最近的一項研究更是引起了廣泛關(guān)注：某些食物更適合在晚上食用，尤其是富含不飽和脂肪酸的食物。這一結(jié)論與我們以往的認知有所不同，甚至可能顛覆了很多人的飲食習(xí)慣。那么，到底哪些食物更適合晚上吃呢？為什么這些食物晚上吃更健康？
研究背景與發(fā)現(xiàn)
最新的研究表明，晚上攝入更多的不飽和脂肪酸的人群，全因死亡風(fēng)險明顯降低（12%~19%），心血管疾病死亡率也有下降趨勢。這一發(fā)現(xiàn)著實讓人驚訝，因為通常我們認為早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)該吃得營養(yǎng)豐富，而晚上則應(yīng)該避免攝入過多的脂肪，以免加重身體負擔(dān)。然而這項研究卻提示我們，不飽和脂肪酸含量高的食物，晚上吃反而更有益健康。
不過，研究者在文中也明確指出，無論早上還是晚上，每天攝入較多的不飽和脂肪酸對于降低全因死亡率、心血管疾病的患病和死亡風(fēng)險都是有益的。這意味著，不飽和脂肪酸確實是人體所需的重要營養(yǎng)素，只是攝入的時間可能有所講究。
值得注意的是，調(diào)查中早餐時攝入較多不飽和脂肪酸的人群，往往受教育程度、收入和膳食補充劑攝入量的水平都較低。這意味著，他們之所以全因死亡率比晚上吃不飽和脂肪酸較多的人群更高，可能也受到了自身缺乏健康生活理念和行動、生活方式不科學(xué)等因素的影響。
不飽和脂肪酸的重要性
不飽和脂肪酸是人類生長發(fā)育必備的營養(yǎng)素，對維護人體健康具有至關(guān)重要的作用。例如DHA（二十二碳六烯酸）是視網(wǎng)膜等神經(jīng)細胞膜的磷脂的重要組成部分，對視覺神經(jīng)細胞的發(fā)育和視覺功能維護具有重要作用。同時，DHA還是大腦神經(jīng)細胞發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。
多次被評為“全球最健康飲食模式”的地中海飲食，其顯著特點就是富含不飽和脂肪酸。地中海飲食中既有相當(dāng)豐富的深海魚、貝類等海鮮，以及各種堅果，還很喜歡用橄欖油。橄欖油不僅可以用來拌沙拉、炒菜和煎烤，還可以用來烘焙和腌制，甚至可以直接食用。
然而，根據(jù)《中國居民20年間食物脂肪酸攝入量調(diào)查分析》及其他關(guān)于中國不同地區(qū)膳食脂質(zhì)模式的研究結(jié)果顯示，我國居民飲食中飽和脂肪酸攝入量呈顯著上升趨勢，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸攝入比例下降，尤其是DHA和EPA（二十碳五烯酸）攝入量南北方均較低?？傮w來看，我國居民飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入比例并不合理，而且很多人都沒吃夠不飽和脂肪酸。
富含不飽和脂肪酸的食物
那么，哪些食物富含不飽和脂肪酸呢？以下是一些常見且富含不飽和脂肪酸的食物：
植物油：各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸，只是種類有所差異。如橄欖油富含單不飽和脂肪酸（油酸）；亞麻籽油、茶油富含ω-3多不飽和脂肪酸；而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有單不飽和脂肪酸（油酸），也有多不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸等）；玉米油中亞油酸的含量很高。海鮮：不少深海魚中含有相當(dāng)豐富的不飽和脂肪酸，如三文魚、金槍魚、沙丁魚、鱒魚等；貽貝、扇貝、牡蠣等貝類也含有一定量的多不飽和脂肪酸。這些深海魚和貝類所含的不飽和脂肪酸多以O(shè)mega-3多不飽和脂肪酸為主，DHA、EPA含量很高。這兩種多不飽和脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂、改善血液循環(huán)、降低血液粘稠度、抗炎抗氧化等作用，對于預(yù)防心血管疾病、保護心血管健康具有多方面的積極意義。堅果：堅果之所以成為一種很流行的健康零食，和其不飽和脂肪酸含量高有密切關(guān)系。像是核桃中亞麻酸和亞油酸的比例就較高，榛子、杏仁中單不飽和脂肪酸的比例較高，開心果中單不飽和脂肪酸比例偏高，而碧根果、腰果、花生中的單、多不飽和脂肪酸相對均衡。
晚上吃這些食物的好處
為什么晚上吃富含不飽和脂肪酸的食物更健康呢？這可能與不飽和脂肪酸在人體內(nèi)的代謝和利用有關(guān)。晚上人體活動減少，新陳代謝相對較慢，此時攝入不飽和脂肪酸可以更好地被吸收和利用，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險，維護心血管健康。
此外，不飽和脂肪酸還有助于調(diào)節(jié)血脂，改善血液循環(huán)，降低血液粘稠度，從而有助于預(yù)防血栓的形成，減少心血管疾病的發(fā)生。同時，不飽和脂肪酸還具有抗炎抗氧化的作用，有助于保護細胞免受氧化損傷，延緩衰老。
晚上飲食的其他建議
當(dāng)然，晚上吃富含不飽和脂肪酸的食物并不是唯一的健康飲食建議。晚餐的整體搭配和食物種類也很重要。以下是一些晚上飲食的其他建議：
水果：如山楂、蘋果、香蕉、獼猴桃等，這些食物含有豐富的維生素、膳食纖維，有利于補充身體營養(yǎng)，促進消化。蔬菜：如白菜、胡蘿卜、黃瓜、菠菜等，晚上通常活動量會減少，如果進食過多油膩食物，會導(dǎo)致過多的熱量無法被消耗，在體內(nèi)蓄積導(dǎo)致肥胖，而蔬菜熱量較低。粗糧：如玉米、紅薯、燕麥、土豆等，這些食物含有豐富的淀粉，易增加飽腹感，從而可以減少其他食物的攝入。粥類：如小米粥、山藥粥、芹菜粥等，這些食物易消化吸收，一般不會導(dǎo)致胃腸負擔(dān)加重。含色氨酸的食物：如核桃、酸奶、全麥面包等，這些食物可以減輕神經(jīng)的興奮性，從而有利于促進睡眠。、
注意事項
雖然晚上吃富含不飽和脂肪酸的食物有益健康，但也要注意適量攝入，避免過量。過量攝入不飽和脂肪酸也可能導(dǎo)致脂肪堆積，增加肥胖的風(fēng)險。此外，烹飪方式也很重要，建議選擇清蒸、水煮等健康的烹飪方式，避免油炸、煎烤等高油烹飪方式。
同時，晚餐應(yīng)避免進食過多，以免加重胃腸道負擔(dān)，引起腹痛、腹脹等不適癥狀，從而影響睡眠。晚餐后可以適當(dāng)進行散步等輕度運動，有助于促進消化，改善睡眠質(zhì)量。返回搜狐，查看更多
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