此外，作者還提供了一些優(yōu)化呼吸的建議以及訓練，我簡單總結(jié)了一下：

1. 每天用鼻子呼吸，睡覺時嘴上貼口唇貼（電商有賣）以確保睡眠期間用鼻子呼吸，糾正用嘴呼吸習慣（前提是鼻子通暢）。

2. 運動時，通過平穩(wěn)的、有節(jié)律的鼻呼吸，讓身體找到適合自己的運動節(jié)奏，并在保持平穩(wěn)和有節(jié)律的鼻呼吸前提下去提高速度。

3. 進行減少呼吸量和屏息練習，訓練時循序漸進，關(guān)注自己的呼吸并逐漸放慢節(jié)奏，直到能夠感到輕微缺氧，之后可以逐漸加長屏息的時間并提高強度。

4. 運動結(jié)束后，舒緩放松，可以進行呼吸恢復訓練：用鼻子做正常的呼氣，用手指捏住鼻子，屏息 2～5 秒，再用鼻子正常呼吸 10 秒，再重復以上步驟 3～5 分鐘。

呼吸這么自然而然的事情也有講究，但介紹這部分知識并不是讓大家將呼吸當成負擔，怎么做可以根據(jù)自己情況來定，只是想提醒大家在日常生活可以保持一顆「覺察」之心 ，可以有意識地去觀察留意，在能用鼻呼吸時盡量用腹部鼻呼吸，特別當在你處于焦慮緊張情緒時，呼吸方式轉(zhuǎn)變?yōu)楦故胶粑?，情緒也會有好轉(zhuǎn)，而且現(xiàn)在許多手機 app 能提供呼吸訓練 ，比如我用的華為里面自帶的運動健康 app 里就有，當焦慮等負面情緒出現(xiàn)時可以跟隨指引訓練放松。

飲食

進食不足則缺乏能量，長期過度進食則導致身體肥胖，損害精力。好在現(xiàn)在越來越多人重視飲食的重要性，也有非常多關(guān)于飲食的食譜和建議。不過于我而言，美食是我非常珍視的快樂源泉之一，《孤獨的美食家》也是我最愛的劇集之一。要我按照規(guī)定食譜嚴格飲食，我不太愿意，時間上也不允許，所以我個人會在飲食上平衡一下快樂和健康，選擇向一些健康飲食模式靠攏，但不去規(guī)定具體吃什么。

美國新聞與世界報道每年都會進行年度飲食方式評比，從營養(yǎng)、安全、長短期減重效果、是否易于實踐等方面對流行的飲食方式進行評價，其中 地中海飲食 （Mediterranean Diet）以及 DASH 飲食方式 （Dietary Approach to Stop Hypertension）經(jīng)常占據(jù)榜首，大家可以參考一下。飲食搭配可以向下圖的地中海飲食金字塔靠攏，丁香醫(yī)生還總結(jié)過一個 DASH 飲食要點的順口溜： 精米不如吃粗糧，多喝牛奶少鹽糖。水果蔬菜不要忘，少油多魚更健康 。

不過這些飲食規(guī)則還是有些籠統(tǒng)，不是那么好落實到日常飲食。那有沒有比較好的方法去量化和堅持呢？這里我要將自己曾經(jīng)學習到的知乎課程《減肥心理課：不自虐的高效瘦身法》里的飲食法推薦給大家，這是目前我個人認為最易堅持實踐的減肥飲食法則。而能夠長期堅持下來、不需要過多消耗意志力的減肥飲食才是好的飲食。

所有食物最終都可以歸到下面這四大類：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)（包含奶制品），和蔬菜水果。112 代表的是，每一頓飯分成體積大概相同的四份（肉眼判斷即可），那我們應(yīng)該吃 1 份碳水化合物，1 份蛋白質(zhì)，和 2 份蔬菜或水果。 這樣一來，我們不需要太苛刻，不用去稱食物的重量，也不用去費心計算卡路里。

