰帶水平的位置沿著弧線擺向性胸骨位置，兩手不應(yīng)在身體中線的位置交叉，整個臂的擺動低且放松。兩個肩胛骨間不應(yīng)緊張，擺臂結(jié)束時也不應(yīng)聳肩。
總結(jié)：競走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過詳細(xì)的技術(shù)評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規(guī)趨勢，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運動員獲得成功的機會
　一個月分為四周訓(xùn)練周期：（下面提到的圈，都是300M）
　　第一周：
周一：
1、下午跑4——6KM，然后柔韌練習(xí)
　　2、進(jìn)行競走技術(shù)性練習(xí)，直臂大步走3——5圈，（所謂直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常競走的走，這樣可以培養(yǎng)大步幅的動作和髖關(guān)節(jié)的幅度及靈活性）
　　3，直臂大步走和正常競走交替進(jìn)行約8圈左右，目的是熟悉技術(shù)，找對競走技術(shù)的感覺，暫時不要急著去快走。時間控制在3：10——2：40/圈
　　4、腰、腹、俯臥撐練習(xí)2組，次數(shù)以個人能力而定。
　　周二:
1、跑4——6KM，然后柔韌練習(xí)。
　　2、直臂大步走3圈，然后正常走5圈左右。然后再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。切記提醒學(xué)生不要心急，“欲速則不達(dá)”。
　　3、腰、腹、俯臥撐練習(xí)2組，次數(shù)以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負(fù)重）
　　周三：
1、跑8——10KM，按個人能力的百分之70——80的強度進(jìn)行訓(xùn)練。完后放松，柔韌練習(xí)。
　　2、技術(shù)走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。
　　3、腰、腹、俯臥撐練習(xí)2組，次數(shù)以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負(fù)重
　　周四：
1、慢跑活動完，柔韌練習(xí)。
　　2、8()圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.
　　3、腰、腹、俯臥撐練習(xí)2組，次數(shù)以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負(fù)重）
　　周五：
1、慢跑活動完，柔韌練習(xí)。
　　2、15（6KM）圈競走，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：
，前兩圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
　　3、腰、腹、俯臥撐練習(xí)2組，次數(shù)以個人能力而定。再做深蹲跳10——15次，兩組（不負(fù)重）
　　周六、周日全天休息。
　　第二周模式和第周一模式可基本一樣，或者可以在量上稍加大，但是根據(jù)隊員情況而定；如果第一周量感覺稍大的話，可每次課減1——2KM。第二周實行第一周一計劃。
　　第三周:
　　周一：
1、活動跑2圈、走2圈，然后柔韌練習(xí)
　　2、走4——8KM，時間控制在2：50——2：20

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