作者：MASS 團(tuán)隊(duì)

譯者：王棒槌、Kai

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譯者注：本文來自于 MASS 期刊于 2019 年推送的一篇視頻。

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訓(xùn)練計(jì)劃（英文版）請(qǐng)點(diǎn)擊這里查看

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在之前的推送里，我們討論過肌肉和力量在 2 周沒練的情況下并不會(huì)丟失很多；也出過文章介紹過渡階段的訓(xùn)練方式（用較輕重量），使你不至于在開始恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)就造成過多肌肉損傷和疲勞。而本文給出的計(jì)劃，則側(cè)重于長期休息后的恢復(fù)訓(xùn)練——比如停練超過 3 個(gè)月時(shí)間的情況。

每個(gè)人都有學(xué)習(xí)、工作或生活很忙，忙到無法訓(xùn)練的時(shí)候，我認(rèn)為這比你想象得還要常見很多——我們總能看到社交網(wǎng)絡(luò)上大家沖極限的視頻，不過，他們?cè)跓o法訓(xùn)練的時(shí)候可不會(huì)發(fā)視頻向你訴苦。

如果你實(shí)在無法訓(xùn)練，我不認(rèn)為它會(huì)對(duì)長期健身有毀滅性影響——重要的是你的回歸方式：最好循序漸進(jìn)，不要一下練太多。這就是本期文章的主題：當(dāng)你必須休息，無法訓(xùn)練的時(shí)候（此處不指因傷停訓(xùn)），如何才能正確恢復(fù)訓(xùn)練，避免一開始就練太多呢？

我們會(huì)先探究力量和肌肉的丟失速度——它們比大部分人想得要少，即使休息時(shí)間很長，因此無需過度恐慌。即使 3 個(gè)月沒有訓(xùn)練，你丟失的肌肉和力量也會(huì)比你想象得要少。

之后，我們必須認(rèn)識(shí)到：恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，你更容易造成肌肉損傷，因此疲勞感也會(huì)更強(qiáng)。你也會(huì)丟失一部分力量，我們會(huì)根據(jù)這些特點(diǎn)，具體討論如何恢復(fù)。

另外，請(qǐng)你明白：主要復(fù)合動(dòng)作的力量下降，和輔助動(dòng)作的力量下降有所不同。研究文獻(xiàn)的發(fā)現(xiàn)結(jié)果不一，但我想和大家分享我的看法：使用機(jī)器訓(xùn)練的極限下降，會(huì)比復(fù)合動(dòng)作（如深蹲）的下降幅度要小，因?yàn)楹笳哌€需擔(dān)心技術(shù)水平下降。最后，我會(huì)設(shè)計(jì)一個(gè)計(jì)劃來幫助大家恢復(fù)訓(xùn)練。本文后半部分會(huì)有更多實(shí)用例子，來教大家如何用 RPE 重新設(shè)計(jì)訓(xùn)練容量、強(qiáng)度和頻率。

首先，我們要明確：不練時(shí)會(huì)掉多少肌肉和力量？第一篇研究是 Blazevich 發(fā)表于 2017 的研究，這也是目前最常被引用的一篇關(guān)于此話題的文章，針對(duì)人群是有一些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)但不多的人群。先聲明：大部分針對(duì)此話題的研究，對(duì)象者都為有一些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人但并非嚴(yán)肅訓(xùn)練者——后者很難加入一項(xiàng)要求他們不訓(xùn)練的研究，不是嗎？

在這個(gè)研究里，研究者將受試者分為離心訓(xùn)練組和向心訓(xùn)練組，做 10 周多組 6 次的腿屈伸，男女志愿者均有。同時(shí)，實(shí)驗(yàn)設(shè)置了對(duì)照組來對(duì)比力量和扭轉(zhuǎn)力，他們的指標(biāo)在 10 周后并沒有沒有變化，而訓(xùn)練組的力量有所提升。

之后，訓(xùn)練組進(jìn)行 3 個(gè)月沒有訓(xùn)練的休息階段——在休息階段結(jié)束后，他們的力量下降了到了第 5 周時(shí)的水平。這很讓人痛苦，但 5 周的力量下降可以在較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)：練 10 周，不練 3 個(gè)月，你的力量水平僅下降到原來 5 周的水平，這已經(jīng)不錯(cuò)了。

另一方面的發(fā)現(xiàn)更鼓舞人心：這就是肌肥大的丟失速度。你可以看到，訓(xùn)練組在 3 個(gè)月的休息后，肌肉尺寸確實(shí)下降了，下降程度卻并不明顯——對(duì)離心訓(xùn)練組，肌肉尺寸回到了 5 周時(shí)的水平。所以，雖然被迫停訓(xùn)很糟糕，但它的后果沒有你想得這么嚴(yán)重，如果你長期訓(xùn)練，那么 3 個(gè)月并不會(huì)造成嚴(yán)重影響。

還有一項(xiàng)發(fā)表于 1991 年，來自 Staron 所做的更老的研究，是在大學(xué)生年齡的女性身上進(jìn)行的。她們?cè)趯?shí)驗(yàn)期間，一周練兩次深蹲（6-8RM 或 10-12RM），加上一些其他訓(xùn)練，時(shí)長 20 周（這些沒有多少力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女性在此期間，力量增加了 67%），再加 30 周停訓(xùn)和 6 周復(fù)訓(xùn)。結(jié)果，受試者在 30 周休息時(shí)只掉了 13% 的力量。

我認(rèn)為作為更有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，我們會(huì)掉的力量也許更多，所以 13% 并不是一個(gè)絕對(duì)的數(shù)字，我只想證明：你的力量下降真的不會(huì)有那么多。6 周復(fù)訓(xùn)后，這些女性甚至還比 20 周結(jié)束后的力量水平還上升了——停訓(xùn)后的合理訓(xùn)練能使你的力量有很大提升。