比如你用一個餐盤吃飯，盤子的一半應(yīng)該是蔬菜水果；1/4 是蛋白質(zhì)，包括肉類、海鮮、豆、蛋、奶制品；1/4 是碳水化合物，包括五谷雜米、全麥產(chǎn)品、土豆等淀粉類食物。

進食的頻率也會影響精力，那我們應(yīng)該一天吃幾餐呢？首先來了解一下血糖指數(shù)在一天當中的變化情況，選擇血糖是因為血糖直接反映著我們的能量供給狀況，而且血糖和饑餓感緊密相連： 一般來說，血糖會在進食一到兩個小時后上升到一個峰值，然后在一到兩個小時之后下降到最低值。

血糖從凌晨到早晨起床是一條逐步走低的曲線，因為一夜沒有進食，在早晨起床還沒有來得及吃早餐的時候，血糖會接近最低值。假設(shè)你是早晨 7 點鐘起床，你在起床半小時后也就是 7 點半吃了早餐。所以吃完早餐你的血糖值開始逐漸上升，在 9 點半到達峰值，然后一路下降，到了 11 點半血糖值會回到早餐前的狀態(tài)。

當我們的血糖值降到谷底時，我們的身體會發(fā)出信號提醒我們?nèi)ミM食，比如說頭暈，饑餓感，注意力不集中等等，這個時候不吃，就容易導致之后暴飲暴食。所以 11 點半我們需要吃午餐，接下來血糖值會在 1 點半達到一個高峰，然后 3 點半降到谷底。這個時候還沒有到晚餐時間，可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白質(zhì)或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后 4 點半到 5 點鐘血糖值會上升到一個小高峰，可能只有之前高峰的一半，因為我們攝入的熱量并不多。接著 6 點半到 7 點鐘血糖值又降到谷底，這個時候也就到了晚餐的時間。接下來我們在 7 點鐘吃晚餐，血糖在 9 點到達高峰。

如果你一般在 10 點鐘左右上床睡覺，這個時候你的血糖值還沒有走到谷底，應(yīng)該不會影響到你入睡。但是如果你睡覺比較晚，比如說 12 點，當你準備上床的時候，你的血糖值已經(jīng)降到最低值，饑餓感可能會讓你難以入睡。這時你在 10 點鐘的時候可以吃一些零食，比如說喝一杯牛奶，這樣你的血糖會小幅上升，不會讓你在 12 點的時候太過饑餓。

總結(jié)一下規(guī)律： 我們可以每四個小時進食一次，但是不代表我們需要每四個小時用一次正餐。 在吃了正餐（早餐、午餐和晚餐）之后，我們的血糖值會在 2 小時內(nèi)上升到最高值，然后在 4 小時內(nèi)回復到進餐前的最低值。如果你的午餐是 12 點，但是一般你是在 7 點吃晚餐，那么中間會間隔 7 個小時，可以在午餐 3 個半小時后少量地吃一些零食，保證血糖值不會太低。

那零食該怎么吃呢？一般來說， 正餐是指在一次進食中，你攝入了全部的四種食物群：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，和蔬菜水果。而零食是指在一次進食中，你攝入了四種食物群里的至少兩種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的選擇。 比如說你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一個蘋果配上一些核桃仁，又或者是一小包的蘇打餅干加上一個橘子這樣。

這樣的進餐時間，叫作 四小時極限法則， 就像是給我們的身體系了一根安全帶，保證血糖不會過高也不會過低，保持一個相對平穩(wěn)的狀態(tài)，而不會喚起饑荒模式，變得暴飲暴食。大體規(guī)則是： 早上及時吃早餐，每隔 3 到 4 個小時進餐一次，正餐包含四大食物群，而零食則包含四大食物群中的兩類。 大多數(shù)人一天醒著的時間有 16 個小時，也就是要進餐 4 到 5 次，這就意味著 大多數(shù)人應(yīng)該保證一日三餐，加上一次或者兩次的零食 。

