書上說：英雄坐每天都要練

昨天翻一本艾揚(yáng)格瑜伽關(guān)于膝蓋理療的書。里面提到了英雄坐，并且說英雄坐應(yīng)該每天練習(xí)，不僅對膝蓋好，對整個下肢的健康和血液循環(huán)都非常有好處。下圖

所以今天再來和大家復(fù)習(xí)一下英雄坐的練習(xí)方法和細(xì)節(jié)。

瑜伽英雄坐，下圖

瑜伽基礎(chǔ)坐姿之一，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收，經(jīng)典又好用的收髖體式。

看一下練習(xí)方法

跪在墊子上，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開，腳背壓地，雙手把小腿肌肉向外撥，臀部坐在雙腿中間

骨盆端正，脊椎延展，下巴微收目視前方，雙手自然放在大腿上。

根據(jù)自己的情況保持3~10分鐘。

練習(xí)過程中的一些小細(xì)節(jié)，見下圖:

雙手指尖塞進(jìn)膝窩，頂住膝窩，(圖1、圖2)

手按小腿肌肉，臀部稍微抬高，前側(cè)腹股溝向前屈一樣向里切，向里深陷，伸展大腿前后側(cè)(圖3)

手順著小腿肌肉向腳踝的方向推，雙手按住腳踝的位置向下按，腳踝外側(cè)延展向內(nèi)收，臀部向后坐到雙腳中間。(圖4)

可以借助手掌向下壓腳掌，讓小腳趾落地。(圖5)

輔助練習(xí)方法

英雄坐看上去比較簡單，但髖關(guān)節(jié)，大腿前側(cè)，腳踝和膝關(guān)節(jié)比較緊的人來說，想穩(wěn)定舒適的坐在雙腳中間還是很有挑戰(zhàn)的。特別是膝蓋和腳被容易不舒服。

膝蓋不舒服，主要原因是髖緊。但是沒關(guān)系，可以在臀部下方墊磚，抬高臀部，降低體式難度，逐步練習(xí)。下圖

另一個常見不適就是時間長了，腳背腳踝疼。主要原因是踝關(guān)節(jié)不夠靈活，在自己能忍受的時間范圍內(nèi)退出體式，緩解一下再重新進(jìn)入，或者也可以用輔具，下圖

踝關(guān)節(jié)的靈活度，腳掌、腳背的柔韌性常常被大家忽略，這些不起眼的地方也有可能影響你整個體式的完成度。

再來看幾個細(xì)節(jié)和注意點(diǎn)：

1、不要強(qiáng)迫自己。

坐下去后膝蓋有適度的拉伸感是正常的，但是如果有強(qiáng)烈的不適或痛，建議墊高臀部，不要強(qiáng)迫自己咬牙堅(jiān)持。

2、骨盆端正，重心在臀部

這個動作很容易塌腰，注意卷尾骨，收腹部，脊柱立直。

前幾天有人在群里面說了一句話，覺得特別好分享給大家。"瑜伽練習(xí)中，不管是骨盆前傾，后傾或者骨盆端正的時候都要微卷尾骨″。大家可以想一下，在前屈中微卷尾骨可以保持骨盆端正，防止塌腰骨；后彎中微卷尾骨可以給腰椎創(chuàng)造空間，保護(hù)腰椎。

3、小腳指壓面向地面，外踝收進(jìn)來

像腳掌落地時，五個腳趾均勻踩地面，不能讓一側(cè)抬起來一樣，在腳背落地的時候只有五個腳趾有都貼地，才能保證腳掌均勻延展，腳踝兩側(cè)等長均衡伸展。

在保持時可以像練習(xí)細(xì)節(jié)的圖5一樣，一直用手按住小腳趾一側(cè)。其實(shí)腳趾五個腳趾全部壓制，不僅關(guān)系的腳背，也關(guān)系到整個身體，你可以留意一下，當(dāng)小腳指也向下地面時，盆底肌會更多的上提。

英雄坐就分享到這兒了，堅(jiān)持練習(xí)吧。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

相關(guān)知識

5式瑜伽減壓練習(xí)，每天10分鐘，幫你把狀態(tài)調(diào)整到最佳！
每天5分鐘｜人人適合的陰瑜伽｜一起變瘦變美
調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的瑜伽：變形英雄式
瑜伽體式：英雄坐式
適合夏天練習(xí)的26個高溫瑜伽瑜伽體式
孕產(chǎn)瑜伽八式練習(xí)和注意事項(xiàng)分享瑜伽動作
瑜伽練習(xí)注意哪些??？
英雄式瑜珈
陰瑜伽6式，每天睡前躺5分鐘，壓力沒了，皮膚也變好了
瑜伽春季養(yǎng)生法 練習(xí)瑜伽恢復(fù)身材

網(wǎng)址: 練瑜伽：如果每天練習(xí)英雄坐3~5分鐘，會發(fā)生哪些變化？ http://m.u1s5d6.cn/newsview483545.html