首頁資訊跑步和跳繩，兩個(gè)減肥減脂的高效動(dòng)作，哪個(gè)更傷膝蓋？

跑步和跳繩，兩個(gè)減肥減脂的高效動(dòng)作，哪個(gè)更傷膝蓋？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:47

你好，我是一名國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也是一名健身教練，專注于減脂塑形。

總有很多小伙伴會(huì)問我：小楊教練，跑步和跳繩哪個(gè)更傷膝蓋？其實(shí)這個(gè)要考慮你的體重和你的腿部肌群力量，一般情況下，正確的動(dòng)作是不會(huì)傷膝蓋的。

跑步和跳繩是最常見最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)，大部分減肥減脂都接觸過這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每當(dāng)說起這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都會(huì)有人跳出來說“傷膝蓋”！

下面小楊教練來分析一下：

跳繩VS跑步

1、跳繩

通常情況下，我們是雙腳跳繩的，動(dòng)作幅度和騰空的高度都比跑步小些，當(dāng)然，如果你不會(huì)跳繩，那跳繩你會(huì)像砸地面的感覺，那就特別傷膝蓋了。跳繩主要小腿發(fā)力，前腳掌著地的，后腳跟基本不著地的，踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋的沖擊幾乎很小。要是你跳繩跳得好，跳得越低，對(duì)膝蓋的傷害就越小。

跳繩與跑步相比，對(duì)膝蓋的沖擊要小一些，但是對(duì)小腿、跟腱和腳掌的要求高一些。非要說受傷的話，跳繩的問題可能是小腿容易緊張，跟腱容易受傷。

2、跑步

跑步是雙腿交替跨出，單腿落地，有人是前腳掌先著地，有的人是后腳掌先著地。但是不管哪個(gè)部位先著地，需要你單腿承受你的體重沖擊（慢跑也有3倍的體重沖擊力），膝蓋受到的沖擊力相比跳繩要大很多，所以我也建議一些體重蠻大但又喜歡跑步的小伙伴，可以跑走結(jié)合。

跑步與跳繩相比，對(duì)膝蓋的沖擊要大一些，除了膝蓋，如果你跑速過快，或者超過了自己的跑量，你小腿前側(cè)也會(huì)有疼痛感，感覺像脛骨疼，其實(shí)的肌肉緊張?jiān)斐傻摹?/p>

當(dāng)然跑步不背傷膝蓋的鍋，只有錯(cuò)誤動(dòng)作才會(huì)傷到膝蓋，對(duì)的動(dòng)作不傷膝蓋，科學(xué)運(yùn)動(dòng)只會(huì)強(qiáng)化膝蓋！

不管是跳繩還是跑步，我們都是為了健康，為了減肥，不受傷是我們要保證的前提。那么如何在運(yùn)動(dòng)時(shí)減少受傷概率就很重要。這個(gè)其實(shí)不需要很專業(yè)的知識(shí)，我們只要做到運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)不逞強(qiáng)（跑步時(shí)，不要太快，不要太遠(yuǎn)；跳繩時(shí)不驕不躁，保持均速），運(yùn)動(dòng)后做好拉伸就行。我知道有很多小伙伴會(huì)省略熱身和拉伸，小楊教練這里只想說，一定要熱身和拉伸，不然你就會(huì)大大增加受傷的幾率！

“傷膝蓋”的一些常識(shí)

1、久坐更易傷膝蓋

很多人想運(yùn)動(dòng)，但是又怕傷膝蓋，然后就放棄運(yùn)動(dòng)了。有些人甚至為了“保護(hù)”膝蓋，甚至不敢爬樓梯，搞得好像膝蓋是塑料做的。小楊教練想說：合理運(yùn)動(dòng)有利于膝關(guān)節(jié)的發(fā)展，不動(dòng)反而會(huì)加速膝關(guān)節(jié)的退化。反而久坐更易傷膝蓋，你還時(shí)不時(shí)地蹺二郎腿，等你站起來的一瞬間是不是感覺又咔咔的聲響，就像長(zhǎng)時(shí)間不騎的自行車，比經(jīng)常騎的自行車要壞的速度快。

有權(quán)威期刊指出：跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生概率為3.5%，而久坐人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生概率為10.2%！

2、生活中一些“小動(dòng)作”傷膝蓋

做家務(wù)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)常有蹲和跪的姿勢(shì)（這里的蹲不會(huì)像做深蹲那樣的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作），這會(huì)讓你的膝蓋承受數(shù)倍體重的壓力，盡量不要超過10分鐘，特別是老人，下蹲的時(shí)候最好扶著物體來減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

3、其實(shí)是“跳”傷膝蓋

彈跳起來之后的落地是對(duì)膝蓋的一次很強(qiáng)的沖擊。你會(huì)發(fā)現(xiàn)籃球、排球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)是比較傷膝蓋的，這些球類運(yùn)動(dòng)不止是直直地跳起，還有側(cè)向的跳躍及落地，非常容易傷害到我們的交叉韌帶。

不是說不能“跳”，不要長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的跳。我們平時(shí)增強(qiáng)我們腿部肌群的力量可以更好地保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，如果你的股四頭肌很發(fā)達(dá)可以對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)更好些。所以我們當(dāng)時(shí)練習(xí)田徑的時(shí)候，老師也經(jīng)常帶我們練習(xí)腿部力量，一來可以跑得更快二來可以保護(hù)膝蓋，比如負(fù)重深蹲、負(fù)重箭步蹲，靠墻靜蹲等。