除此以外， 喝水也是常被人忽略的體能恢復方式?？诳什粫耩囸I一樣發(fā)出明顯的信號，等我們感到口渴的時候，身體或許已經(jīng)缺水很久了， 每天至少飲用 1.8L 水 對維持體能有諸多好處。

睡眠

除了進食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復來源，我一直以來作息都不太規(guī)律，所以最近閱讀了幾本有關(guān)于睡眠的書籍，下面我綜合書籍《睡眠革命》、《Powerful Sleep》、《斯坦福高效睡眠法》以及知乎課程《告別失眠：睡眠學家教你睡好覺》中我認為實用靠譜的觀點來講一講睡眠的規(guī)律以及如何擁有高質(zhì)量睡眠。

NO.1 睡眠周期

先來了解睡眠的規(guī)律。根據(jù)睡眠周期理論，我們一個睡眠周期一般為 90 分鐘左右，一個晚上一般由 4~5 個睡眠周期構(gòu)成，每個睡眠周期由 4 個（有時是 5 個）不同的睡眠階段組成：

第一階段：非眼動睡眠   打瞌睡

第二階段：非眼動睡眠 淺睡眠

這一階段的睡眠時間占比最高，能整合信息并提高運動技能表現(xiàn)。

第三階段和第四階段：眼動睡眠 深睡眠

我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加。

第五階段：快速眼動睡眠 REM

所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。在 REM（Rapid Eye Movement）階段結(jié)束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來，然后就開始進入下一個睡眠周期。

每晚的各個睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重，即我們的睡眠是逐漸變淺的。

NO.2 什么是高質(zhì)量睡眠？

我們不能僅通過時間來管理睡眠問題，也要重視睡眠的質(zhì)量，實現(xiàn)高質(zhì)睡眠，即 在睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實現(xiàn) 「最強的清醒狀態(tài)」。

在《睡眠革命》一書中，運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯提出 高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵——淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn) ，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚。

而在書籍《斯坦福高效睡眠法》中，斯坦福大學睡眠研究所研究發(fā)現(xiàn) 睡眠質(zhì)量取決于第一周期的質(zhì)量 ，因為在睡眠的第一個周期中會出現(xiàn)持續(xù)最長時間（70~90 分鐘）的深度非 REM 睡眠狀態(tài)，為了能順利進入到最初的深度非 REM 睡眠狀態(tài)，最初的 90 分鐘是真正的黃金睡眠時間。

所以呢，綜合一下，高質(zhì)量睡眠是在 最初的 90 分鐘內(nèi)進入深度睡眠，并且之后也能保持連貫的睡眠。

NO.3 制定睡眠方案

了解了上述知識，接下來就來一起制定科學理想的睡眠方案吧！

1）設(shè)置固定起床時間（雙鬧鐘法）并倒推入睡時間  選擇固定起床時間，一是由于我們身體的習慣偏好，我們?nèi)梭w會根據(jù)日出日落形成幾乎不變的晝夜節(jié)律，二是在固定的時間醒來，在生活中的其他方面更加靈活。

怎樣選擇一個固定的起床時間？可以回顧一下 之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素都納入考慮范圍，然后選擇必須起床的最早時間 。這個起床時間，應(yīng)該是每天都能實現(xiàn)的，并且除了某些特殊情況之外，在你的日常生活中，并沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。并且周末也要遵循這一起床時間，因此不要選擇不太現(xiàn)實的時間，然后幻想你可以在周末大睡懶覺。一開始你會需要鬧鐘，慢慢地你會自覺在這個時間醒來。

為了做到醒來之后精神煥發(fā)，你需要在睡眠周期的末期 REM 階段醒來，因此你需要 根據(jù)起床時間和睡眠周期，回過頭倒推你應(yīng)該在什么時候入睡 ?？梢韵葟拿客?5 個睡眠周期開始（7.5 小時，這是大多數(shù)人一夜所需的睡眠周期數(shù)），看看 7 天之后感覺如何。如果覺得 5 個周期太多了，可以減少到 4 個周期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到 6 個周期，你會知道什么更適合自己。如果你選擇在早上 7 點半醒來且需要 5 個睡眠周期，那么就該在 0 點睡著。但是， 你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺 ，比如提前 20 分鐘在 23:40 分躺下休息。

