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爬坡運(yùn)動(dòng)簡單易行

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月13日 16:36

運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持健康至關(guān)重要。在健身房里,經(jīng)常可以見到很多跑步愛好者將跑步機(jī)坡度設(shè)置得很高?!芭榔卤绕鹌降嘏懿皆谙嗤瑫r(shí)間里消耗的熱量更多,所以跑步時(shí)我會(huì)調(diào)整不同坡度交替進(jìn)行,這樣效果更好也不枯燥?!边\(yùn)動(dòng)愛好者王健說。

爬坡作為燃脂、減肥的入門級(jí)運(yùn)動(dòng),幾乎所有人都適宜。只需要一臺(tái)跑步機(jī),按平時(shí)走路的速度,調(diào)高坡度即可。相較于常見的跑步、跳繩,爬坡是低沖擊低速的有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)身體關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小,同時(shí)爬坡可以充分鍛煉到下肢,加強(qiáng)膝蓋自我保護(hù)。

一項(xiàng)研究表明,爬坡比在平地上行走或跑步更能激活髖部、膝蓋和踝部伸肌。

爬坡可以根據(jù)自己的情況,做不同坡度、速度調(diào)整。坡度宜先從5度以內(nèi)開始,找到爬坡的感覺再提速、提坡度;注意爬坡姿勢(shì),不要扶著跑步機(jī),也不要身體過于前傾,保持身體的中立位;盡量嘗試用臀部、大腿發(fā)力為先,而不只是小腿發(fā)力;在爬坡過程中應(yīng)始終保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲,完全直膝會(huì)帶來更多膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。同時(shí),要關(guān)注自己的心率,如果有心率監(jiān)測(cè)的電子產(chǎn)品,可以讓自己的心率保持在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。

體能教練麗歡提醒,慢性心血管疾病人群應(yīng)盡量避免爬坡,肌肉量不足和骨質(zhì)疏松的老年人群也應(yīng)盡量少爬坡,坡度增加造成的重心前移可能會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。已經(jīng)發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛的人不建議爬坡,爬坡對(duì)于髕前組織仍有一定壓力。

如果沒有跑步機(jī),可以用爬樓梯替代。爬樓梯是一項(xiàng)有利于改善心肺功能的運(yùn)動(dòng),有利于提高機(jī)體攝氧能力,同時(shí)還降低血脂、血壓,增強(qiáng)肌肉力量,進(jìn)而顯著改善心血管健康。很多人每天工作忙、生活忙,根本沒有時(shí)間去健身房或戶外鍛煉,而每天上樓時(shí)選擇爬樓梯也能起到鍛煉身體的作用。

一項(xiàng)研究顯示,每天爬樓梯超過5層,也就是50級(jí)臺(tái)階,發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化相關(guān)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)能降低20%,但如果爬得過多,大于20層,受益效果反而可能會(huì)降低。

爬樓梯簡單易行,可以融入生活。最好的方法是上樓爬樓梯,下樓坐電梯。因?yàn)橄聵翘輹r(shí),下肢的承重加大,不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)量,受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加,關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會(huì)增大。

爬樓梯前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng),避免關(guān)節(jié)活動(dòng)損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí),使關(guān)節(jié)得到充分運(yùn)動(dòng)。穿一雙舒適的鞋子爬樓可以減少足底的反射刺激,減輕膝、踝等關(guān)節(jié)的作用力。

此外,爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況,因人而異,量力而行。對(duì)于心肺功能正常的年輕人,可以稍快一點(diǎn)。對(duì)于年齡大的人,可以適當(dāng)放慢速度。剛開始嘗試爬樓時(shí),應(yīng)采取慢速度、逐步加長時(shí)間的方式。

盡管爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng),但是爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng),會(huì)增加膝蓋的壓力。對(duì)于正常人群來說可以承受,但對(duì)于膝蓋有傷的人和肥胖的人來說,可能會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷,不建議爬樓鍛煉。

正確上樓梯的動(dòng)作步驟:

1.腳尖和膝尖在一條直線上,不要明顯偏離正中間,膝尖不要超過腳尖,軀干保持平直,略微前傾即可。

2.整個(gè)腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺(tái)階上。

3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時(shí),臀部也要同時(shí)發(fā)力,后邊的腿同時(shí)蹬起。

注意事項(xiàng):

身體要微微前傾,可以微微屈髖,同時(shí)激活臀部肌肉,從而緩解膝關(guān)節(jié)壓力。如果擔(dān)心膝尖超過腳尖,可以在上臺(tái)階時(shí)用腳尖頂住前面的臺(tái)階,就可以保證膝尖不超過腳尖。

正確下樓梯的動(dòng)作步驟:

下樓梯時(shí),首先讓腳尖著地,給膝蓋減壓。然后順勢(shì)過渡到腳跟。

注意事項(xiàng):

下樓梯時(shí)動(dòng)作不要太快,避免膝關(guān)節(jié)扭傷,膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個(gè)過程中,身體的重心不要過度前傾,后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢(shì)彎曲,形成連貫的下樓梯動(dòng)作。(轉(zhuǎn)自8月21日《中國體育報(bào)》06版)

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