瑜伽體式—弓式(全套)動作講解要領(lǐng).docx
瑜伽體式—弓式(全套)動作講解 弓式 在這個體式中,手臂就像是弓弦,向上拉起頭部、軀干和腿部,就像是一張拉開的弓,因此這個體式得名“弓式”。 動作 1.俯臥,臉朝下,下巴貼地,雙臂自然放于身體兩側(cè)。 2.呼氣,屈膝.同時兩臂向后伸展.雙手分別抓住兩側(cè)腳踝,抬高頭部與頸部,保持2個呼吸的時間。 3.完全地呼氣,雙膝略微分開,抬離地面,拉動雙腿離開地面,同時帶動胸部離開地面。雙手將雙膝盡力抬高,身體拉緊成弓形.盡力讓肋骨和骨盆離地,只用腹部支撐身體的全都重量。保持這個體式20~60秒,正常地呼吸。 4.呼氣,松開腳踝,雙腿伸直,讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面.放松。 其他選擇 隨著練習(xí)的深入,你可以繼續(xù)抬升雙腿和上半身,頭盡可能后仰,腿部完全向上伸展,再將雙腿、雙膝和腳踝并攏,保持這個體式20~60秒,正常呼吸。(如圖加大難度) 注意事項 抬高腿部的過程中,雙膝不要并攏,因為如果膝部靠在一起的話,就無法使雙腿抬到足夠的高度。由于腹部伸展,呼吸將加快,無需擔(dān)心。 益處 這個體式能夠使脊柱向后得到充分的伸展,重新恢復(fù)彈性,并增強腹部器官功能?;?有椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個體式以緩解病痛。 拉弓式 動作 1.山式站立。 2.吸氣,抬右腳,屈右膝,膝蓋朝下,腳底朝上;右臂伸向右腳內(nèi)側(cè),右手握住右腳腳背;吸氣,右臂高舉,向上伸展。 3.呼氣,右手下移,握住右腳小腿;抬升右臂,拉動右腿向上伸展;身體前傾,放低左臂向前伸展。 4.吸氣,進一步伸展右臂,帶動右腿向上提升,維持身體平衡。保持這個體式15到20秒,正常地呼吸。 5.右手松開右腿,右腳回到地面上,雙臂放于身體兩側(cè),恢復(fù)山式站立。 6.呼氣,抬左腳,屈左膝,在另一側(cè)重復(fù)這個體式。 益處 練習(xí)這個體式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的鍛煉,同時腹部肌肉可以得到收縮,從而促進腸胃蠕動;另外,這個體式還可以矯正髖關(guān)節(jié)的輕微畸形。 手抓腳弓式第二式 動作 1.俯臥,臉朝下,下巴貼地,雙臂自然放于身體兩側(cè)呼氣,屈右膝,腳后跟在右臀上,同時兩臂向后伸展,抓住右腳踝,左腳保持伸直。 2.吸氣,抬高頭部與頸部,右膝抬離地面,拉動右腿向上離開地面,同時帶動胸部離開地面,雙手將右腿盡力抬高,身體拉緊,盡力讓肋骨離地。保持兩個呼吸時間。 3.再次吸氣,左腿向上抬升,用腹部支撐身體的全部重量。保持這個體式30~60秒鐘,正常地呼吸。 4.呼氣,松開腳踝,讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面。交換左右腿姿勢重復(fù)這個體式。 手抓腳弓式第三式 動作 1.身體半俯臥于地,雙腿向后伸展,雙臂彎曲,雙掌放于胸部兩側(cè)。吸氣,抬升右小腿與地面垂直,腳尖朝上;雙掌撐地,抬起頭部和軀干,腹部和盆骨區(qū)域離地,軀干略向右扭轉(zhuǎn);呼氣,右手撐地以維持上身平衡,左手 離地,左臂放于右胸上。 2.吸氣,抬升右大腿,帶動右腳向頭部伸展;左臂繞過頸部,左手越過右肩從右腳內(nèi)側(cè)握住右腳。 3.呼氣,左手拉動右腳向前,同時收縮頭部和頸部,使左臂能夠繞過頭部向左移動;左臂彎曲,向后高舉,左手握住右腳,腳尖朝上,保持身體平衡。 4.吸氣,抬升左腿至半空中,腹部、盆骨區(qū)域右掌緊貼地面,保持身體平衡。 5.呼氣,抬升右臂,高過肩部,向前伸展,將身體重心完全放在緊貼地板的腹部和盆骨區(qū)域上,保持這個體式30到60秒鐘。 6.吸氣,讓口肢和軀干逐步回到地面上,放松。 7.交換左右腿姿勢重復(fù)這個體式。 弓式第一式 動作 1.伸臥,臉朝下,下巴貼地,雙臂自然放于身體兩側(cè)。 2.呼氣,屈右膝,腳后跟放存右臀上,同時兩臂向后伸展,雙手抓住右腳踝,左腿保持伸直。 3.吸氣,抬高頭部與頸部,雙手略向小腿方向移動,雙臂向上抬升,拉動右膝和右大腿離地,同時帶動胸部離開地面, 4.雙臂伸直并拉動右腿向上伸展,肋骨離地,腹部和盆骨區(qū)域緊貼地面,保持這個體式30—60秒鐘。 5.雙手松開右腿,回到地面上”換腿重復(fù)這個體式。 其他選擇 這個體式還可以增加難度,即雙手移至右小腿中間,雙掌環(huán)抱住右小腿,雙臂伸直并拉動右小腿向上伸直,且肋骨部位離地,只有腹部、盆骨區(qū)域、左大腿貼地以支撐身體平衡。 正位瑜伽——弓式 功效:反向伸展背部肌肉,消除伏案工作者過度勞累所產(chǎn)生的疼痛和疲勞;強壯胸部和腹部肌肉,放松肩部肌肉,同時強壯手、腿、頸部肌肉;加速血液循環(huán),滋養(yǎng)肺部、肝臟、腎臟、胃腸 等器官,改善呼吸病癥;防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。 1.俯臥在墊子上,雙腿向后伸直,腳心朝上;雙手伸展與體側(cè),掌心朝上;頭部擺正,下顎貼地,深呼吸。 2,吸氣,雙腿向后彎曲抬起??拷尾?,手臂向后抬起.雙手抓住兩腳踝。身體柔韌度不夠者可在兩腳踝部位套上毛巾或瑜伽帶,輔助進行練習(xí)。 3.呼氣,雙手抓住兩腿向上抬起.頭部隨之抬起;同時大腿向上抬起、胸部向
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