在這里要注意一下， 睡眠周期是因人而異的 ，一個周期的時間大約為 90 分鐘，大家可以結(jié)合 APP、運動手環(huán)大致估算下，不過書中說設(shè)備顯示也不準確，但也不用著急，因為在最后的睡眠周期里 REM 睡眠持續(xù)時間本來就會變長。如果你睡醒感到不爽，那么可以嘗試著比平時早睡或晚睡 20 或 40 分鐘，找到一個合適的入睡時間，或是 設(shè)立一個 「起床空窗期」，因為早晨 REM 睡眠的時間變長，而從 「非 REM 睡眠」 轉(zhuǎn)變?yōu)?REM 睡眠的時間約為 20 分鐘 。具體做法是采用雙鬧鐘法，設(shè)置兩個間隔 20 分鐘的鬧鐘，第一次的鬧鐘音量小、時間短， 如果你正處于非 REM 睡眠狀態(tài)的話，將能幫助你有效地跳過 「糟糕的起床狀態(tài)」，第二個鬧鐘就是正常設(shè)置，讓你正常起床 。 假設(shè)早上 7 點必須起床的話，就可以將鬧鐘時間分別設(shè)定為 6 點 40 分和 7 點。此外，運動手環(huán)一般也有智能喚醒功能，有使用手環(huán)的朋友也可以啟用這個功能來幫助起床。

2） 把睡眠放在更長一段時間中考慮（以周為單位）

每晚都能實現(xiàn)理想睡眠的完美之事幾乎不可能發(fā)生，一個 「沒睡好的糟糕晚上」 也無傷大雅，為了減少不必要的壓力，可以放在更長一段時間中考慮，不妨試著去考慮，你 每周一共獲得了多少睡眠周期 。對大多數(shù)人來說，每周獲得 35 個睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上 6 小時）～30 個睡眠周期也比較理想。盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足的情況發(fā)生，爭取每周至少有 4 個晚上能獲得理想的睡眠時間。

NO.4 如何提高睡眠質(zhì)量？

我們的睡眠是受生物鐘系統(tǒng)以及「睡眠-覺醒」雙模式影響的。 我們體內(nèi)自帶生物鐘系統(tǒng)，控制身體活動和休息的晝夜節(jié)律，下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了在一天中的不同時刻人體的變化。

我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是 日光 ，此外還包括 溫度 、 進食時間 等其他因素。

而「睡眠-覺醒」雙系統(tǒng)就像一個蹺蹺板，睡眠系統(tǒng)（恒定系統(tǒng)）從我們起床開始就在幫我們累積睡眠驅(qū)力，如果白天睡太多或是整天不運動可能會造成睡眠驅(qū)力不足從而失眠。而清醒系統(tǒng)則與睡眠系統(tǒng)相抗衡，是身體里的警衛(wèi)員，它與我們的壓力水平、習慣、性格有關(guān)。

因此，要想調(diào)整改善睡眠，我們可以需要調(diào)整好自己的生物鐘和「睡眠-覺醒」系統(tǒng)，即可以從 體溫、光線和大腦 等方面入手。

1）入睡準備

調(diào)節(jié)體溫 ：體表溫度上升，熱量散發(fā)導致體內(nèi)溫度下降，能讓人盡快入睡。入睡前可以有意識地提高自己的體表溫度，降低體內(nèi)溫度。

