高血壓是一種全身性疾病，可導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。

目前，我國成年人高血壓患病率約為27.5%。高血壓的有效防控不僅是個(gè)體健康的重要保障，也是遏制心腦血管疾病流行的重要措施。

不健康飲食、身體活動(dòng)不足、超重和肥胖等是高血壓的危險(xiǎn)因素。生活方式干預(yù)，特別是營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)對高血壓的防治具有重要作用。

為有效預(yù)防和控制高血壓的發(fā)生發(fā)展，提高居民健康水平，根據(jù)《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》《健康中國行動(dòng)-心腦血管疾病防治行動(dòng)(2023-2030年)》相關(guān)要求，針對成人高血壓制定本指導(dǎo)原則。

01

健康膳食

堅(jiān)持以植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式。

做到食物多樣、三大營養(yǎng)素供能比例適當(dāng)。

可參照“中國居民平衡膳食餐盤”，幫助搭配不同種類食物。

 圖1 中國居民平衡膳食餐盤

02

控制能量攝入

通過吃動(dòng)平衡，維持健康體重。

每日膳食總能量以達(dá)到或保持健康體重為宜，注意肌肉量的維持。

超重和肥胖人群應(yīng)控制能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500kcal左右的能量攝入。

03

限制鈉的攝入量

每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，控制高鈉食物攝入，增加富含鉀的食物攝入，可以選擇低鈉鹽（腎病、高鉀血癥除外）。

04

保證新鮮蔬菜和水果攝入量

每日蔬菜攝入不少于500g，水果攝入200g~350g。

05

減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入

提高不飽和脂肪酸攝入比例，盡量避免反式脂肪酸攝入。

06

限制飲酒或不飲酒

男性酒精攝入量每日不超過25g，每周不超過140g；女性酒精攝入量每日不超過15g，每周不超過80g。

07

高血壓合并多種疾病患者，可采納相對應(yīng)疾病飲食指導(dǎo)原則

如出現(xiàn)不一致，可根據(jù)不同疾病的嚴(yán)重程度進(jìn)行合理篩選。

表1常見食物舉例

01

堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

保持充足身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。

02

以有氧運(yùn)動(dòng)為主

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

03

適度量力，循序漸進(jìn)

避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類型。

04

高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

（1）加強(qiáng)血壓監(jiān)測

高血壓患者應(yīng)按照高血壓診療要求規(guī)范用藥。在此基礎(chǔ)上，若運(yùn)動(dòng)前收縮壓和/或舒張壓超過180mmHg和/或110mmHg，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

（2）特定人群須額外評估

出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者，在開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測試（如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)

測試等），并根據(jù)測試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屏氣

力量訓(xùn)練，尤其是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練避免屏氣動(dòng)作，以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導(dǎo)致的心肌供血不足風(fēng)險(xiǎn)。

（4）運(yùn)動(dòng)后要充分放松

不要從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中快速停止，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持放松時(shí)間5分鐘以上；要防范運(yùn)動(dòng)后低血壓風(fēng)險(xiǎn)。

（5）注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響

服用B受體阻滯劑的患者更適合用主觀用力感覺或講話測試來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如運(yùn)動(dòng)對控

制血壓有效，應(yīng)酌情調(diào)整臨床用藥。

表2高血壓患者運(yùn)動(dòng)建議

 注：*儲備心率（HRR）是指最大心率（HRmax）與靜息心率（HRrest）之間的差值。HRmax可以通過公式：HRmax=207-（0.7x年齡）或者HRmax=220-年齡來計(jì)算。個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過程中通過心率的高低來衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來計(jì)算得出。

以上內(nèi)容來源：國家衛(wèi)生健康委辦公廳《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》.2024年6月27日.

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