首頁(yè) 資訊中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文如何做到每天“有態(tài)度地”吃蛋白質(zhì)

中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文如何做到每天“有態(tài)度地”吃蛋白質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:16

如果了解了蛋白質(zhì)的重要性，那么我們每天究竟需要吃多少克蛋白質(zhì)？

● 每天需要攝入多少蛋白質(zhì)

有3種權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們推薦的方法：按體重計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量，推薦健康成年人每人每天每千克體重應(yīng)攝入0.8～1 g蛋白質(zhì)。按性別來推薦蛋白質(zhì)攝入量，推薦成年女性每天攝入46 g蛋白質(zhì)，成年男性每天攝入56 g蛋白質(zhì)。按能量計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量，每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該占每天總攝入能量的 10%～15%。非營(yíng)養(yǎng)專業(yè)且只想好好吃飯的讀者們，讀到這里應(yīng)該已經(jīng)不知道該選擇哪種方法去計(jì)算每天攝入的蛋白質(zhì)。

● 攝入蛋白質(zhì)的原則

我們先拋開上面提到的數(shù)字，其實(shí)攝取蛋白質(zhì)，只要掌握好3個(gè)原則，就不會(huì)出錯(cuò)了。

? 每天都要吃蛋白質(zhì)，特別是早餐一定要吃優(yōu)質(zhì)蛋白。

? 不偏食，善混搭食物。

動(dòng)物性食物，如雞蛋、牛奶，或牛肉、羊肉等紅肉，或雞肉、鴨肉、魚肉等白肉，都含有優(yōu)質(zhì)蛋白，但也不宜攝入過多或偏食。

還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白不等于只攝入動(dòng)物性食物。素食者一樣可以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白，且素食還有很多肉食無法取代的優(yōu)點(diǎn)，如低脂肪、零膽固醇、富含膳食纖維等。我們穿衣服可以“混搭”“趕時(shí)髦”，在生活中攝取蛋白質(zhì)時(shí)提倡葷素搭配，不提倡“無肉不歡”。

現(xiàn)在流行“素食星期一”，其實(shí)不妨也趕個(gè)時(shí)髦，試試每周一天全部食素，或者每天一餐食素，用植物蛋白代替一些動(dòng)物蛋白。

? 最大限度地讓蛋白質(zhì)發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)作用。

被你吃進(jìn)肚子里的蛋白質(zhì)，它可不是一個(gè)“孤膽英雄”，要想讓蛋白質(zhì)物盡其用，最大限度地發(fā)揮它的營(yíng)養(yǎng)作用，還要搭配其他營(yíng)養(yǎng)素，其中最容易忽視的就是碳水化合物。

如果缺少碳水化合物，我們的身體就沒有能量來源，蛋白質(zhì)就會(huì)被臨時(shí)“征用”，“被迫”去給身體提供能量，做它并“不擅長(zhǎng)”的工作。這可太委屈你的錢包了，花錢吃進(jìn)來的蛋白質(zhì)，僅用來提供能量，這是一種浪費(fèi)呀！

? 善待自己，精挑細(xì)選蛋白質(zhì)食品。

也許你會(huì)問，我多吃蛋白質(zhì)，還不算善待自己?jiǎn)?？我給你出2道選擇題，你就理解這個(gè)原則的含義了

問題 1：“小鮮肉”與“老臘肉”，你選哪一個(gè)？

當(dāng)我們選擇蛋白質(zhì)來源的時(shí)候，如果還天天迷戀臘肉、香腸等加工肉類，那就是對(duì)自己不負(fù)責(zé)了！這類肉制品中含有防腐劑、添加劑等，如果經(jīng)常吃這些加工肉類制品，將給身體帶來諸多健康隱患，如增加罹患血管疾病、大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)等，更談不上“保鮮”自己的健康了！

問題2：土雞與速成雞，你選哪一個(gè)？

不言而喻，大家的答案當(dāng)然是選擇土雞，除非你愛吃激素和抗生素。這樣的選擇題還有很多?？傊?，在選擇吃蛋白質(zhì)食物時(shí)，我們一定要多想想以上選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的原則。最后，將《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量速查手冊(cè)（2013版）》里每天蛋白質(zhì)攝入量推薦給大家，供讀者朋友們參考。

中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量

年齡/歲

蛋白質(zhì)推薦攝入量（g/d）

男

女

0～6個(gè)月

7～12個(gè)月

1歲

2歲

3歲

4歲

5歲

6歲

7歲

8歲

9歲

10歲

11歲

14～17歲

18～49歲

50～64歲

65～79歲

≥80歲

孕婦（早）

—

孕婦（中）

—

孕婦（晚）

—

乳母

—

注：—. 無數(shù)據(jù)

筆者認(rèn)為補(bǔ)充蛋白質(zhì)數(shù)量不是最關(guān)鍵的，態(tài)度才是最關(guān)鍵的。掌握上面的4條原則，就可以每天高效地?cái)z入蛋白質(zhì)，這個(gè)“首席營(yíng)養(yǎng)素”自然會(huì)認(rèn)認(rèn)真真地為我們服務(wù)了。