調(diào)節(jié)光線 ：讓一切暗淡下來。

放松大腦 ：大腦興奮，各種雜亂思緒會破壞睡眠，真正的 「睡眠天才」 會讓大腦放空。

2) 睡后清醒

運動

運動可以擴大精力的容量，使身體可以承擔更多壓力，并且更加高效地恢復，尤其是間歇訓練。為保障健康，WHO 給出最低的活動量是：18 歲以上的成年人 每周至少有 150 分鐘中等強度的身體活動，或者每周至少 75 分鐘高強度活動 ，或者等量組合的中等和高強度活動。而根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是 每周 3～5 天 。每天的運動量推薦是 30～60 分鐘 ，如果是想減肥，時間可以延長到每天 60~90 分鐘。

根據(jù)丁香醫(yī)生科普，如果早上鍛煉，前一天要吃晚飯，鍛煉前可以吃少量面包、餅干，喝水或喝點酸奶；鍛煉后約半小時，身體恢復平穩(wěn)再吃早餐。如果早上時間有限，那比較推薦傍晚鍛煉， 下班后，或者晚飯后 1～2 小時都不錯 。晚飯也可以拆分兩次吃，運動前吃一半，運動后休息好再吃一半。

那要怎樣做到長期堅持運動呢？這里有一些我學習到的小技巧可以與大家分享。運動可以分為 計劃運動 與 附屬運動 ，計劃運動要提前計劃好，抽出時間專門去做的運動，而附屬運動則是在平常生活中不經(jīng)意間完成的運動。如果你是個懶人，你可以多想想怎樣有意識地增加不太需要耗費意志力的附屬運動，改變你每天的生活習慣。附屬運動也可以分為兩種，一種是 結(jié)合式運動 ，把運動和你在做的事情結(jié)合起來，比如多走路（上班提前一站下車走一段路）、能多站就盡量多站（站著玩手機看電視）、拉伸放松（看電影電視劇時可以做）；另一種是 碎片化運動 ，在休息時間插入碎片化運動，利用間歇的休息時間，就可以做一組幾分鐘的碎片運動，長此以往累積，運動量也提高了不少。

如果能堅持計劃運動那當然是再好不過了，你可以在運動的初期選擇 中強度有氧運動 ，比如慢跑、游泳，之后如果身體素質(zhì)不錯，心臟、關(guān)節(jié)也沒有問題，再嘗試 高強度間歇訓練（HIIT），間歇性訓練耗時短，但強度非常高，不僅可以保持健康的身體，還可以提高每天應(yīng)對挑戰(zhàn)的能力。我個人的運動體會是其實只要在家準備一張瑜伽墊，就可以跟著 Keep 等 app 做很多運動了，不過我也擔心自己的動作不標準，有考慮去健身房學習一段時間。

如果覺得運動太枯燥無味，在這里給你推薦書籍《自控力》里提到的一個小竅門： 試著把我們不喜歡的東西 「多巴胺化」，即 把運動和你喜歡的事物結(jié)合起來 。比如說，一個人運動時，可以聽你喜歡的音樂、書或是節(jié)目，將快樂蔓延到運動上。如果你愛社交還可以選擇各類社交性運動，比如說各種球類運動、爬山等，因為社交性運動需要我們提前和別人約好時間地點，更難臨時放棄，而且一群人也更有趣，能更輕松地堅持鍛煉。

休息

每高度專注學習工作一段時間，我們就應(yīng)該進行恢復性休息，無論是使用番茄工作法，或是工作 90 分鐘休息片刻，下面就和大家介紹一些平時學習和工作中恢復體能的簡單小技巧（主要來自書籍《時機管理》）。

眼睛休息。 首先要說的是，看近處綠物或設(shè)置屏保并不能減少高負荷用眼對眼睛的傷害。最好的辦法還是用眼過程中多眨眼，并且及時放松眼睛眺望遠方， 采用「20-20-20 法則」：用眼 20 分鐘，把目光移開，看 20 英尺（6m）以外的地方，休息 20 秒。

