1.小腿拉伸。

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒；換腿。

　　2.韌帶拉伸。

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。

　　3.臀部屈肌拉伸。

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

　　4.四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?。

　　做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

　　5.拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。

　　如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。

　　6.三頭肌（上臂外側肌肉）。

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。

39健康網(www.39.net)專稿，未經書面授權請勿轉載。

相關知識

最全腿部拉伸運動｜美化腿部線條
跑步后不忘做這幾個拉伸運動，讓你運動減肥瘦身的效果倍增
腿粗很難看？4個瑜伽拉伸動作，讓腿部線條更加柔和！
跑步前后做好這四個拉伸動作，讓您合理熱身，健康跑步
普拉提運動如何塑造身體線條？
改善疲勞感：跑后必做的7個拉伸動作
收藏超全腿部拉伸丨瘦腿+美化腿部線條
每天練這7個瑜伽動作，柔軟蠻腰，讓腹部更具線條美
跑步會使腿部線條更美 小腿變粗因跑步姿勢不對
6個拉筋動作，每天拉伸15分鐘，堅持讓身體變柔軟、更健康！

網址: 跑步后的拉伸運動 讓全身線條更柔美 http://m.u1s5d6.cn/newsview500460.html