據(jù)我是大醫(yī)生官微報道：
3月過后，天氣暖和起來，人們的衣衫逐漸變得輕薄，又到了“露肉”的季節(jié)，一直沒有完成的減肥大業(yè)也該重新開始了。
但對于許多“胖友”來說，減肥既要管住嘴，又要邁開腿，實在是太痛苦、太難堅持了！有沒有什么好辦法，讓人躺著就能瘦下來？——還真有！
近期，發(fā)表在《JAMA 內(nèi)科學(xué)》上的一項臨床研究顯示：睡眠時間延長能夠有效減少能量攝入，參與者的睡眠時間每天只增加了1.2小時，攝入卡路里就減少了270千卡，并在2周的干預(yù)期間瘦了幾乎1斤！
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《JAMA內(nèi)科學(xué)》：
多睡覺，可以瘦！
1睡眠充足，可減少熱量攝入
美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究人員招募了80名參與者，他們的年齡在21-40歲之間，BMI在25-29.9之間（為超重人群），在沒有疾病和工作性質(zhì)等因素干擾下，平均睡眠時間少于6.5小時。
實驗過程中，所有參與者被隨機分配到2個小組里：
◎睡眠延長組：接受專門的睡眠咨詢和個性化建議，在保持正常生活的過程中，努力多睡覺，把睡眠目標(biāo)定在每天8.5小時；
◎照樣少睡組：不會收到任何具體的睡眠建議，保持以往的生活作息和睡眠習(xí)慣。
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結(jié)果2周之后，多睡的人體重減少了0.48kg，而照樣少睡的人反倒胖了0.39千克。
而且有些臨床研究也發(fā)現(xiàn)，限制健康個體的睡眠時間，會導(dǎo)致平均攝入能量增加250-350kcal/天。
需要注意的是，這一研究結(jié)論有人群界定，適用于睡眠不足的肥胖人群；對于睡眠時間本來就長，又吃得多的人群來說，恐怕就沒有用了。
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2睡得少，為什么會吃更多？
為什么相較睡眠充足的人群，睡得少的人攝入的熱量會更多，更容易發(fā)胖呢？主要有以下2個原因：
①睡眠不足會影響人體饑餓素和瘦素的分泌。
饑餓素在胃中產(chǎn)生，能夠辨別大腦饑餓感信號，會增加食欲；而瘦素是在脂肪細胞中產(chǎn)生的，能抑制饑餓感。當(dāng)睡眠時間不足時，人體的生理機制就會被擾亂，身體會刺激胃饑餓素的生成，并減少瘦素的生成，從而吃得更多。
②睡眠不足讓人更渴望高熱量飲食。
睡眠不足會減弱大腦額葉的活動，進而減弱自控力，更容易受到食物干擾，也更容易暴飲暴食，甚至渴望薯片、漢堡、燒烤等高熱量飲食。紐約肥胖中心的一個實驗數(shù)據(jù)顯示：睡眠不足的人，每天吃的食物總熱量要比那些睡眠充足的人高出22%！
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所以，對于睡眠不足的肥胖人群來說，想要不繼續(xù)發(fā)胖，得先保證充足睡眠。
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睡不夠不僅會發(fā)胖
還有4大危害！
實際上，長期睡不好，不僅會影響體重，還會影響大腦的運作，導(dǎo)致你的決策能力、記憶力、注意力、反應(yīng)力等下降，甚至?xí)黾佣喾N疾病的發(fā)生風(fēng)險！
1增加老年癡呆風(fēng)險
對于身體其它部位而言，一整天都在不間斷地新陳代謝。但大腦卻不一樣，深度睡眠時，腦脊液才會增加，讓大腦更快地清除代謝廢物和毒素。
阿爾茨海默病的元兇之一是Aβ淀粉樣蛋白。而研究發(fā)現(xiàn)，如果睡眠不足或晝夜節(jié)律紊亂，大腦的這種有毒蛋白質(zhì)無法被及時清除，聚集在大腦中，從而誘發(fā)一系列炎癥，并導(dǎo)致腦細胞死亡，更易出現(xiàn)癡呆。
