瑜伽體式—弓式（全套）動作講解 弓式 在這個體式中，手臂就像是弓弦，向上拉起頭部、軀干和腿部，就像是一張拉開的弓，因此這個體式得名“弓式”。 動作 1.俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放于身體兩側(cè)。 2.呼氣，屈膝．同時兩臂向后伸展．雙手分別抓住兩側(cè)腳踝，抬高頭部與頸部，保持2個呼吸的時間。 3.完全地呼氣，雙膝略微分開，抬離地面，拉動雙腿離開地面，同時帶動胸部離開地面。雙手將雙膝盡力抬高，身體拉緊成弓形．盡力讓肋骨和骨盆離地，只用腹部支撐身體的全都重量。保持這個體式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼氣，松開腳踝，雙腿伸直，讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面．放松。 其他選擇 隨著練習(xí)的深入，你可以繼續(xù)抬升雙腿和上半身，頭盡可能后仰，腿部完全向上伸展，再將雙腿、雙膝和腳踝并攏，保持這個體式20～60秒，正常呼吸。(如圖加大難度) 注意事項 抬高腿部的過程中，雙膝不要并攏，因為如果膝部靠在一起的話，就無法使雙腿抬到足夠的高度。由于腹部伸展，呼吸將加快，無需擔(dān)心。 益處 這個體式能夠使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢復(fù)彈性，并增強腹部器官功能?；?有椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個體式以緩解病痛。 拉弓式 動作 1.山式站立。 2.吸氣，抬右腳，屈右膝，膝蓋朝下，腳底朝上；右臂伸向右腳內(nèi)側(cè)，右手握住右腳腳背；吸氣，右臂高舉，向上伸展。 3.呼氣，右手下移，握住右腳小腿；抬升右臂，拉動右腿向上伸展；身體前傾，放低左臂向前伸展。 4.吸氣，進一步伸展右臂，帶動右腿向上提升，維持身體平衡。保持這個體式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松開右腿，右腳回到地面上，雙臂放于身體兩側(cè)，恢復(fù)山式站立。 6.呼氣，抬左腳，屈左膝，在另一側(cè)重復(fù)這個體式。 益處 練習(xí)這個體式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的鍛煉，同時腹部肌肉可以得到收縮，從而促進腸胃蠕動；另外，這個體式還可以矯正髖關(guān)節(jié)的輕微畸形。 手抓腳弓式第二式 動作 1.俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放于身體兩側(cè)呼氣，屈右膝，腳后跟在右臀上，同時兩臂向后伸展，抓住右腳踝，左腳保持伸直。 2.吸氣，抬高頭部與頸部，右膝抬離地面，拉動右腿向上離開地面，同時帶動胸部離開地面，雙手將右腿盡力抬高，身體拉緊，盡力讓肋骨離地。保持兩個呼吸時間。 3.再次吸氣，左腿向上抬升，用腹部支撐身體的全部重量。保持這個體式30～60秒鐘，正常地呼吸。 4.呼氣，松開腳踝，讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面。交換左右腿姿勢重復(fù)這個體式。 手抓腳弓式第三式 動作 1.身體半俯臥于地，雙腿向后伸展，雙臂彎曲，雙掌放于胸部兩側(cè)。吸氣，抬升右小腿與地面垂直，腳尖朝上；雙掌撐地，抬起頭部和軀干，腹部和盆骨區(qū)域離地，軀干略向右扭轉(zhuǎn)；呼氣，右手撐地以維持上身平衡，左手 離地，左臂放于右胸上。 2.吸氣，抬升右大腿，帶動右腳向頭部伸展；左臂繞過頸部，左手越過右肩從右腳內(nèi)側(cè)握住右腳。 3.呼氣，左手拉動右腳向前，同時收縮頭部和頸部，使左臂能夠繞過頭部向左移動；左臂彎曲，向后高舉，左手握住右腳，腳尖朝上，保持身體平衡。 4.吸氣，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨區(qū)域右掌緊貼地面，保持身體平衡。 5.呼氣，抬升右臂，高過肩部，向前伸展，將身體重心完全放在緊貼地板的腹部和盆骨區(qū)域上，保持這個體式30到60秒鐘。 6.吸氣，讓口肢和軀干逐步回到地面上，放松。 7.交換左右腿姿勢重復(fù)這個體式。 弓式第一式 動作 1.伸臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放于身體兩側(cè)。 2.呼氣，屈右膝，腳后跟放存右臀上，同時兩臂向后伸展，雙手抓住右腳踝，左腿保持伸直。 3.吸氣，抬高頭部與頸部，雙手略向小腿方向移動，雙臂向上抬升，拉動右膝和右大腿離地，同時帶動胸部離開地面， 4.雙臂伸直并拉動右腿向上伸展，肋骨離地，腹部和盆骨區(qū)域緊貼地面，保持這個體式30—60秒鐘。 5.雙手松開右腿，回到地面上”換腿重復(fù)這個體式。 其他選擇 這個體式還可以增加難度，即雙手移至右小腿中間，雙掌環(huán)抱住右小腿，雙臂伸直并拉動右小腿向上伸直，且肋骨部位離地，只有腹部、盆骨區(qū)域、左大腿貼地以支撐身體平衡。 正位瑜伽——弓式 功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者過度勞累所產(chǎn)生的疼痛和疲勞；強壯胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同時強壯手、腿、頸部肌肉；加速血液循環(huán)，滋養(yǎng)肺部、肝臟、腎臟、胃腸 等器官，改善呼吸病癥；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。 1.俯臥在墊子上，雙腿向后伸直，腳心朝上；雙手伸展與體側(cè)，掌心朝上；頭部擺正，下顎貼地，深呼吸。 2，吸氣，雙腿向后彎曲抬起?？拷尾?，手臂向后抬起．雙手抓住兩腳踝。身體柔韌度不夠者可在兩腳踝部位套上毛巾或瑜伽帶，輔助進行練習(xí)。 3.呼氣，雙手抓住兩腿向上抬起．頭部隨之抬起；同時大腿向上抬起、胸部向

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