玉米是粗糧, 但這6種玉米不適合糖尿病病友, 大家千萬別吃錯了
玉米是很多人餐桌上的常客,尤其受糖尿病病友青睞。
然而,并非所有的玉米食品都有助控糖,以下6種玉米食物升糖速度快,糖友最好不吃。
1.黏玉米
目前市售鮮玉米棒以黏玉米和甜玉米為主,在很多人看來, 口感不怎么甜的黏玉米更有助控血糖。
黏玉米又叫糯玉米, 其中的淀粉幾乎全是支鏈淀粉[1]。這樣的淀粉組成不僅為黏玉米帶來了黏軟的口感,還導(dǎo)致餐后血糖快速升高,甚至比白米飯還高。
2. 玉米汁
外出聚餐時,很多人會為血糖高不敢喝甜飲料的親友點一杯鮮榨玉米汁,認(rèn)為這樣既能補充粗糧又有助控血糖。
雖然很多玉米汁是連皮帶肉一起榨的,保留了膳食纖維,但這個過程破壞了玉米粒的結(jié)構(gòu),讓其中的糖更容易被吸收。并且, 為了改善口感,有些玉米汁還會加糯米甚至白糖,進一步提高了餐后升糖指數(shù)。
3. 脫胚玉米面
玉米面可分為脫胚玉米面和全玉米面[1],前者是玉米去皮脫掉胚芽后,用剩下的胚乳研磨而成;后者直接用玉米粒研磨而成,保留了玉米的絕大多數(shù)營養(yǎng),用其制作的玉米面粥升糖指數(shù)為50[2]。
脫胚玉米面損失了較多的膳食纖維、維生素E和不飽和脂肪酸,并不是全谷物。將其煮軟后制成的玉米面粥升糖速度很快,糖友一定要少喝。
4. 即食玉米糊糊
這類玉米產(chǎn)品直接用熱水沖泡一下就能喝,非常方便。即食玉米糊糊是用玉米為主要原料,經(jīng)過熟制、干燥、粉碎等工藝加工制成的,有些還加了糖和麥芽糊精,不僅營養(yǎng)大打折扣,升糖速度也進一步提升。即食玉米糊糊容易消化,特別適合腸胃不好的朋友,需要控制血糖的朋友最好不要吃。
5. 即食玉米片
即食玉米片是玉米粉通過擠壓熟化、切片、焙烤等工藝制成的。相比玉米面,即食玉米片的工序更為復(fù)雜,往往還會額外加入糖、鹽等進行調(diào)味,營養(yǎng)損失更大。數(shù)據(jù)顯示[2] ,市場上的玉米片升糖指數(shù)為79,屬于高升糖食物,不適合血糖高的朋友。
6. 爆米花
爆米花是用整個玉米粒,加油、糖進行高溫爆裂而成的。
從玉米粒變成爆米花,雖然沒有損失膳食纖維和礦物質(zhì),但卻引入了大量的糖分和脂肪,有些使用植物奶油,還會有反式脂肪酸的問題。經(jīng)過膨化后,爆米花的血糖反應(yīng)升高,糖友最好不吃。
健康吃玉米,注意這3點糖友想健康吃玉米,要記住以下3個原則。
1.選對種類
喜歡鮮玉米的糖友,可以選甜玉米,其又叫水果玉米,特點是水分多熱量低。雖然口感甜,但甜玉米的淀粉含量只有黏玉米的一半,升糖指數(shù)為55[2],比白米飯低很多。
普通鮮玉米升糖速度也較慢,糖友可適量吃。干制玉米產(chǎn)品中,相對于玉米面、玉米糝等,完整的玉米粒更有利于控糖。[2]
2. 簡單加工
加工方法越復(fù)雜,越容易升高血糖。無論在外選擇玉米產(chǎn)品,還是自己在家烹調(diào),都要秉承“簡單加工”的原則。
3. 和其他雜糧輪換食用
玉米雖好,也不能天天只吃這一種,建議糖友將其和其他全谷雜糧輪換食用,比如紅豆、 綠豆、燕麥等,不但更有助控糖,還能實現(xiàn)營養(yǎng)互補。
今天, 你吃的是哪種玉米?
參考文獻(xiàn):
[1] 孟昭東, 韓靜, 張發(fā)軍, 等.糯玉米雜交育種研究[J].玉米科學(xué), 2001(04): 14 - 17.
[2] 楊月欣主編, 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所編著, 中國食物成分表( 第6版)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.
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