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2增加心血管疾病風(fēng)險
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授等人在著名醫(yī)學(xué)期刊《神經(jīng)學(xué)》上發(fā)表的一項覆蓋近48萬中國成年人的研究提示，失眠是心血管病的獨立危險因素：
與沒有失眠癥狀的人相比，有1個、2個或3個失眠癥狀的人（包括入睡困難、多夢易醒、睡眠時間短等），發(fā)生心血管病的風(fēng)險分別增加7%、10%、18%。
睡眠不足會通過影響身體代謝和內(nèi)分泌功能，引發(fā)炎癥、血管損傷和晝夜節(jié)律失調(diào)，從而增加患心血管疾病的風(fēng)險。
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3影響肝臟代謝及修復(fù)
人體營養(yǎng)代謝、藥物分解等產(chǎn)生的有害及無用的物質(zhì)，都要通過肝臟來“解毒”。
但熬夜時肝臟得不到休息，肝臟的代謝和自我修復(fù)都會受影響，長期血流量不足還容易加劇受損肝細胞的惡化，因此出現(xiàn)肝功能異常的幾率比一般人更高。
4增加癌癥風(fēng)險
這是因為熬夜會引起內(nèi)分泌紊亂，還會降低免疫力，從而增加癌癥風(fēng)險。
2019年，世界衛(wèi)生組織就把熬夜（涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌物，也就是很可能對人體致癌。研究表明，熬夜的女性更容易患乳腺癌，男性更易出現(xiàn)胃癌和肺癌。
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3個助眠妙招，讓你睡得更香！
都說“身體是革命的本錢”，充足睡眠對于維持身心健康至關(guān)重要，因此我們最好盡量保證每天6小時的睡眠時間。
但也有很多人屬于“被動熬夜”，即想睡卻睡不著，或者睡眠質(zhì)量差、醒得早，這應(yīng)該怎么辦呢？今天可可就來分享3個助眠妙招~
1一套放松呼吸法
現(xiàn)代人失眠，很大一部分與壓力大、情緒差有關(guān)，得及時調(diào)整狀態(tài)，以免發(fā)展成長期失眠。對此，中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院安建雄副院長教給我們一個放松呼吸法，可以幫助調(diào)節(jié)壓力，緩解情緒，改善睡眠。
【方法】：閉上眼睛，拋開雜念，全身肌肉放松，手放在腹部，吸氣，停1~2秒，呼氣，如此反復(fù)循環(huán)。
這是睡眠認知行為療法的一部分，大家在呼吸的過程中，可以像掃描一樣，想象這個氣到什么地方了；或者想象一個能讓你放松下來的場景，比如大海、森林等。
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2一杯酸棗仁代茶飲
酸棗仁被稱為“東方睡果”，中醫(yī)認為它味甘性平，入心、肝經(jīng)，有養(yǎng)心安神、滋養(yǎng)心肝、斂汗等功效，可以助眠安神、對失眠多夢有一定的緩解作用，是治療失眠的常用藥物。
酸棗仁搭配枸杞、龍眼做成安神助眠代茶飲，有助于緩解失眠問題。
酸棗仁代茶飲
【做法】：酸棗仁、干龍眼肉、枸杞各10克，加適量水煮沸即可飲用。
【提示】：《本草拾遺》記載：酸棗仁睡多生使，不得睡炒熟。針對失眠問題，要選用炒酸棗仁。
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3一種睡眠營養(yǎng)素
色氨酸能促使腦神經(jīng)細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時的抑制，從而有助入睡；另外色氨酸還是褪黑素的主要合成基質(zhì)。對于睡眠質(zhì)量不高的人群，平時可以適當(dāng)食用小米、牛奶及其制品、豆類等食物。
