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競走和慢跑，哪個更減肥？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 23:35

長期堅持都有效，但競走對姿勢要求很高，普通人建議慢跑

2016-9-6新快報B04版

專訪專家：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院一骨科副主任醫(yī)師趙京濤

新快報記者林恒華通訊員張秋霞

“競走是最理想的減肥方式”、“競走在消耗能量的同時還能塑造全身線條”、“競走最能瘦小腿”……永遠在減肥路上的MM總會不斷追尋更靠譜減肥方式，競走，是當下頗為流行的減肥方式。傳說中，競走不僅能像跑步一樣消耗能量，“奇怪”的競走姿勢還有助于塑造身形曲線，真的嗎？

●減肥=一定運動量+長期堅持

“無論是哪種類型的運動，只要達到一定的運動量、長期堅持，都能減肥?！睆V州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院一骨科副主任醫(yī)師趙京濤首先對新快報記者說，這是需要首先明確的。

按照能量守恒，當消耗的能量大于攝入量時，身體就會動用多余的脂肪來產(chǎn)生能量，以此達到減肥的目的。競走和慢跑都是常見的運動方式，都提倡長期運動、堅持運動。只要達到一定的運動量，都能減肥。

至于哪個運動的減肥效果更好，則需要具體問題具體分析?！坝行┤艘矆猿峙懿?，但就是瘦不下來，這是有原因的?！壁w京濤說，一般每次跑步建議在40分鐘以上。因為跑步的前30分鐘是在消耗糖元，消耗完糖元，才開始消耗脂肪。如果跑了不到30分鐘就停下來，消耗的只是存在身體力里的糖元，還未轉(zhuǎn)化脂肪。跑步的時間、強度不夠，很有可能達不到目的。競走同樣如此。同時，最好保持一周有3次以上的有氧運動頻率，才能達到減肥的目的。如果沒有達到這樣的指標，即使有規(guī)律地跑步、競走，依然減不了肥。長期堅持對減肥會有一定效果，減不了肥也可能是短時間內(nèi)感覺不到效果。

●競走和慢跑都減肥，更建議慢跑

有的說法認為競走的動作能夠起到塑形的作用，比慢跑多了一項“功能”。

確實，趙京濤作為醫(yī)師跑者的創(chuàng)始人，結(jié)合自己做骨科醫(yī)生和跑馬拉松經(jīng)驗分析道，競走時盆骨前后轉(zhuǎn)動大、腰部積極扭動、兩臂擺動、腿充分伸直，長期堅持確實有助于塑造身體線條。不過，他也提醒，競走是一項專業(yè)程度很高的運動，關(guān)鍵是其動作有一套嚴格規(guī)范的標準，需要專人指導(dǎo)。一般人看看教程、看看視頻就學(xué)競走，如果單憑自己的想象去進行姿勢不正確的競走，就會帶來比較大的危險。

一旦姿勢不正確還長期堅持，很有可能對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成損傷。不但沒有起到減肥和塑體的目的，還會加重損傷、關(guān)節(jié)退化等，適得其反。因此，無論是競走還是跑步，尤其是要堅持長期運動時，都需要先做姿勢調(diào)整，選擇正確的姿勢再運動，避免帶來負面的傷害。

在實際觀察中，更多人所謂的“競走”其實是快步走，即使模仿競走的姿勢，也很難做到標準動作?？觳阶吲c慢跑一樣是有氧運動，長期堅持都可以減肥。但相比之下，更建議選擇動作簡單、更適合人體力學(xué)響應(yīng)的、不容易犯錯的慢跑方式。

●最好將有氧運動與無氧運動結(jié)合

大部分減肥者有兩個動機：一個是為更美的線條、更好看，二是為了更健康。從這兩點出發(fā)，趙京濤建議，在選擇運動方式時，不要單純做有氧運動，適當加入無氧運動的方式，可以達到更好的效果。

所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。例如慢跑、快步走、競走、游泳、健身操等，都是常見的有氧運動。適量有氧運動能夠有效地消耗脂肪，強度相對比較低，機體各器官的負荷也相對較小。

無氧運動是相對有氧運動而言的，是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈運動。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，氧氣的吸入量不能滿足身體的需要，體內(nèi)的糖分不得不經(jīng)過無氧糖酵解供能。例如短跑、俯臥撐、肌肉訓(xùn)練等，都是常見的無氧運動。無氧運動強度相對較高，機體各器官承受的負荷比較大，但可以更好地提高機體的能力。

最佳的運動方式應(yīng)該是結(jié)合了有氧運動和無氧運動，以有氧運動為主。前者重在消耗脂肪，后者可以提高身體機能、塑造肌肉和線條。兩者合理結(jié)合，可以達到減肥、塑形、提高身體素質(zhì)的目的。

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