補充水分。 在工作中，可以用一個小一些的水杯，多補充水分，水喝完時再去加滿。這樣一舉三得：補水、運動和休息。

搖擺身體。 這是最簡單的休息方法，工作一段時間起身，花 60 秒抖動手臂和腿部，伸展肌肉，旋轉(zhuǎn)腰身，然后坐下。

辦公室瑜伽 ?？梢岳棉k公桌椅做卷曲、手腕打開和前傾等瑜伽姿勢，以緩解脖子和腰部的緊張感，使你打字的手指變?nèi)彳洠绨蚍潘伞?/p>

去室外走走。 去辦公室的室外感受下大自然，曬曬太陽吹吹風，走動走動，比如每小時走 5 分鐘，可以提高能量水平，強化注意力。

這幾項休息小技巧你都可以通過一些任務(wù)提醒軟件 / 習慣養(yǎng)成 app 來督促你（關(guān)于任務(wù)管理有興趣可以翻看我以前寫的文章），幫你養(yǎng)成習慣。

簡單總結(jié)一下~

如何開啟元氣滿滿的健康生活？

一、精力管理的原因：獲得最佳表現(xiàn)，實現(xiàn)高效

二、精力管理的目標：全情投入

三、精力管理的方法

精力的四個維度：體能、情感、思維、意志，均遵循鐘擺式運動，管理的關(guān)鍵在于壓力和恢復。

最基本的精力來源——體能的管理：

1. 呼吸

正確呼吸法——腹式鼻呼吸。

2. 飲食

飲食順口溜：精米不如吃粗糧，多喝牛奶少鹽糖。水果蔬菜不要忘，少油多魚更健康。

我應(yīng)該吃什么—112 法則；我應(yīng)該一天吃幾餐—四小時極限法則。

3. 睡眠

1）睡眠周期：打瞌睡、淺睡眠、深度睡眠、REM

2）什么是高質(zhì)量睡眠？

在最初的 90 分鐘內(nèi)進入深度睡眠，并且之后也能保持連續(xù)的睡眠。

3）制定睡眠方案

設(shè)置固定起床時間（雙鬧鐘法）并倒推入睡時間；把睡眠放在更長一段時間中考慮（以周為單位）。

4）如何提高睡眠質(zhì)量？

① 入睡準備

睡前沐浴、泡腳、調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度、定量輕微運動、營造漆黑的睡眠環(huán)境、「下載」 你的一天、關(guān)閉電子產(chǎn)品、冥想、正念訓練、營造單調(diào)的狀態(tài)

② 睡后清醒

沐浴日光、吃豐盛的早餐、冷水刷牙洗手 / 光腳踩地面、適度運動、適度的腦力挑戰(zhàn)、日間小睡

4. 運動

每周至少有 150 分鐘中等強度運動或是 75 分鐘高強度運動，推薦高強度間歇訓練（HIIT）

計劃運動：把運動和你喜歡的事物結(jié)合起來。

附屬運動：結(jié)合式運動；碎片化運動。

5. 休息

每高度專注學習工作一段時間，我們就應(yīng)該進行恢復性休息，如眼睛休息、補充水分、搖擺身體、辦公室瑜伽、去室外走走。

正文就寫到這啦，全文字數(shù) 9000+，又寫成了長文，文中介紹了許多規(guī)律，因為我覺得只有我們了解事情的底層邏輯，才能更好地去堅持它。

最后想說的是，我相信大部分人都想成為高效能人士，然而很多人都習慣用金蛋模式來看待效能，認為產(chǎn)出越多，效能越高。但正如《高效能人士的七個習慣》中所提到的：真正的效能實際上應(yīng)該包含兩個要素：一是 「產(chǎn)出」，即金蛋；二是 「產(chǎn)能」——生產(chǎn)的資產(chǎn)或能力，即下金蛋的鵝。 唯有在金蛋（產(chǎn)出）與鵝的健康和幸福（產(chǎn)能）之間取得平衡，才能實現(xiàn)真正的效能。

身心修復是一個全天候的過程，它應(yīng)該成為生活中固有的節(jié)奏，我們都該學會欣賞它、喜歡它。

感謝閱讀，期待一起進步。

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