跳繩、波比跳和跑步,哪個(gè)動作燃脂效果更好?
尋找消耗效率更高的運(yùn)動,以達(dá)到高效減脂的目的,是每個(gè)減脂者的潛意識。事實(shí)上,減脂是一個(gè)復(fù)雜的過程,并非由運(yùn)動一個(gè)變動因素來決定。
1-先來看這三項(xiàng)運(yùn)動的耗熱情況
波比跳是公認(rèn)的減脂殺手,一小時(shí)的熱量消耗約為600千卡。(假設(shè)跑步者體重60kg)以時(shí)速8公里跑步1小時(shí),耗熱約為480千卡,提高到10公里后,耗熱提升到約600千卡。而在10梅脫運(yùn)動強(qiáng)度下,一小時(shí)跳繩約消耗熱量600千卡??雌饋磉@三項(xiàng)運(yùn)動的單位熱量消耗值差不多!
梅脫(MET),即能量代謝當(dāng)量,相當(dāng)于每公斤體重從事一分鐘活動消耗3.5ml的氧。這個(gè)值越大,說明活動強(qiáng)度越大。小于3為小強(qiáng)度運(yùn)動,3至6之間為中等強(qiáng)度,6以上為大強(qiáng)度運(yùn)動。1梅脫的活動強(qiáng)度,相當(dāng)于健康成人安靜坐姿狀態(tài)下的代謝水平。
2-實(shí)際訓(xùn)練中是怎樣的情況呢?
事實(shí)上,對于普通訓(xùn)練者來說,通過長期訓(xùn)練后,連續(xù)跑步1小時(shí)還是能完成的任務(wù)。而連續(xù)跳繩1小時(shí),幾乎沒有看到過。至于波比跳呢?這樣說吧,平時(shí)不運(yùn)動的人,10次一組的波比跳多數(shù)人無法完成或無法正常完成,更別說連續(xù)做一小時(shí)了。二戰(zhàn)時(shí),美國軍方也只是將連續(xù)完成41個(gè)波比跳的士兵列為體能優(yōu)秀,那些可都是年輕小伙子。所以,理論上運(yùn)動的單位耗熱值,不具備訓(xùn)練上的意義。
以實(shí)際體驗(yàn)來說,跑步和跳繩的減脂效果相當(dāng)。許多教練則將波比跳設(shè)計(jì)到高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(HIIT)中去,減脂效果非常好。因?yàn)橛?xùn)練者的心率會在短時(shí)間內(nèi)極劇提升,促使體力快速耗盡,這樣身體就被迫動用更多的儲備能量(脂肪)來供能。新手最好還是先打好一定的體能基礎(chǔ),再嘗試波比跳,它對體能的要求比較高。
3-如何規(guī)劃次數(shù)和組數(shù)?
跑步,特別是長跑,不存在組次的問題。如果你采用折返跑,沖刺跑等,可以根據(jù)自己的體能情況,來設(shè)定每次折返的距離和每組次數(shù)。以心率為參考依據(jù),運(yùn)動時(shí)不要超過最高心率的80%。在間歇時(shí),心率降低到最高心率的60%后,再啟動下一組。跳繩當(dāng)然也可以分組來完成。而波比跳,當(dāng)然本身就需要分組來做,不可能連續(xù)不停地做下去。都應(yīng)參考心率值來調(diào)整你的次數(shù)和組數(shù)。
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