結(jié)論：力量在停訓(xùn)后會(huì)損失一些，但合理訓(xùn)練能使你很快恢復(fù)甚至變得更強(qiáng)。

開始講計(jì)劃前，讓我們?cè)倏匆粋€(gè)研究，來說明為什么以上研究會(huì)得出這樣的結(jié)果。想要達(dá)到肌肥大的效果，有兩種主要生化途徑：一來自于蛋白質(zhì)的合成，二來自于衛(wèi)星細(xì)胞的激活：衛(wèi)星細(xì)胞的細(xì)胞核會(huì)進(jìn)入肌纖維，導(dǎo)致肌纖維變大。每個(gè)細(xì)胞核都只能增加一定大小，因此當(dāng)肌纖維周圍的衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)量較多時(shí)，人也就更易增肌——一個(gè)肌纖維周圍衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)量較少的人，肌肉增長潛力較低，對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)可能更慢。

現(xiàn)在，我們來看看這項(xiàng)研究：Kadi 等人在 2004 年發(fā)表的研究，規(guī)劃； 90 天的訓(xùn)練和 90 天停訓(xùn)來調(diào)查男性的肌肉增長。結(jié)果是：訓(xùn)練 90 天后，衛(wèi)星細(xì)胞的數(shù)量增加，而停訓(xùn)后，數(shù)量減少（注：目前學(xué)術(shù)界在此方面仍有爭議。因此，停訓(xùn)時(shí)的肌肉尺寸減少可能來自于衛(wèi)星細(xì)胞的減少，但我們無法百分百確認(rèn)）。所以，目前來看，如果你能盡可能保證衛(wèi)星數(shù)量不減少，就能盡可能維持肌肉體積。

另外，神經(jīng)肌肉的適應(yīng)、肌纖維類型的變化……也都是造成肌肉尺寸和力量減少的原因。所以，訓(xùn)練者的水平越高，在停訓(xùn)后的退化可能就越明顯。同時(shí)，因?yàn)樯窠?jīng)適應(yīng)變?nèi)?，恢?fù)訓(xùn)練后的你也更容易疲勞，因此在恢復(fù)訓(xùn)練的最初，最好不要用百分比來安排重量。

現(xiàn)在讓我們來看這個(gè)計(jì)劃。

注：例子中的人過去極限為深蹲 225 千克，臥推 140 千克，硬拉 230 千克。表內(nèi)的使用重量，應(yīng)以自己的實(shí)際情況估算為準(zhǔn)；這一計(jì)劃不用百分比計(jì)算使用重量，而用 RPE（關(guān)于如何計(jì)算 RPE，在本期推送前一篇文章中有著詳細(xì)說明）。

剛恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槟愕钠诟懈鼜?qiáng)，所以最初兩周的動(dòng)作較少，訓(xùn)練頻率也更少——兩周一共只訓(xùn)練 6 次。你可以練得更少，但第一周最少要進(jìn)行 1 次主要?jiǎng)幼鞯挠?xùn)練，第二周進(jìn)行 2 次次。這兩周的輔助動(dòng)作基本都在 RPE 5 以內(nèi)，主項(xiàng)也很輕，不會(huì)給身體造成太大的壓力。

我們的目的僅僅是開始「動(dòng)起來」。這樣做，意在給肌肉發(fā)出恢復(fù)的訊號(hào)，讓它更好地面對(duì)之后增加的訓(xùn)練量。根據(jù)前面介紹的兩個(gè)研究，恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)我們的極限大概會(huì)在原來的 75% 左右（實(shí)驗(yàn)中是 15%，但讀者們的訓(xùn)練水平比實(shí)驗(yàn)人群要高因此估算得更低一些）。

第三、四周是正式訓(xùn)練前的過渡，第五周正式訓(xùn)練開始。期間，我們會(huì)逐漸增加容量和強(qiáng)度。

這個(gè)過程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量恢復(fù)較快——在做得較少的同時(shí)飛快進(jìn)步，這是我們最想要的。

第五周，我們開始預(yù)測極限，并使用它作為之后安排重量的參考。此時(shí)，使用重量終于有挑戰(zhàn)性了，但容量仍相對(duì)較低。對(duì)比第一到第四周，我們?cè)诘谖宓降诎酥芤堰M(jìn)步了許多。

第九周是為后一階段的準(zhǔn)備，加進(jìn)了更多的輔助項(xiàng)，你應(yīng)該覺得這一周很輕松。

第十到十三周是恢復(fù)正常訓(xùn)練的階段，一周練 6 次，增加了真正的大重量來最大化神經(jīng)適應(yīng)，以最好地恢復(fù)力量。

恢復(fù)訓(xùn)練是好事，別太急著做太多反而導(dǎo)致受傷。此時(shí)的你就像多年前剛開始訓(xùn)練一樣，會(huì)進(jìn)步飛快，享受這個(gè)過程，做剛好需要的。過了恢復(fù)期，你的進(jìn)步速度又會(huì)變慢，此時(shí)不要期望太高。保持耐心，冷靜，專注；別在一開始用太大的重量或太高的容量導(dǎo)致身體提前適應(yīng)。

最后還要補(bǔ)充：這個(gè)視頻并不適合因傷停訓(xùn)的朋友，如果你因傷停訓(xùn)，以上的計(jì)劃需要更改才適用。對(duì)于這些人，我不是物理治療師，但仍可以提供一些建議：如果你不能深蹲，可以箱蹲，或做半程或部分動(dòng)作；當(dāng)你可以完成一個(gè)全程的動(dòng)作時(shí)，從小重量做起。慢速離心也可以在初期保證你不會(huì)做得太重太多。

參考文獻(xiàn)

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